Vreau foarte mult sa-mi imbunatatesc forta la tractiuni. Pot face doar in jur de 10 tractiuni (probabil din cauza ca sunt inalt si am bratele lungi), dar mi-ar placea sa pot face cel putin 20. Fac intotdeauna 
tractiunile la inceputul antrenamentului pentru spate, dar nu mai vad rezultate. Ma puteti ajuta?
Aceasta intrebare am primit-o pe email, de la un cititor. Prin urmare, am decis sa-i ofer raspunsul direct pe blog. Asadar, sa trecem la explicatii, urmand ca sectiunea de comentarii sa ramana deschisa acelora care inca mai au unele nelamuriri.
Tractiunile sunt un exercitiu greu pentru cei mai multi indivizi, in special pentru cei cu bratele lungi. E bine sa le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie sa ataci acest exercitiu intr-o varietate de feluri ca sa depasesti plafonarea actuala. Sa faci 20 de repetari la tractiuni necesita si forta si rezistenta.
Deci, in loc sa faci doar tractiuni cu greutatea corpului, adauga tractiuni cu greutate aditionala si tractiuni cu ajutor la repertoriul tau de antrenament; primele iti vor imbunatati forta, iar celelalte te vor ajuta la rezistenta.
La tractiunile cu ajutor, vei incerca sa supracompensezi. Cu alte cuvinte, la tractiunile cu ajutor incarca aparatul suficient de mult incat sa faci 30 sau mai mult de 30 de repetari.
La tractiunile cu greutate aditionala vei lucra suficient de greu incat tractiunile cu greutatea corpului sa inceapa sa para usoare. Atarnarea unui disc de 12-20 de kilograme la centura ajuta, sau poti tine o gantera intre picioare.
PROGRAM CU ADEVARAT TARE PENTRU TRACTIUNI
|
Ziua de spate (Marti) |
||
| EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
| Tractiuni |
4 |
8,8,10-12,10-12 |
| Continua cu programul tau obisnuit pentru spate |
41 |
6-8 |
| Fa primul set cu o priza larga, al doilea cu o priza la nivelul umerilor, al treilea set cu priza ingusta, in supinatie, iar la ultimul set cu o priza neutra. | ||
|
Ziua dedicata exclusiv tractiunilor (Vineri) |
||
| Tractiuni cu greutate aditionala |
3 |
4-6 |
| Tractiuni cu ajutor |
2-3 |
30 |
| Adauga 12-20 de kilograme | ||
Bineinteles, vei continua sa faci si tractiuni cu greutatea corpului, dar incepe sa incorporezi in program, pentru variatie, diferite prize (ingusta, la latimea umerilor, neutra, in supinatie), toate pentru un antrenament mai complet al spatelui.
Din moment ce ai drept scop specific marirea numarului de repetari la tractiuni, iti sugerez sa continui sa iti incepi antrenamentul spatelui cu tractiuni, la inceputul saptamanii si sa adaugi un antrenament compus exclusiv din tractiuni, mai tarziu in cursul aceleiasi saptamani.
Deci, de exemplu, poti sa faci spate marti si programul de tractiuni vineri. Insa nu exagera, pentru ca supraantrenamentul va accentua plafonarea. Incearca aceste programe de antrenament 4-6 saptamani si vei vedea daca te ajuta sa ajungi la cele 20 de tractiuni.
iulie 2nd, 2012 on 22:26
Pentru mine, tractiunile sunt cele mai complexe exercitii pentru spate..lucrez constant sa maresc ritmul.
februarie 2nd, 2013 on 08:15
Tractiunile cu priza larga sunt cel mai bun exercitiu pentru latirea spatelui 🙂