Abdomenele pe mingeexercitii pentru abdomen cu mingea de fitness iti vor provoca cea mai eficienta contractie in primele 2 randuri superioare ale muschior rectus abdominis, insa si muschii oblici externi si interni vor participa la flexarea trunchiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand faci abdomene pe minge:

1. Aseaza o minge suedeza pe podea, dupa care aseaza-te pe ea. Indoaie genunchii si apleaca-te pe spate, in asa fel incat umerii si spatele sa fie in centrul mingii. Apoi, lasa mingea sa se miste putin in spate, asta pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade, iar mingea a ajuns in zona lombara. Umerii nu trebuie sa atinga mingea. Numai omoplatii trebuie sa atinga mingea in pozitia de start. Ai grija ca talpa adidasilor  sa aiba o aderenta buna, pentru ca in caz contrar, exista posibilitatea de a aluneca de pe minge, riscand sa te accidentezi.

2.Degetele mainilor trebuie sa iti atinga o parte si cealalta a capului. Nu e o idee prea buna sa iti pui mainile sub cap si sa incrucisezi degetele, si asta deoarece, daca obosesti, risti sa iti impingi capul puternic cu mainile si sa iti accidentezi gatul, pe cand, daca degetele iti sunt de o parte si de alta a capului(pe tample), nu exista riscul accidentarilor.

3. Indreapta umerii in lateral si inspira adanc, dupa care expira pe masura ce iti ridici capul si pieptul. Umerii trebuie sa ti se ridice 3-5 centimetri in faza initiala. O sa simti cum partea inferioara a spatelui preseaza pe minge, iar partea superioara a muschiului rectus abdominis se contracta puternic in timp ce te ridici. Nu lasa mingea sa alunece in fata in timp ce te ridici si nu lasa nici soldurile in jos, cand iti ridici pieptul.

4. In a 2 faza, incearca sa te ridici mai mult, in asa fel incat omoplatii sa nu mai fie in contact cu mingea. Trebuie sa iti rasucesti partea superioara a spatelui si umerii, astfel incat barbia sa ti se deplaseze catre piept, iar torsul catre coapse. Mentine aceasta pozitie timp de cateva secunde.

5. In ultima faza a exercitiului, trebuie sa iti ridici pelvisul in sus si in fata, catre cap, pe masura ce umerii se deplaseaza in sus. Aceasta ridicare a pelvisului e decesiva, pentru ca activeaza puternic blocurile inferioare ale muschilor abdominali. Incearca sa iti mentii abdominalii contractati inca 3 secunde, pe masura ce iti ridici pelvisul.

6. Trage aer in piept in timp ce revii incet si controlat la pozitia de start. Mingea nu le da voie umerilor si capului sa se odihneasca intre repetari, asa ca tensiunea va mentinuta pe parcursul intregului exercitiu. Acest lucru amplifica eficienta si intensitatea miscarii.

Abdomenele pe minge sunt un exercitiu excelent chiar si pentru persoanele cu un spate mai putin dezvoltat, deoarece nu prezinta nici un risc in cazul in care este executat corect, mingea sprijinind partea inferioara a spatelui pe toata durata exercitiului. In comparatie cu abdomenele pe minge, cele obisnuite si ridicarile de picioare sunt periculoase chiar si pentru un spate sanatos si puternic. Daca adaugi 4-5 serii de abdomene pe minge la finalul antrenamentului, o sa vezi ca in curand muschii abdominali iti vor iesi in relief. La a 2 serie, ar trebui deja sa ai o senzatie puternica de arsura, ceea ce inseamna ca exercitiul solicita la maxim muschii abdominali.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Exercitii pentru abdomen cu mingea, 10.0 out of 10 based on 1 rating