Genuflexiunile cu un singur piciorExercitii pentru coapse-Genuflexiuni cu un singur picior cu gantere  sunt un exercitiu unilateral extrem de dificil  pentru coapse, dar mai putin solicitant pentru organism, in general. Genuflexiunile pe un singur picior au avantajul ca nu compromit calitatea muschiului, in special daca scopul tau este acela de a-ti modela cvadricepsii. In plus, genuflexiunile cu un singur picior  furnizeaza o tensiune  constanta, care pune in actiune toate fibrele musculare in timpul unei serii. Astfel, muschii cresc si devin mai duri si mai bine definiti, in special in zona mediana a coapselor.

Genuflexiuni cu un singur picior-Metoda de executie:

1. Pune-ti o banca langa  o bara verticala fixa, ca de exemplu la baza unui aparat Smith sau a unui helcometru. Tine-te de bara cu o mana, pentru ati mentine echilibrul in timpul genuflexiunii. Poti face exercitiul si fara sa te sprijini de bara, insa daca nu iti tii echilibrul , poti sa cazi  si sa te  accidenta destul de grav.

2. Daca incepi exercitiul mai intai cu piciorul drept, indoaie piciorul stang(cel care nu lucreaza) la 90 de grade in spate si sprijina-te cu partea de sus a talpii   pe banca (aceasta aflandu-se in spate). Aceasta pozitie  te va ajuta sa-ti menti echilibrul.

3. Degetele piciorului care lucreaza(dreptul) trebuie sa fie orientate usor spre exterior. Aceasta pozitie face ca tendonul  rotulei  sa fie tras in linie mai dreapta peste rotula  decat daca genunchiul ar fi indreptat.

4. LasaExercitii pentru coapse-Genuflexiuni-cu-un-singur-picior-cu-gantere-te cu greutatea pe piciorul drept si coboara incet corpul, indoind genunchiul drept. Pe masura ce te lasi in jos cu tot corpul, indoaie genunchiul drept si priveste drept inainte. Continua sa cobori spre podea pana ce genunchiul ajunge la un unghi de 90 de grade.

5. Ridica-te si indreapta genunchiul, dar nu-l lasa  sa se “blocheze”. In felul asta, muschii coapselor vor ramane tensionati. Nu iti indrepta privirea spre podea in timpul miscarii de coborare, pentru ca iti va scadea stabilitatea  si risti sa iti pierzi echilibrul in timpul genuflexiunilor.

6. Dupa ce ai facut in jur de 10 repetari cu piciorul drept, poti lua o mica pauza, dupa care schimba piciorul, in asa fel incat talpa dreapta sa se sprijine pe banca si apoi poti incepe genuflexiunille pentru piciorul drept.

Poti face mai multe repetari pe masura ce iti imbunatatesti forta musculara. Dupa ce ai terminat de facut 2 serii a cate 20 de repetari de genuflexiuni pentru fiecare picior,  vei fi pregatit sa apuci o gantera cu o mana. Cand tii gantera, ai grija sa nu lasi corpul  sa se rasuceasca in timpul  genuflexiunii, altfel risti sa te accidentezi  in partea de jos a spatelui.

E important ca miscarea sa fie curgatoare, lina, in ambele directii. Astfel, tensiunea va ramane constanta la nivelul coapselor  piciorului care lucreaza, pe tot parcursul seriei.  Nu te odihni cand ajungi in partea de sus a exercitului, altfel vei intrerupe tensiunea musculara si tensiunea va trece de pe muschi pe oasele coapsei si piciorului.

Nu trebuie sa sari din pozitia inferioara ca sa iti iei avant  pentru miscarea de ridicare. In plus, ar fi bine sa eviti exercitiul daca ai suferit anterior accidentari la genunchi. Totusi, daca ai genunchii sanatosi si vrei ca partea mediana a coapselor sa arate de parca ar fi fost taiata in fasii, cu “santuri” adanci  intre muschi, atunci genuflexiunile cu un singur picior ar putea fi exercitiul ideal pentru construirea unor coapse de campion.

Acum sa nu iti imaginezi ca genuflexiunile cu un singur picior sunt un exercitiu usor, doar pentru ca lucrezi fiecare membru in parte. Din contra, este un exercitiu destul de greu. La fiecare serie, muschii coapselor vor plange dupa sange bogat in oxigen. Totusi, pe masura ce ti se caleste vointa, vei incepe sa le ignori plangerile si vei continua sa le pompezi, repetare dupa repetare.  Nu te astepta ca acest gen de vointa sa apara brusc, peste noapte, dar,  in cele din urma va aparea.

Adevarata masura a succesului  nu e data de durerea indurata, ci de obtinerea unor muschi duri, bine separati si definiti la nivelul cvadricepsilor. Spor la antrenamente!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Exercitii coapse-Genuflexiuni cu un singur picior, 10.0 out of 10 based on 3 ratings