- Asigura-te ca iti
incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor.
Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu:
1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu.
2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In aceasta faza, sfoara trebuie sa se afle in spatele capului. Coatele si degetele mici de la maini trebuie sa fie orientate in sus, spre tavan. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor.
3. Bratele trebuie sa fie perpendiculate cu podeaua. Mentine bratele apropiate de cap, si trage in sus de sfoara, indreptand coatele.
4. Coboara usor sfoara in spatele capului. Aceasta miscare de coborare ar trebui sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe.
5. Coboara sfoara cat poti de mult in spate. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. In acest moment muschiul triceps este intins la maxim. Acest tip de intindere, sub actiunea greutatii, este excelenta pentru stimularea dezvoltarii acestuia.
6. Indreapta coatele pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Aceasta miscare ar trebui efectuata destul de rapid, aproximativ 1 secunda.
7. NU bloca coatele in pozitia “Final”. Facand acest lucru vei elimina toata tensiunea de pe muschiul triceps. Incepe imediat cu urmatoarea repetare. Executa miscarea intr-un ritm lent si controlat, pana la sfarsitul seriei.
- Extensiile cu sfoara deasupra capului vor activa in principal capul lung si lateral al tricepsului. Vei obtine o buna intindere a capului lung al tricepuslui daca ti coatele apropiate in timpul exercitiului si daca cobori lent sfoara in spatele capului, cat mai mult posibil. Cu cat ti mai aproape coatele de cap, cu atat vei activa mai mult capul lateral al tricepsului.
- Ai grija ca in timpul extensiilor cu sfoara deasupra capului la cablu, sa ti coatele fixe pe tot parcursul exercitiului, si sa nu le lasi sa se miste spre inainte sau spre lateral, pentru ca in felul asta vei reduce implicarea capului lateral si a celui lung, in detrimentul celui median. Extensiile cu sfoara deasupra capului sunt excelente pentru a da forma si simetrie tricepsului.
septembrie 26th, 2011 on 10:16
sunt unele dintre cele mai grele exercitii
septembrie 26th, 2011 on 16:06
E un exercitiu foarte bun pentru tricepsi!
septembrie 27th, 2011 on 13:30
Da asta e un exercitiu excelent, mai ales daca il faci la sfarsitul antrenamentului de triceps
septembrie 28th, 2011 on 19:16
dar cred ca se poate face exercitiul asta si cu gangtera, nu neaparat cu sfoara..
septembrie 29th, 2011 on 13:54
da de acord ca este un exercitiu foarte bun pentru triceps, dar repet dificil, cel putin in cazul meu mi se pare chiar infernal de greu
octombrie 1st, 2011 on 12:29
Super articolu!Multumesc de exercitiu.Foloseam doar metoda asemanatoare cu gantera.Am sal incerc si pe acesta.
octombrie 14th, 2011 on 16:54
foarte util articolul, dar intr-adevar aceste exercitii sunt infernale si chiar extrem de solicitante…. dar baba sufera la frumusete:)
octombrie 17th, 2011 on 19:41
Cum spunea si cineva mai sus, este clar in topul celor mai grele exercitii, solicitante, insa cu rezultate extrem de bune.