Blog VitaClub

• Asigura-te ca iti incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor.

Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu:

1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu.

2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In aceasta faza, sfoara trebuie sa se afle in spatele capului. Coatele si degetele mici de la maini trebuie sa fie orientate in sus, spre tavan. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor.

3. Bratele trebuie sa fie perpendiculate cu podeaua. Mentine bratele apropiate de cap, si trage in sus de sfoara, indreptand coatele.

4. Coboara usor sfoara in spatele capului. Aceasta miscare de coborare ar trebui sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe.

5. Coboara sfoara cat poti de mult in spate. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. In acest moment muschiul triceps este intins la maxim. Acest tip de intindere, sub actiunea greutatii, este excelenta pentru stimularea dezvoltarii acestuia.

6. Indreapta coatele pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Aceasta miscare ar trebui efectuata destul de  rapid, aproximativ 1 secunda.

7. NU bloca coatele in pozitia “Final”. Facand acest lucru vei elimina toata tensiunea de pe muschiul triceps. Incepe imediat cu urmatoarea repetare. Executa miscarea intr-un ritm lent si controlat, pana la sfarsitul seriei.

• Extensiile cu sfoara deasupra capului vor activa in principal capul lung si lateral al tricepsului. Vei obtine o buna intindere a capului lung al tricepuslui daca ti coatele apropiate in timpul exercitiului si daca cobori lent sfoara in spatele capului, cat mai mult posibil. Cu cat ti mai aproape coatele de cap, cu atat vei activa mai mult capul lateral al tricepsului.

• Ai grija ca in timpul extensiilor cu sfoara deasupra capului la cablu, sa ti coatele fixe pe tot parcursul exercitiului, si sa nu le lasi sa se miste spre inainte sau spre lateral, pentru ca in felul asta vei reduce implicarea capului lateral si a celui lung, in detrimentul celui median. Extensiile cu sfoara deasupra capului sunt excelente pentru a da forma si simetrie tricepsului.