extensia picioarelor  din sezand la aparat pentru muschiul cvadricepsIn culturism, unul dintre cei mai masivi si importanti muschi ai coapsei este muschiul cvadriceps. Principalul exercitiu in care muschiul  cvadriceps este izolat il reprezinta extensia picioarelor la aparat. Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa(adica intinderea membrului inferior). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea e preluata de catre extremitatea distala(zona articulatiei gambei cu piciorul) a gambei.

Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Viteza de lucru este mica, atat pe cursa ascendenta, cat si pe cea descendenta, unde este de cel putin doua ori mai mica si trebuie evitate miscarile bruste, mai ales in momentul initial. In acelasi timp, un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie sa atinga o amplitudine maxima si chiar mentinerea pentru un  scurt moment al acestei pozitii. Important este si numarul de repetari ce se executa, si anume 15-20, exercitiul contribuind astfel la un masiv flux sanguin local. Datorita tehnicii de executie foarte stricte, acest exercitiu va conferi coapsei acel aspect complet, rotund. Exercitiul se adreseaza atat incepatorilor cat si avansatilor, diferenta constand doar in dimensiunea sarcinii de lucru.

Extensia picioarelor la aparat:

1. Aseaza-te la aparat, cu spatele sprijinit de spatar.

2. Introdu piciorele sub bara orizontala mobila. Aceasta trebuie sa fie pozitionata in dreptul gleznelor.

3. Tine-te cu ambele maini de manerele laterale cu care este prevazut aparatul, dupa care inspira si extinde picioarele la maxim, cu o miscare controlara, fara elan si fara a ridica fesele de pe aparat.

4. Mentine cvadricepsul in contractie timp de 1-2 secunde, urmand apoi sa revi lent catre pozitia initiala. Expira pe masura ce greutatea se apropie de pozitia de “Start“.

5. Acum poti incepe urmatoarea repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Extensia picioarelor la aparat, 10.0 out of 10 based on 2 ratings