Principalii muschi implicati de ridicarea umerilor cu haltera
- Sunt implicati numai muschi
ce misca scapula – articulatia umarului. Aceasta include romboidul, partea superioara a trapezului si ridicatorul scapulei (levator scapulae), toate lucrand in perechi, cate una de fiecare parte a coloanei.
- Trapezula acopera intreaga parte superioara a spatelui median, extinzandu-se de la baza craniului pana la primele vertebre lombare si intre marginile interioare ale celor doua scapule. Forma trapezului, atunci cand e bine dezvoltat, e asemantoare cu cea a unui diamant.
- Fibrele puternicului muschi romboid ce e asezat sub partea mediana a trapezului, merg unghiular in sus de la capatul interior al scapulei pana la vertebre. Raza de actiune efectiva e ceva mai mica decat a trapezului si a muschilor ridicatori ai scapulei, un muschi relativ mic in spatele si pe partile laterale ale gatului sub portiunea cea mai de sus a trapezului.
Actiunea muschilor si articulatiilor in timpul exercitiului
Muschii implicati in miscare, ridica scapula (si claviculele) direct in sus fara rotatia scapulei. Din cauza unghiului fibrelor romboidului ele rotesc de asemenea scapula in jos, o tendinta contracarata de trapezul superior ce are o componenta de rotatie in sus. Astfel, aceste actiuni se anuleaza reciproc pentru a produce doar ridicarea scapulei.
Executie
1. Stati drept, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor si avand coloana vertebrala in pozitia ei neutra (arcuita). Priviti drept inainte tinand umerii trasi spre spate si pieptul in afara.
2. Apucati haltera cu priza in pronatie, palmele departate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor, bratele extinse astfel incat haltera sa se sprijine pe coapse.
3. Inspirati si ridicati umerii cat de sus puteti, expirand cand va apropiati de sfarsit. Nu indoiti coatele cand ridicati umerii.
4. Dupa ce ajungeti in pozitia cea mai ridicata, tineti 1-2 secunde pentru a maximiza contractia inainte de cobori controlat umerii spre pozitia de “Start”
5. Mentineti o pozitie corecta cand executati ridicarea umerilor: Tineti umerii in spate pe cat posibil si pieptul in afara cand ridicati umerii.
Sfaturi pentru antrenament
- Ridicati umerii cat mai sus posibil pentru a obtine maximum de scurtare si varf in trapezul superior.
- Nu expirati pana nu ajungeti la capatul miscarii pozitive. Blocarea respiratiei ajuta la stabilizarea bustului, pastreaza coloana in aliniere corecta si ajuta la prevenirea accidentarilor coloanei sau a discurilor.
- Folosirea unor greutati foarte mari va reduce amplitudinea miscarii si tinde sa va traga umerii in jos in timpul executiei(ceea ce va poate afecta postura) si poate conduce la probleme ale spatelui inferior. Pentru a asigura o tragere dreapta, folositi greutati acceptabile si pastrati umerii cat mai in spate posibil cand ridicati.
- Faceti o miscare sus-jos, nu o miscare de rotatie. Daca rotiti umerii nu veti mari eficienta si va puneti umerii intr-o pozitie biomecanica proasta.
- Executarea completa a miscarii nu numai ca va sigura o dezvoltare totala a muschiului dar ajuta si la pastrarea flexibilitatii articulatiei umarului. Pierderea flexibilitatii poate duce la executarea defectuoasa a exercitiilor, cum ar fi impinsul de la ceafa si poate creste probabilitatea accidentarii umarului sau alte probleme.
- Tineti capul sus si privirea drept inainte in timpul ridicarii. Daca inclinati capul intr-o parte, puteti dezvolta disproportional muschii de pe o parte a gatului, ceea ce duce la o inclinare pronuntata a capului chiar cand nu faceti exercitiul.
- Daca nu puteti sa tineti umerii trasi in spate, folositi ridicarile din umeri cu gantere.
Sporturi in care e folositor acest exercitiu
Ridicarea umerilor cu haltera e probabil unul din cele mai populare exercitii folosite de culturisti pentru a dezvolta partea superioara a trapezului. La haltere, ridicarea umerilor joaca un rol important in ridicarea barei cat mai sus posibil inainte ca sportivul sa se bage sub haltera la proba smuls. E de asemenea folositoare in powerlifting in special in partea finala a indreptarilor.
Ridicarea umerilor e importanta si in gimnastica pentru a creste raza de rotatie la miscarea de balans la paralele sau la bara inalta. Acest exercitiu mareste amplitudinea miscarii de ridicare a scapulei ceea ce e necesar cand se ridica bratele deasupra capului in diverse sporturi, cum ar fi aruncarea mingii in baseball, fotbal american, aruncarea sulitei, serviciul si loviturile de recuperari. In fotbalul american, ridicarea umerilor cu haltera ajuta la dezvoltarea unei musculaturi puternice si rezistente a gatului.
Ridicarea umerilor cu haltera e de asemenea importanta atunci cand transportati obiecte grele, cand mergeti sau stati in picioare, cand lucrati cu gantere sau haltere. In astfel de cazuri, muschii implicati in ridicarea umerilor se contracta puternic pentru a tine umerii ridicati si a preveni aplecarea excesiva a corpului intr-o parte.
Ridicarea umerilor cu haltera,
iunie 11th, 2012 on 02:22
Acest exercitiu pune mare accent pe coloana iar in exces poate fi daunator!
iunie 13th, 2012 on 21:17
Daca il executi corect si nu exagerezi, nu este deloc riscant…foloseste o centura eventual, daca n-ai incredere.
iunie 11th, 2012 on 14:07
de acord cu Samira