Aproape de la inceputul carierei sale in culturism, multi au incercat sa ii urmeze exemplul, sperand sa-i imite succesul. Exercitiile specifice lui Arnold de la mijlocul anilor ’70 au devenit cunoscute in principal pentru ca le facea el.
In prezent, multe dintre ele nu mai sunt folosite, in special pentru ca sunt mai dificil de facut decat alternativele mai putin eficiente. Iata cateva dintre exercitiile care l-au ajutat pe Schwarzenegger sa castige 7 titluri Mr. Olympia, insa si asa, cei mai multi dintre culturistii de astazi nu le fac.
Introduceti-le in propriile voastre programe si vedeti ce l-a facut pe Arnold sa creasca.
IMPINS CU GANTERE IN STIL ARNOLD
Zona tinta: umerii
Stii ca un exercitiu
Degetele mari sa fie indreptate spre exterior. Apoi, impingand ganterele in sus, rotiti palmele in asa fel incat degetele mari sa fie indreptate unul spre celalalt.
In pozitia de varf (cu putin inainte ca bratele sa fie intinse), palmele sunt indreptate inainte. Inversati rasucirea in timpul coborarii. Arnold Schwarzenegger facea astfel exercitiul pentru o mai mare traiectorie a miscarii, stimuland in special deltoizii anteriori dintr-un unghi diferit.
MAGARUL
Zona tinta: gambe
Inainte de aparitia aparatului
Asezati degetele picioarelor pe un suport, coatele pe o banca mai inalta, iar cineva sa stea pe spatele vostru. Ridicati calcaiele, apoi coborati-le, obtinand o intindere si o contractie maxime la fiecare repetare.
Sigur, pare ridicol, mai ales pentru ca acest exercitiu este mai rar executat astazi. Poate ca nu aveti tot timpul acces la un aparat si chiar daca aveti, “metoda scolii vechi” va ofera o miscare mai libera.
Acest exercitiu a contribuit foarte mult la fenomenala crestere a gambelor lui Arnold. Citeste si <<acest articol>> despre antrenamentul lui Arnold pentru gambe.
GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA PIEPT
Zona tinta: coapse
Multi fosti campioni, inclusiv Ronnie Coleman
Astazi, foarte putin culturisti fac genuflexiunile cu haltera la piept, in special pentru ca este foarte solicitant. De fapt, este o genuflexiune cu greutate libera, unde e tinuta in echilibru o haltera pe deltoizii anteriori si pe clavicule (o pozitie destul de dificila), mentinand trunchiul drept in timp ce greutatea va trage inainte.
Puneti un burete sau un prosop intre bara si umeri pentru un confort mai bun. Cu bratele incrucisate pe piept, echilibrati bara pe deltoizii anteriori si pe clavicule. Coborati in genuflexiune pana la o pozitie a coapselor paralela cu podeaua, tinand coatele in sus si trunchiul drept. Folositi o greutate mica pana va obisnuiti.
Genuflexiunile cu bara la piept pot fi facute si la aparatul Smith ( culisant), insa in acest fel se elimina efortul de mentinere a echilibrului. Dificultatea genuflexiunilor cu bara la piept este exact ceea ce face ca acest exercitiu sa fie atat de benefic. In plus, pune un efort mai mare asupra spatelui inferior fata de genuflexiunile cu bara la spate. Arnold crede ca este exercitiul care i-a modelat cel mai bine musculatura coapselor.
RIDICAREA UNUI BRAT LATERAL DIN CULCAT
Zona tinta: umerii
Ridicarea bratelor lateral din stand lucreaza in special deltoidul median in timpul jumatatii superioare a ridicarii (cand greutatea merge mai mult in sus) si are o influenta minima in timpul primei parti a ridicarii (cand greutatea merge mai mult spre exterior).
Facand ridicarile laterale din pozitia culcat pe o banca, Arnold putea sa aplice un stres mai mare la inceputul fiecarei repetari (si mai putin in cea de-a doua jumatate a fiecarei repetari).
Asezati-va cu partea dreapta pe o banca de abdomene inclinata si apucati gantera cu mana stanga. Tinand cotul blocat si bratul intins ( sau aproape intins), ridicati gantera pana ajunge chiar deasupra umarului. Dupa ce ati facut 8 pana la 12 repetari, asezati-va pe partea stanga pentru a lucra deltoidul median drept.
FLEXIILE CU PRIZA INVERSA LA BANCA SCOTT
Zona tinta: biceps, antebrat
Primul castigator Mr. Olympia (1965-1966) Larry Scott,
De fapt, uneori le antrena in fiecare zi inainte de concursuri. El credea ca masa antebratelor ii ofera fizicului sau o infatisare plina si completa. Aceste flexii lucreaza antebratele, brahialii si bicepsii deopotriva. Executati-le cu o bara dreapta. Lui Arnold ii placea sa faca flexiile cu priza inversa la banca Scott drept exercitiu de tranzitie ( dupa antrenamentul pentru bicepsi si ca prim exercitiu al antrenamentului pentru antebrate), dupa care urma flexia palmelor.
TRACTIUNI LA CEAFA
Zona tinta: spate
Foarte putin sportivi mai fac acum tractiuni la bara, ca sa nu mai vorbim de cele executate la ceafa. Arnold le facea frecvent cu o priza mult mai larga decat umerii, crezand ce aceasta metoda ii intinde si lateste dorsalii superiori.
Incepeti fiecare repetare din pozitia neutra, cu bratele intinse, apoi trageti corpul in sus cu o miscare lina. Aplecati capul inainte si atingeti bara cu trapezul. Contractati la maxim dorsalii in pozitia de varf.
Daca nu puteti face singur 8 repetari, apelati la un partener care sa va ajute. Daca insa puteti face singur mai mult de 12 repetari, adaugati rezistenta cu ajutorul unei centuri la care sa puteti atasa discuri sau tinand o gantera intre picioare.
august 9th, 2012 on 20:28
Am vazut zilele trecute niste poze actuale cu Arnold… s-a dus rau omu`
august 10th, 2012 on 00:06
Pai are 65 de ani, a fost guvernator, actor, multiplu campion de culturism, toate astea cer efort mult peste ce face un om normal.
Eu cred ca se tine bine pentru cate a facut in viata asta.
august 11th, 2012 on 20:48
Varsta isi spune cuvantul
august 13th, 2012 on 13:31
Arata-mi pe altceva la 65 de ani care arata ca Arnold. Iti zic eu, nu exista. Nu mi-ar placea sa arat ca el, dar as vrea sa am toate functiile lui. :))
august 28th, 2012 on 15:45
Exista o multime de “batranei” de 65 de ani care arata mult mai bine decat Arnold. Chiar eu am intalnit intr-o sala din Romania un barbat care la 70 de ani da clasa majoritatii tinerilor din ziua de azi. O simpla cautare cu “Goagal” ti-ar scoate o multime de astfel de imagini, dar lenea e cocoana mare, iar suficienta o boala cotidiana.
august 15th, 2012 on 15:44
Arnold e un om ce si-a trait si inca se bucura de viata. Il carcotiti din invidie? Pe mine bibliografia sa m-a influentat pozitiv pana acum.
septembrie 11th, 2012 on 17:16
pe toate le execut in afar de tractiuni la ceafa si scottu invers, la tractiuni abea pot la piept si la ceafa e ceva mai greu…bun articol intotdeauna ai ceva de invatat de la legende