Majoritatea exercitiilor pentru triceps sunt executate cu coatele pe langa corp, precum impinsul pentru triceps din culcat, impinsul frantuzesc si extensiile la helcometru. Din acest motiv, capetele medii si laterale ale tricepsului sunt cele care lucreaza, in timp ce capatul lung e foarte putin solicitat.
Astfel, deoarece capatul lung contine o masa musculara considerabila, ar trebui sa faceti exercitii care-l stimuleaza din plin. In acest sens, trebuie sa lucrati capatul lung intr-un mod diferit. Unul din cele mai bune exercitii este extensia bratelor la 45 de grade din culcat.
Principalii muschi implicati
- Un singur muschi e implicat in extensiile la 45 de grade din culcat: tricepsul brahial, un muschi vast care acopera toata partea superioara a bratului superior.
Tricepsul e format din 3 parti cunoscute dub denumirea de capetele lateral, mediu si lung.
- Capatul lateral se gaseste in partea din spate a humerusului, pe o portiune larga cuprinzand aproape 2/3 din lungimea osului.
- Capatul lung al tricepsului porneste din scapula, exact de sub articulatia umarului.
- Toate cele 3 capete se unesc intr-un tendon care are insertia pe apofiza olecranului din ulna antebratului. Apofiza olecranului se intinde dincolo de articulatia cotului pentru a preveni hiperextensia.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- Atunci cand tricepsul se contracta, singura actiune a muschilor este extensia articulatiei cotului. Cand bratul este indoit, antebratul se deplaseaza pe aceeasi linie cu bratul superior, pana cand ajunge complet intins.
- Atunci cand anconeus (anconeu), un muschi extensor de forma triunghiulara, situat pe partea din spate, sub articulatia cotului, se contracta, acesta impiedica membrana sinoviala a cotului sa miste apofiza olecranului pe masura ce bratul se intinde.
- In plus, capatul lung al tricepsului e un extensor puternic al articulatiei umarului.
Executie
1. Asezati-va intins pe o banca. Talpile trebuie sa atinga podeaua.
2. Tineti o haltera in maini cu bratele intinse complet, la un unghi de 45 de grade in spatele capului. Folositi o priza in pronatie.
3. Cand sunteti pregatit, inpirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce coborati antebratele pana cand ajung in pozitia verticala(in jos).
4. Pastrati coatele in aceeasi pozitie cand coborati haltera. Cand ati ajuns in partea de jos a miscarii, indreptati bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Acestea trebuie sa ramana in spatele capului la un unghi de 45 de grade fata de corp.
5. Expirati si faceti o scurta pauza pentru a da stabilitate bratelor, apoi faceti numarul dorit de repetari.
De stiut!
- Trebuie sa mentineti coatele in pozitie fixa (la un unghi de 45 de grade fata de verticala) si sa nu le permiteti sa se ridice. Daca se ridica (catre piept), stresul aplicat tricepsului in timpul miscarii de ridicare se va modifica. Atunci cand tineti coatele in pozitie fixa, intindeti capatul lung al tricepsului, ceea ce va produce o contractie puternica. Capatul lung se afla intr-o puternica contractie izometrica cand bara e coborata. Acest lucru produce si o mai mare contractie concentrica in timpul ridicarii. De aceea. extensia tricepsului la 45 de grade din culcat e atat de eficace pentru cresterea fortei si masei musculare.
- Daca, in loc sa mentineti coatele in pozitie fixa, le coborati, veti altera modul de executie al exercitiului. De exemplu, daca odata cu haltera coborati si coatele, atunci le veti ridica si odata cu aceasta. Rezultatul e ca veti face mai mult pullover, diminuand stresul aplicat tricepsului. Beneficiul va fi minim. In plus, capatul lung al tricepsului e solicitat si la pullover si va avea mai putina forta de contractie pentru extensia articulatiei cotului. Extensia va relaxa capatul lung, creand o contractie mai slaba a cotului. Astfel, mentinerea coatelor la un unghi de 45 de grade e foarte importanta pentru o executie corecta si rezultate optime.
- Pentru o crestere musculara maxima, intindeti complet bratele la capatul miscarii. Acest lucru e necesar pentru a scurta si incorda la maxim toate cele 3 capete ale tricepsului. Atunci cand are loc extensia articulatiei cotului, capatul mediu al tricepsului face in general cea mai mare parte a miscarii, mai ales pe masura ce creste rezistenta. Capatul lung e implicat pe tot parcursul miscarii.
- Veti observa ca extensiile la 45 de grade din culcat pentru triceps sunt mai dificile decat majoritatea exercitiilor pentru triceps. Motivul este faptul ca greutatea nu e plasata direct pe brate, precum precum la majoritatea extensiilor din culcat pentru triceps, ci trebuie mentinuta de muschii care se afla deasupra capului. De aceea, n-ar trebui sa folositi greutati foarte mari. Daca faceti acest lucru, veti vedea ca miscati coatele cand ridicati haltera, ceea ce va compromite scopul esential al exercitiului. Daca va vine greu sa folositi haltera, puteti utiliza in schimb o singura gantera pe care o vei tine cu ambele maini. Modul de executie ar trebui sa fie identic.
- Extensiile din culcat la 45 de grade pentru triceps sunt asemanatoare cu extensiile tricepsului din culcat, dar efectul e mult diferit. La extensiile tipice din culcat mentineti bratele in pozitie verticala asa incat capatul lung al tricepsului e relaxat. In plus, atunci cand incepeti sa ridicati haltera sau gantera, exista o usoara rezistenta in pozitia de start. In varianta la 45 de grade, tricepsul e in tensiune constanta, iar faza de plecare si cea de sfarsit sunt la fel de dificile. Ca urmare, veti avea o contractie completa, mai puternica, mai ales in capatul lung al tricepsului.
Extensii la 45 de grade din culcat pentru triceps,
noiembrie 6th, 2012 on 11:04
Un exercitiu bun pentru triceps, nu l-am incercat cu bara simpla doar cu EZ. Am sa-l incerc next time sa vad cum intra 🙂
noiembrie 8th, 2012 on 23:44
Interesante detaliile. Cred ca daca se tine cont de aspectele prezentate, exercitiul este unul care n-ar trebuii sa lipseasca dintr-un program de triceps complet.
noiembrie 11th, 2012 on 23:23
In ultima perioada, le execut tot mai des, imi place ca-mi solicita tricepsul la maxim.
noiembrie 28th, 2012 on 19:46
Eu la execut la fiecare antrenament pentru triceps, sunt nelipsite de luni bune