Blog VitaClub

Fluturarile la cablu creeaza o tensiune constanta asupra musculaturii pieptului si umerilor, permitand o gama larga de miscari. Astfel, pectoralul nu are nicio şansa sa se odihneasca pana cand setul nu e gata, asa ca te poti astepta la o senzatie intensa de arsura la repetarile finale.

Iata cum trebuie saprocedezi atunci cand faci fluturari la cablu:

1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama de miscari si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului.

2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.

3. La început, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se atasează de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.

4. Cu o priza in semipronatie (pumnii trebuie intorsi unul spre celalalt), trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet.

5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape ca seamana cu o crampa a pectoralilor.

6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de “Start”. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate.

7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste dreapta, apoi alterneaza.
Unghiul umarului si al bratului in timpul miscarilor de aductie la fluturarile la cablu activeaza puternic fibrele mediane si interne ale pectoralului. Activarea cea mai puternica apare in fibrele de langa stern. Zona interioara a pectoralului este activata in special cand un brat este peste celalalt, cat mai departe posibil. In orice caz, chiar si partile laterale ale pectoralului sunt activate cand bratele sunt intinse in aceasta pozitie, iar fibrele inferioare ale pectoralilor sunt activate pe masura ce bratele sunt aduse in fata corpului.

La acest exercitiu, este imposibil sa dezactivezi complet ceilalti muschi. Fibrele anterioare ale deltoidului se vor contracta puternic pentru a ajuta la miscarea de aductie a bratului catre corp. Muschii latissimus dorsi si teres major ai spatelui superior vor ajuta, de asemenea, la aductia bratului catre axul corpului. Muschii serratus anterior şi intercostali sunt si ei activati, in ambele faze ale exercitiului, atat cand inspiri, cat si cand expiri. Astfel, pe langa faptul ca vei pune masa pe piept, vei activa si muschii trunchiului.

In orice caz, fluturarile sunt un exerciţiu pentru densitatea pieptului si se vor „achita“ de această sarcina mai mult decat onorabil! Dupa 3 luni de exerciţiu, in special daca iti tii dieta sub control, vei avea o poza „most muscular“ demna de un adevarat campion!