Incepem acest antrenament pentru fesieri cu o miscare compusa,indreptarile romanesti, pentru ca sunt cele mai solicitante. Indreptarile romanesti sunt un exercitiu grozav pentru activarea si dezvoltarea intregului lant kinetic posterior.
Indreptarile romanesti forteaza muschii fesieri si cei ai picioarelor sa lucreze la unison pentru a efectua o singura miscare. Acest lucru imbunatateste puterea individuala a muschilor implicati si dezvolta capacitatea lor de a lucru impreuna pentru a conferi forta intregului corp.
Totusi, forta e doar un aspect al dezvoltarii grupei de muschi a posteriorului; ai nevoie si de exercitii de izolare, pentru a lucra anumite zone. De aceea, programul de antrenament necesita cateva seturi de presa pentru picioare dupa indreptarile romanesti.
Trebuie sa te concentrezi pe efectuarea unei miscari lente, precise de coborare la presa cu un singur picior, miscare urmata de una exploziva ca sa ridici greutatea. Miscarile explozive ajuta la activarea fibrelor cu contractie rapida din muschii picioarelor, ceea ce va declansa cresterea musculara.
Cu picioarele “in flacari” dupa impinsul la presa, treci direct la extensiile pentru spate pentru a stoarce cu adevarat si ultima picatura de energie din fesieri si femurali. Aceasta metoda de combinare a exercitiilor pentru intreaga zona posterioara e modul perfect de a-ti obosi muschii pentru a trece la cea de-a doua miscare compusa din program, extensia soldului din culcat.
Mentinerea genunchilor usor indoiti pe parcursul exercitiului e foarte importanta in acest caz; deasemenea, asigura-te ca impingi in calcaie. Contractia fesierilor si femuralilor iti garanteaza ca lucrezi muschii care trebuie. Mentine contractia de varf pentru o secunda, in punctul de sus al miscarii, iar daca exercitiul e prea usor de efectuat, iti poti lega saculeti de nisip pe sold sau poti tine in poala greutati.
Pentru a completa antrenamentul, vei face trei serii de extensii pentru fesieri cu benzi elastice. Utilizarea benzilor elastice asigura o tensiune continua, astfel incat muschii nu au sanse sa se odihneasca la inceputul sau la sfarsitul miscarii. Ideea e sa controlezi atat portiunea pozitiva cat si cea negativa a miscarii, si sa eviti folosirea impulsului sau inertiei pentru a completa intreaga miscare. Tensiunea constanta inseamna rezistenta continua pentru fesieri, ceea ce-ti va aduce rezultatele pe care le doresti.
Indreptari romanesti cu gantere

Start: Stai drept tinand ganterele in fata coapselor, cu priza in pronatie. Pozitioneaza-ti picioarele astfel incat distanta dintre talpi sa fie la o latime de umeri si indoaie-ti usor genunchii.
Executie: Cu pieptul ridicat, abdomenul contractat si cu spatele in pozitie naturala, putin arcuit in zona spatelui inferior, apleaca-te in fata din solduri, pana ajungi cu trunchiul aproximativ paralel cu podeaua.
Nu indoi spatele. Tineti bratele drepte si lasa ganterele sa alunece pe coapse pana cand nu iti mai poti intinde si mai mult femuralii, in timp ce iti pastrezi arcuirea coloanei in zona spatelui inferior.
Pe parcursul miscarii, contracta-ti femuralii si fesierii, iar apoi ridica-ti trunchiul in timp ce impingi soldurile in fata pentru a reveni la pozitia de start.
Sfat: Asigura-te ca te odihnesti 1-2 minute intre serii.
Presa cu un singur picior
Start: Aseaza-te la presa pentru picioare si plaseaza-ti un picior in centrul suportului. Tinand pieptul ridicat si spatele inferior lipit de spatarul aparatului, impinge usor pentru a ridica greutatea din pozitia sustinuta de sigurante.
Executie: Flexeaza piciorul pentru a cobori greutatea, oprindu-te inainte ca gluteii sa se ridice de pe aparat. Mentine contractia pentru o secunda, apoi impinge in calcai pentru a extinde piciorul si a ridica greutatea, oprindu-te doar cu putin inainte de a bloca genunchiul.
Sfat: Aseaza-ti talpa mai sus pe placa suport. Acest lucru forteaza gluteii si femuralii sa preia cea mai mare parte a efortului.
Extensii pentru lombari

Start: Aseaza-te pe aparatul pentru extensii cu suporturi pentru solduri fixat cat mai jos, astfel incat trunchiul sa se poata misca liber. Incepe cu genunchii usor indoiti, degetele de la picioare ridicate de pe suport, in asa fel incat sa poti impinge in calcaie.
Executie: Coboara trunchiul spre podea. In timp ce cobori, concentreaza-te pe mentinerea umerilor trasi in spate, iar lombarii in hiperextensie. Nu relaxa umerii.
Cand inversezi miscarea, impinge in calcaie pentru a-ti activa femuralii. Indoaie genunchii pana cand trunchiul e perpendicular pe podea.
Sfat: Mentine-ti spatele rigid si contracta-ti puternic fesierii si femuralii.
Extensia soldului din culcat
Start: Muta doua banci de impins din culcat in asa fel incat sa fie paralele, iar apoi pozitioneaza-ti calcaiele pe una din banci si spatele superior si umerii pe cealalta. Aseaza-ti mainile in spatele capului.
Executie: Coboara-ti soldurile cat mai aproape de podea, iar apoi ridica-le.
Sfat: Contracta puternic fesierii si femuralii pe parcursul exercitiului, in special in partea de sus.
Extensii pentru fesieri cu banda elastica
Start: Lasa-te pe podea sprijinit in maini si genunchi si aseaza-ti piciorul stang in interiorul unei bande elastice, in dreptul manerului. Apuca celalalt capat cu mana dreapta.
Executie: Incepe cu genunchiul stand indoit si soldul flexat. Intinde piciorul spre inapoi, contractand fesierul. Termina repetarile pentru un picior, apoi schimba.
Sfat: Foloseste o miscare lenta, controlata, pana te obisnuiesti cu exercitiul si reusesti sa-l executi fara ca banda sa-ti sara de pe picior. Rezistenta elastica oferita de banda e intr-adevar activa, asa ca exercitiul e mai metodic.
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
Indreptari romanesti cu gantere |
5 |
10,8,6,6,6 |
Presa cu un picior |
3 |
10 |
Extensii pentru lombari |
3 |
10 |
Extensia soldului din culcat |
3 |
15,12,10 |
Extensii pentru fesieri cu banda elastica |
3 |
15,12,10 |
august 16th, 2012 on 20:24
Articolul asta trebuie sharuit tuturor femeilor!
august 16th, 2012 on 21:45
foarte informativ si detaliat articol numai chef de exercitii sa am:)
august 23rd, 2012 on 15:05
Programul mi se pare super ok…practicat o perioada mai lunga de timp chiar da rezultate..vizibile!
septembrie 8th, 2012 on 12:43
Indraznet programul insa din cate observ si rezultatele sunt pe masura. Cred ca o sa-l incerc si eu incepand de luna viitoare, cand sper sa revin la sala.