Blog VitaClub

Aproape de la inceputul carierei sale in culturism, multi au incercat sa ii urmeze exemplul, sperand sa-i imite succesul.  Exercitiile specifice lui Arnold de la mijlocul anilor ’70 au devenit cunoscute  in principal pentru ca le facea el.

In prezent, multe dintre ele nu mai sunt folosite, in special pentru ca sunt mai dificil  de facut decat alternativele mai putin  eficiente.  Iata cateva dintre  exercitiile care l-au ajutat pe Schwarzenegger sa castige 7 titluri  Mr. Olympia, insa si asa,  cei mai multi dintre culturistii de astazi nu le fac.

Introduceti-le in propriile  voastre programe  si vedeti ce l-a facut pe Arnold sa creasca.

IMPINS CU GANTERE IN STIL ARNOLD

Zona tinta: umerii

Stii ca un exercitiu  e unic atunci cand poarta numele tau.  Tineti cate o gantera  in fiecare mana la nivelul umerilor cu palmele spre inapoi si coatele indreptate lateral (ca in pozitia de varf a flexiilor cu gantere).

Degetele mari  sa fie indreptate spre exterior. Apoi, impingand ganterele in sus,  rotiti palmele in asa fel incat degetele mari  sa fie indreptate unul spre celalalt.

In pozitia de varf (cu putin inainte ca bratele sa fie intinse), palmele sunt indreptate inainte.  Inversati rasucirea in timpul coborarii.  Arnold Schwarzenegger  facea astfel exercitiul pentru o mai mare traiectorie a miscarii, stimuland in special deltoizii anteriori dintr-un unghi diferit.

MAGARUL

Zona tinta: gambe

Inainte de aparitia aparatului  pentru gambe, Arnold facea acest exercitu cu Franco Columbu si unul sau doi prieteni pe spatele lui.

Asezati degetele picioarelor pe un suport, coatele pe o banca mai inalta, iar cineva sa stea pe spatele vostru. Ridicati calcaiele, apoi coborati-le, obtinand o intindere  si o contractie maxime  la fiecare repetare.

Sigur, pare ridicol,  mai ales pentru ca acest exercitiu  este mai rar executat astazi. Poate ca nu aveti tot timpul acces la un aparat si chiar daca aveti, “metoda scolii vechi” va ofera o miscare mai libera.

Acest exercitiu a contribuit  foarte mult la fenomenala  crestere a gambelor lui Arnold. Citeste si <<acest articol>> despre antrenamentul lui Arnold pentru gambe.

GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA PIEPT

Zona tinta: coapse

Multi fosti campioni, inclusiv Ronnie Coleman  si Chris Cook fac genuflexiuni cu  haltera la piept, insa acest exercitiu care  era odata foarte popular in salile de forta aluneca treptat in istorie.

Astazi, foarte putin culturisti fac genuflexiunile cu haltera la piept, in special pentru ca este foarte solicitant. De fapt, este  o genuflexiune cu greutate libera, unde e tinuta in echilibru o haltera pe deltoizii anteriori si pe clavicule (o pozitie destul de dificila), mentinand trunchiul drept in timp ce  greutatea  va trage inainte.

Puneti un burete  sau un prosop intre bara si umeri pentru un confort mai bun. Cu bratele incrucisate pe piept,  echilibrati bara pe deltoizii anteriori si pe clavicule. Coborati in genuflexiune  pana la o pozitie a coapselor  paralela cu podeaua, tinand coatele  in sus si trunchiul  drept.  Folositi o greutate mica  pana va obisnuiti.

Genuflexiunile  cu bara la piept  pot fi facute si la aparatul Smith ( culisant), insa  in acest fel se elimina efortul de mentinere a echilibrului.  Dificultatea genuflexiunilor cu bara la piept este exact ceea ce face ca acest exercitiu sa fie atat de benefic. In plus, pune un  efort mai mare asupra spatelui inferior fata de genuflexiunile cu bara la spate. Arnold crede ca este exercitiul care i-a modelat cel mai bine  musculatura coapselor.

RIDICAREA UNUI BRAT LATERAL DIN CULCAT

Zona tinta: umerii

Ridicarea bratelor lateral din stand  lucreaza in special  deltoidul median  in timpul jumatatii  superioare a ridicarii (cand greutatea merge mai mult in sus) si are o influenta  minima in timpul primei parti a ridicarii (cand greutatea merge mai mult spre exterior).

Facand ridicarile laterale din pozitia  culcat pe o banca, Arnold  putea sa aplice un stres mai mare  la inceputul fiecarei repetari (si mai putin in cea de-a doua  jumatate a fiecarei repetari).

Asezati-va cu partea dreapta pe o banca  de abdomene inclinata si apucati gantera  cu mana stanga.  Tinand cotul blocat si bratul intins ( sau aproape intins), ridicati gantera pana ajunge  chiar deasupra  umarului.  Dupa ce ati facut 8 pana la 12 repetari, asezati-va pe partea stanga pentru a lucra deltoidul  median drept.

FLEXIILE CU PRIZA INVERSA LA BANCA SCOTT

Zona tinta: biceps, antebrat

Primul castigator Mr. Olympia (1965-1966) Larry Scott,  a popularizat  flexiile cu priza inversa la banca ce-i poarta numele,  iar Arnold le-a incorporat in antrenamentul sau.  Spre deosebire de cea mai mare parte a campionilor din ziua de azi, Arnold nu si-a neglijat niciodata antebratele.

De fapt, uneori le antrena in fiecare zi inainte de concursuri. El credea ca  masa antebratelor  ii ofera fizicului sau o infatisare plina si completa. Aceste flexii lucreaza antebratele, brahialii si bicepsii deopotriva. Executati-le cu o bara dreapta. Lui Arnold ii placea sa faca flexiile cu priza inversa la banca Scott drept exercitiu  de tranzitie ( dupa antrenamentul pentru bicepsi si ca prim exercitiu  al antrenamentului pentru antebrate), dupa care urma flexia palmelor.

TRACTIUNI LA CEAFA 

Zona tinta: spate

Foarte putin sportivi mai fac acum tractiuni la  bara, ca sa nu mai vorbim de cele executate la ceafa.  Arnold  le facea frecvent  cu o priza mult mai larga decat umerii, crezand ce aceasta metoda ii intinde si lateste dorsalii superiori.

Incepeti fiecare repetare din pozitia neutra, cu bratele intinse, apoi trageti corpul in sus cu o miscare lina. Aplecati capul inainte si atingeti  bara cu trapezul. Contractati la maxim  dorsalii in pozitia de varf.

Daca nu puteti face singur  8 repetari, apelati la un partener care sa va ajute. Daca insa puteti face singur mai mult de 12 repetari, adaugati rezistenta  cu ajutorul unei centuri la care sa puteti atasa discuri sau tinand o gantera intre picioare.