Extensia, cu bara sau gantera, efectuata deasupra capului, este exercitiul care asigura cea mai mare intindere a capatului lung al tricepsului (parte a tricepsului aflata cel mai aproape de dorsali cand mainile stau pe langa exercitii culturism triceps fitness masa muscularacorp). De asemeni, contractia care incepe din aceasta pozitie va efecta cu precadere capatul lung al tricepsului (care are si cel mai mare potential de a creste).

Capatul lung este singurul de la triceps care depinde  si este implicat mai mult sau mai putin in functie de pozitia bratelor in timpul exercitiului – cu cat bratul este mai ridicat cu atat mai mult aceasta parte a tricepsului este implicata. Acest exercitiu asigura cea mai lunga cursa a miscarii, daca tricepsii dumneavoastra nu raspund la exercitiile cu o cursa  mai scurta precum extensiile in jos la scripete, trebuie sa-l incercati.

Puncte slabe

Din pacate, acest exercitiu poate agrava o accidentare a umarului si este cam dur pentru incheietura cotului si tendonul tricepsului. Trebuie sa fiti  de asemeni atenti la coloana deoarece exista tendinta de a cambra prea mult zona lombara ori de cate ori folositi greutati mari.

Variante

Sunt cateva variante posibile la extensia tricepsului, puteti utiliza o bara (de preferat o bara curba EZ) sau o gantera. Puteti utiliza o singura gantera pe care sa o ridicati cu ambele maini simultan sau sa lucrati doar cu un brat o data. Pentru fiecare varianta, pozitia palmelor si, deci, intinderea si contractia vor fi diferite. Pentru cel mai rapid progres in masa musculara, va sugeram extensiile cu o singura mana, cu o gantera. Asigura cea mai lunga cursa a miscarii, intindere maxima si contractie intensa. Incercati diferite pozitii ale palmei pentru a stimula tricepsul din diferite unghiuri.

Tehnici de marire a intensitatii

La sfarsitul unei serii, utilizati mana libera pentru a ridica gantera in pozitia de sus si coborati gantera franand cat mai mult miscarea, doar cu mana care executa seria respectiva (repetari negative). De asemeni, puteti face serii cu greutate descrescatoare. Tineti la indemana o gantera mai usoara, pe care sa o puteti lua imediat ce nu mai puteti face repetari cu gantera mai grea cu care ati inceput. Din cand in cand, puteti utiliza doar repetari negative, ridicati gantera cu 2 maini si coborati-o doar cu una, inca de la inceput. Evident, greutatea trebuie sa fie mai mare cu 5-10% decat cea maxim posibila pentru o repetare normala.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)