Blog VitaClub

Principalii muschi implicati de ridicarea umerilor cu haltera

• Sunt implicati numai muschi  ce misca scapula – articulatia umarului.  Aceasta include romboidul,  partea superioara a trapezului si ridicatorul scapulei (levator scapulae), toate lucrand in perechi, cate una de fiecare parte a coloanei.

• Trapezula acopera  intreaga parte superioara a spatelui  median, extinzandu-se  de la baza craniului pana la primele  vertebre lombare si intre marginile  interioare  ale celor doua scapule. Forma trapezului,  atunci cand e bine dezvoltat,  e asemantoare cu cea a unui diamant.

• Fibrele puternicului  muschi romboid ce  e asezat sub partea mediana  a trapezului, merg unghiular in sus de la capatul interior  al scapulei pana la vertebre. Raza de actiune efectiva  e ceva mai mica  decat a trapezului  si a muschilor ridicatori  ai scapulei, un muschi relativ mic  in spatele si pe partile laterale ale gatului sub portiunea cea mai de sus a trapezului.

Actiunea muschilor si articulatiilor in timpul exercitiului

Muschii implicati in miscare, ridica scapula (si claviculele) direct in sus fara rotatia scapulei. Din cauza unghiului fibrelor romboidului ele rotesc  de asemenea scapula  in jos, o tendinta contracarata  de trapezul superior  ce are o componenta de rotatie in sus. Astfel, aceste actiuni se anuleaza reciproc pentru a produce doar ridicarea scapulei.

Executie

1. Stati drept, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor si avand coloana vertebrala in  pozitia ei neutra (arcuita). Priviti drept inainte  tinand umerii trasi  spre spate si pieptul in afara.

2. Apucati haltera cu priza in pronatie, palmele departate la o distanta putin mai mare decat  latimea umerilor, bratele  extinse astfel incat  haltera sa se sprijine  pe coapse.

3. Inspirati si ridicati  umerii cat de sus  puteti, expirand  cand va apropiati de sfarsit.  Nu indoiti coatele  cand ridicati umerii.

4. Dupa ce ajungeti in pozitia cea mai ridicata,  tineti  1-2 secunde  pentru a maximiza  contractia  inainte de cobori  controlat umerii spre pozitia de “Start”

5. Mentineti o pozitie corecta  cand executati  ridicarea umerilor: Tineti umerii in spate  pe cat posibil si pieptul in afara  cand ridicati umerii.

Sfaturi pentru antrenament

• Ridicati umerii cat mai sus posibil  pentru a obtine maximum de scurtare si varf in trapezul superior.

• Nu expirati  pana nu ajungeti  la capatul miscarii pozitive. Blocarea respiratiei  ajuta la stabilizarea bustului, pastreaza coloana  in aliniere corecta si ajuta la prevenirea  accidentarilor coloanei sau a discurilor.

• Folosirea  unor greutati foarte mari  va reduce amplitudinea  miscarii si tinde  sa va traga umerii  in jos in timpul executiei(ceea ce va poate  afecta postura) si poate conduce  la probleme ale spatelui inferior.  Pentru a asigura  o tragere dreapta, folositi greutati acceptabile  si pastrati umerii cat mai in spate posibil cand ridicati.

• Faceti o miscare sus-jos, nu o miscare  de rotatie.  Daca rotiti  umerii  nu veti mari eficienta si va puneti  umerii intr-o pozitie biomecanica proasta.

• Executarea completa a miscarii  nu numai ca va sigura  o dezvoltare  totala a muschiului dar ajuta si la pastrarea  flexibilitatii articulatiei umarului.  Pierderea flexibilitatii  poate duce la executarea  defectuoasa a exercitiilor, cum ar fi  impinsul de la ceafa si poate creste  probabilitatea  accidentarii umarului sau alte probleme.

• Tineti capul sus si privirea drept inainte in timpul ridicarii. Daca inclinati capul intr-o parte,  puteti dezvolta disproportional  muschii de pe o parte a gatului, ceea ce duce  la o inclinare  pronuntata  a capului chiar cand nu faceti exercitiul.

• Daca nu puteti  sa tineti umerii trasi in spate, folositi ridicarile din umeri cu gantere.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu

Ridicarea umerilor cu haltera e probabil unul  din cele mai populare exercitii folosite  de culturisti pentru a dezvolta  partea superioara  a trapezului. La haltere, ridicarea umerilor joaca un rol important  in ridicarea barei  cat mai sus posibil inainte ca sportivul  sa se bage sub haltera  la proba smuls.  E de asemenea folositoare in powerlifting in special in partea finala a indreptarilor.

Ridicarea umerilor e importanta si in gimnastica pentru a creste raza de rotatie  la miscarea de balans  la paralele  sau la bara inalta. Acest exercitiu mareste  amplitudinea miscarii  de ridicare  a scapulei ceea ce e  necesar cand se ridica  bratele deasupra capului in diverse sporturi, cum ar fi aruncarea mingii in baseball, fotbal american, aruncarea sulitei, serviciul  si loviturile  de recuperari.  In fotbalul american,  ridicarea umerilor cu haltera ajuta la dezvoltarea unei musculaturi  puternice si rezistente a gatului.

Ridicarea umerilor  cu haltera e de asemenea importanta atunci cand transportati obiecte grele, cand mergeti sau stati in picioare, cand lucrati cu gantere sau haltere. In astfel de cazuri, muschii  implicati in ridicarea umerilor  se contracta puternic pentru a tine umerii ridicati  si a preveni  aplecarea excesiva a corpului intr-o parte.