Blog VitaClub

Tractiunile la bara se numara printre exercitiile preferate de culturisti pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu excelent pentru partea de sus a spatelui. Cu toate astea, pe masura ce pui masa, este din ce in ce mai greu sa faci tractiuni la bara, si, prin urmare, sa-ti incarci spatele corect. In acest moment, tehnologia moderna iti poate veni in ajutor. Tractiunile la bara asistate, la aparat, te vor ajuta sa-ti contrabalansezi masa corporala astfel incat sa faci suficiente repetari pentru a-ti alimenta muschii din partea superioara a spatelui cu sangele atat de necesar dezvoltarii musculare. Nimic nu se compara cu o pompare completa a partii superioare a spatelui, care iti forteaza marii dorsali sa se desfasoare ca niste aripi de fiecare data cand iti misti bratele in sus pentru urmatoarea tractiune. Desi tractiunile activeaza, intr-o oarecare masura, umerii, flexorii cotului si chiar pieptul, exercitiul vizeaza in special muschii din partea superioara si mediana a spatelui. Mecanica musculara si schemele de activare a muschilor la tractiunile la bara, fie ele asistate sau nu, sunt foarte asemanatoare cu cele de la tractiunile la helcometru.

Tractiuni la bara asistate-Forma corecta de executie:

1. Poti incepe prin a potrivi suportul de contragreutati la aparatul de tractiuni in asa fel incat sa fie cat mai mic posibil, dar, in acelasi timp, sa iti permita sa efectuezi cel putin 10 repetari serioase.

2. Ingenuncheaza pe platforma si apuca bara cu ambele maini, cu o priza tip pronatie, imediar sub nivelul umerilor. Muschiul rotund mare lucreaza mai mult daca se incepe cu o priza mai larga decat latimea umerilor. Cu toate ca priza mai larga nu este foarte utila pentru latissimus dorsi, permite o mai  buna intindere si tractiune a muschiului teres major decat o priza apropiata(altfel spus, lateste partea de sus a spatelui).

3.Trage-te in sus pana ce bara ajunge imediat sub barbie. Nu te opri cand bara ajunge la nivelul barbiei, ci executa miscarea rapid(aprox. 2 secunde). Trebuie sa incerci sa-ti arcuiesti partea de sus a spatelui si sa iti ridici corpul cat de sus poti pentru a obtine o contractie completa a muschilor superiori si intermediari ai spatelui. Expira in timpul miscarii ascendente.

4.Coboara incet(3-4 secunde) in asa fel incat partea superioara a spatelui sa fie complet intinsa la capatul miscarii. Inspira in timp ce cobori.

5.Lasa muschii sa se intinda timp de 2 secunde, inainte de a incepe partea ascensenta a repetarii urmatoare. In felul asta,muschii latissimus si teres major se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului.

Recomand utilizarea aparatoarelor de incheieturi celor ce nu au destula forta in antebrat si celor ce simt ca bicepsul sau alti flexori ai antebratului obosesc inaintea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu foarte bun pentru antrenarea spatelui, pentru ca te vor ajuta sa iti indrepti spatele si sa iti maresti latimea partii superioare si mijlocii a spatelui. Spor la antrenamente!