Vreau foarte mult sa-mi imbunatatesc  forta la tractiuni. Pot face doar in jur de 10 tractiuni (probabil din cauza ca sunt inalt si  am bratele lungi), dar mi-ar placea sa pot face cel putin 20. Fac intotdeauna tractiunile te ajuta sa-ti construiesti spate dens si lat tractiunile  la inceputul antrenamentului pentru spate, dar nu mai vad rezultate. Ma puteti ajuta?

Aceasta intrebare am primit-o pe email, de la un cititor. Prin urmare, am decis sa-i ofer raspunsul direct pe blog. Asadar, sa trecem la explicatii, urmand ca sectiunea de comentarii sa ramana deschisa acelora care inca mai au unele nelamuriri.

Tractiunile sunt un exercitiu greu pentru cei mai multi indivizi, in special pentru cei cu bratele lungi. E bine  sa le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie sa ataci  acest exercitiu intr-o varietate  de feluri ca sa depasesti  plafonarea actuala.  Sa faci 20 de repetari  la tractiuni necesita  si forta si rezistenta.

Deci, in loc sa faci doar tractiuni  cu greutatea corpului, adauga tractiuni cu greutate aditionala si tractiuni cu ajutor  la repertoriul  tau de antrenament; primele iti vor imbunatati  forta, iar celelalte te vor ajuta  la rezistenta.

La tractiunile cu ajutor, vei incerca sa supracompensezi.  Cu alte cuvinte, la tractiunile cu ajutor incarca aparatul suficient de mult  incat sa faci  30 sau mai mult de 30 de repetari.

La tractiunile  cu greutate aditionala  vei lucra suficient de greu incat tractiunile  cu greutatea corpului sa inceapa sa para  usoare. Atarnarea unui disc de 12-20 de kilograme la centura ajuta, sau poti tine o gantera intre picioare.

PROGRAM CU ADEVARAT TARE PENTRU TRACTIUNI

Ziua de spate (Marti)

EXERCITII

SERII

REPETARI

Tractiuni

4

8,8,10-12,10-12

Continua cu programul tau obisnuit pentru spate

41

6-8

Fa primul set cu o priza larga, al doilea cu o priza la nivelul umerilor, al treilea set cu priza ingusta, in supinatie, iar la ultimul set cu o priza neutra.

Ziua dedicata exclusiv  tractiunilor (Vineri)

Tractiuni cu greutate aditionala

3

4-6

Tractiuni cu ajutor

2-3

30

Adauga 12-20 de kilograme

Bineinteles, vei continua sa faci si tractiuni cu greutatea corpului, dar incepe sa incorporezi  in program,  pentru variatie,  diferite prize (ingusta, la latimea umerilor, neutra, in supinatie),  toate pentru un antrenament  mai complet al spatelui.

Din moment ce  ai drept scop specific marirea numarului de repetari la tractiuni,  iti sugerez sa continui  sa iti incepi antrenamentul spatelui  cu tractiuni, la inceputul saptamanii si sa adaugi un antrenament compus exclusiv din tractiuni, mai tarziu in cursul aceleiasi saptamani.

Deci, de exemplu, poti sa faci spate marti si programul de tractiuni vineri.  Insa nu exagera, pentru ca supraantrenamentul  va accentua  plafonarea. Incearca aceste programe de antrenament 4-6 saptamani si vei vedea daca te ajuta sa ajungi la cele 20 de tractiuni.

tractiuni pentru spate

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 3 votes)
Cum sa fac mai multe tractiuni?, 10.0 out of 10 based on 2 ratings