Blog VitaClub

Ganterele sunt foarte bune atunci cand se doreste activarea trapezilor superiori, pentru ca iti dau posibilitatea de a efectua o gama mai extinsa de miscari decat in cazul halterei sau majoritatii aparatelor. Totodata, modificarea minora a pozitiei corpului in timpul exercitiului poate modifica zonele si fibrele activate.

Si acum sa vedem cum trebuie efectuat corect exercitiul:

• Dupa ce ai luat o gantera in fiecare mana, indreapta coatele aproape complet. Daca ai posibilitatea de a sta in fata unei oglinzi, acest lucru te-ar ajuta enorm, deoarece vei putea controla mai bine miscarea. Totodata, pentru a te asigura ca nu scapi greutatile pe jos, poti folosi benzi protectoare(chingi). Daca folosesti grutati usoare, chingile nu sunt necesare.

• In general, ganterele trebuie tinute in lateralul coapselor, insa sunt culturisti ce aleg sa tina ganterele in fata coapselor. Pentru a activa mai multe fibre superioare, este recomandat sa tii genunchii putin indoiti si privirea orientata spre inainte.

• Acum poti incepe exercitiul, ridicand in acelasi timp umerii si omoplati, cat mai sus posibil. Desi pare imposibil, incearca sa-ti atingi urechile cu zona superioara a trapezilor. In tot acest timp, priveste-te in oglinda, asta deoarece poti avea impresia ca ai ridicat ganterele foarte mult, cand, de fapt, tu abia le-ai miscat. Mentine contractia pentru 2 secunde.

• Cei mai mnulti culturisti se multumes cu versiunea jos-sus a acestui tip de exercitiu. Este destul de bine daca vrei sa activezi numai fibrele superioare ale trapezului. Insa de ce sa nu incerci sa-ti activezi si fibrele medii in acelasi timp? Pentru asta trebuie sa ai umerii cat mai ridicati, apoi sa-i rotesti catre spate, incercand sa-ti atingi omoplatii. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. In acest timp, nu lasa umerii sa coboare cand iti atingi omoplatii.

• Acum esti pregatit sa cobori ganterele. Tine omoplatii apropiati pana cand cobori greutatea la 1/3 din distanta pana la pozitia de start. In acest punct, lasa omoplatii sa mearga in fata si spre exterior, in asa fel incat umerii sa descrie un arc in jos si in fata. In tot acest timp, tu trebuie sa fi cel ce controleaza ganterele, nu invers.

• Sa nu crezi ca ai terminat prima repetitie. In pozitia de “jos” lasa gantera sa traga omoplatul in fata si in jos catre sol, pana cand simti o intindere buna in zona superioara a trapezului. Fara aceasta intindere controlata intre repetitii poti face o intindere musculara de omoplat, fiindca intensitatea acestui tip de exercitiu este ridicata.

• Dupa o intindere de 2-4 secunde, repeta miscarea.