1. exercitii la cabluri pentru tricepsi mariAtaseaza un maner de cablul unui scripete si apoi apuca manerul cu o mana, astfel incat palma sa fie orientata catre tavan. In cazul in care vrei sa maresti stabilitatea corpului superior, sprijina-te de bara aparatului cu cealalta mana.
  2. Cotul bratului cu care vei lucra mai intai trebuie sa fie aproape lipit de partea laterala a coastelor. Humerusul trebuie sa fie perpendicular  pe podea, Din acest punct, doar antebratul si palma trebuie sa se miste.
  3. Cotul trebuie indreptat catre podea si mentinut in lateralul corpului, pe masura ce incepi sa impingi catre podea(extensia incheieturii cotului). Palma trebuie sa ramana intoarsa spre tavan pe tot parcursul miscarii.
  4. Intinde-ti bratul dar nu complet. Intinderea trebuie facuta intr-o maniera controlata, dar cu forta.
  5. In pozitia “Final” intinde-ti muschii izometric timp de 3 secunde. Vei simti o senzatie de arsura – asta inseamna ca striatiile din triceps incep deja sa se formeze. Daca nu esti obisnuit cu aceasta senzatie, poti incerca  o contractie de doar 2 secunde.
  6. Faza excentrica a exercitiului (revenirea bratului la pozitia initiala, astfel incat muschiul sa se intinda sub tensiune) ar trebui sa dureze de 2 ori mai mult decat faza concentrica a miscarii. Ar trebui ca bratul sa revina in pozitia initiala, la nivelul ochilor, in 3-4 secunde.
  7. Muschiul este intins si sub tensiune si in pozitia de “Start”;  si din aceasta cauza exercitiul este mai eficient decat altele in care tensiunea se pierde in contractia de varf. In orice caz, nu te poti odihni decat o secunda in aceasta pozitie, asa ca treci cat mai repede la urmatoarea repetare.
  8. Probabil ca nu vei putea face o extensie completa la ultimele repetari din set fara a te ajuta putin de cealalta mana. O abordare alternativa e sa faci 3-4 repetari partiale, ceea ce va continua sa contracte fibrele musculare pana in zona de oboseala. Trebuie sa sti ca acest lucru nu e usor si o sa ai  senzatia ca cineva te arde cu fierul inrosit.

Extensiile cu palmele in sus(priza in supinatie) sunt putin mai greu de facut decat cele cu palmele indreptate in jos(priza in pronatie), pentru ca aceasta pozitie nu implica si cei doi muschi ai antebratului, care ar stabiliza antebratul si ar ajuta tricepsul sa efectueze miscarea. Asta inseaman ca va trebui sa lucrezi cu o greutate mai mica decat cea pe care o folosesti in mod obisnuit la extensii cu priza in pronatie. Vei vedea ca aceasta miscare duce la cresterea intensitatii, asa ca tricepsii tai vor obosi mult mai repede, iar senzatia de arsura va fi intensa si profunda.

exercitii pentru brate musculoase si mariPentru a maximiza intinderea capatului lung al tricepsului, trebuie sa iti aduci palmele pana la nivelul ochilor. Nu iti aduce coatele in fata torsului, pentru ca asa vei reduce tensiunea de pe capul lung al tricepsului, care va fi transfera pe capul median. Trebuie sa incerci sa iti mentii coatele in spate si aproape de coaste pe tot parcursul exercitiului. In general, daca folosesti o greutate mica, la inceput se vor activa fibrele mai mici si mai slabe ale tricepsului. Pe masura ce muschiul oboseste, sunt activate si fibrele mai mari si mai puternice, pentru a continua miscarea.

In schimb, o greutate mare, folosita aproximativ la 6 reptari, va activa atat fibrele mari, cat si pe cele mici. Insa fibrele capatului lung al tricepsului nu sunt activate substantial daca nu folosesti greutati serioase sau pana cand celelalte capete sunt extenuate. Deci trebuie sa ai in vedere ca o greutate mica sau medie va activa capetele mediane si laterale ale tricepsului, hipertrofiindu-le, dar capul lung nu va participa la miscare.

Cel mai bun compromis e sa faci 10-12 repetari din fiecare set. Asta nu inseamna sa renunti la impinsul la banca sau la extensiile pentru triceps din culcat, dar adaugand cateva seturi de extensii la cablu, vei reusi sa oferi tricepsilor tai definirea pe care alte exercitii nu le-o pot da.

Vei fi ca fierarii din secolul trecut, care bat fierul(bratele) cat e cald(in timpul antrenamentului). Trebuie sa iti incingi tricepsi pana se inrosesc si apoi sa trasezi linistit striatii pe capetele exterioare(laterale) si mediane. Cei care nu suporta caldura trebuie sa se indeparteze de “cuptor” si sa treaca la dus. Daca ai inima tare, stii care iti e misiunea si stii ca intr-o zi vei ajunge campion, nu te vei da in laturi si vei suporta cu stoicism si caldura si durerea care iti radiaza din tricepsi. Invingatorii stiu ca aceasta durere se datoreaza lipsei temporare de sange si chiar daca fiecare repetare te doare si mai mul, te va aduce cu un pas mai aproape de tricepsii perfecti.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Exercitii triceps-Extensii cu o mana la cablu, 10.0 out of 10 based on 2 ratings