In acest articol vom vedea cum poate schimbarea unghiului bancii sa modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepsi.
Dupa cum bine stiti, tricepsul are 3 capete: lateral, lung si median. Fiecare cap porneste dintr-o pozitie diferita de pe humerus (osul bratului), fibrele capului lung fiind inserate si pe scapula (omoplat), dar toate trei converg intr-un tendon comun care traverseaza articulatia cotului.
Capul lateral se vede pe partea laterala a bratului si formeaza jumatatea frontala a potcoavei (tricepsul are forma de potcoava).
Capul lung e partea cea mai carnoasa a zonei posterioare a bratului; acesta formeaza partea posterioara a potcoavei.
Capul median , mai mic, e pe partea interioara de jos a bratului si poate fi vazut in pozitia de prezentare a bicepsului din fata.
Toate cele 3 capete ale tricepsului lucreaza impreuna pentru a extinde bratul la nivelul articulatiei cotului, cum ar fi extensiile si impinsul in jos la helcometru. Prin urmare, e imposibil de izolat un singur cap cu anumite exercitii. Deci, unghiul in care se afla bratul in timpul extensiei schimba concentrarea efortului pe cele trei capete. De exemplu:
Cand bratele sunt indreptate in jos de-o parte si alta a trunchiului (ca la extensiile in jos la helcometru) folosind o priza in pronatie sau neutra, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.
Cand bratele sunt in aceeasi pozitie ca in poza de mai jos, dar se foloseste o priza inversa (in supinatie), capul median suporta cea mai mare parte a efortului. Capul median asista celelalte doua capete – in functie de pozitia bratului la varful miscarii- atunci cand bratele ajung la extensia completa pentru ca fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot.
Cu cat bratele isi muta pozitia mai in fata corpului si deasupra capului, cu atat mai mult se concentreaza efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leaga de scapula, cu cat duci bratul mai mult deasupra capului, cu atat acesta se intinde mai mult si devine mai puternic.
Avand in vedere cele spuse pana acum despre felul in care pozitia bratului poate schimba concentrarea efortului pe triceps, sa vedem cele 3 versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepsi.
EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA ORIZONTALA
- Cand se executa aceasta miscare, bratele sunt perpendiculare pe corp. Aceasta inseamna ca ar trebui sa fie o implicare egala a capului lung si a celui lateral, cu o buna parte de implicare a capului median, in special in partea de sus a miscarii.
EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA INCLINATA
- Aici, bratele se misca deasupra capului, in mod similar extensiilor deasupra capului din stand; efortul se concentreaza mai mult pe capul lung si mai putin pe cel lateral, capul median ajutand mai mult spre varful repetarii.
EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA DECLINATA
- Aici bratele se misca in jos si mai in linie cu corpul. Prin urmare, aceasta versiune plaseaza mai putin efort pe capul lung si mai mult pe cel lateral, capul median asistand in partea de sus a miscarii.
CONCLUZII: Avand in vedere faptul ca fiecare varianta lucreaza in mod diferit tricepsul, nu se poate spune ca una e mai buna decat cealalta. Fiecare exercitiu are beneficiile sale si trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrata a tricepsilor. Daca trebuie sa imbunatatesti o anumita zona ramasa in urma, concentreaza-te pe versiunea de extensii din culcat care concentreaza efortul pe acea parte.
Pentru cea mai buna dezvoltare, foloseste extensiile din culcat pe banca orizontala drept exercitiu principal. Ocazional, poti schimba cu versiunea din inclinat sau declinat. In cazul in care capul lung al tricepsului e mai slab dezvoltat, ai in vedere sa faci extensile din inclinat mai des pana ce se echilibreaza cu celalalte parti. Daca insa capul lateral e mai slab, incearca sa faci versiunea din declinat mai des.
CELE 3 POZITII
Aceste ilustratii indica pozitia bratelor la fiecare din cele 3 versiuni ale extensiilor pentru tricepsi din culcat si arata care cap al tricepsului e solicitat mai mult.
Extensiile pentru triceps din culcat,
august 4th, 2012 on 10:36
nu prea sunt de acord cu partea declinata a acestui exercitiu, cum nu sunt de acord cu orice exercitiu care se face din declinat, mai mult din motive medicale (sangele ajunge la cap, etc.) in alta ordine de idei, sala nu trebuie sa fie o povara pentru cineva care are un job si munceste 60 de ore pe saptamana, ar trebui sa fie relaxare. modul de prezentare al articolului este interesanta.
august 4th, 2012 on 15:22
Tot respectul echipei VITACLUB incepatorii ca noi suntem f multumiti de acest site parerea mea
august 6th, 2012 on 19:57
Prea tare site-ul asta. Si pozele facute in detaliu, nu am mai vazut asa ceva in Romania, numai pe site-urile mari, gen bodybuilding.com
Sunteti prea tari.
Bravo! Continuati tot asa!!!!
august 6th, 2012 on 22:13
Capul lateral mi se pare cel mai greu de lucrat..bun articol!
august 8th, 2012 on 18:40
Oooo prea tare
august 9th, 2012 on 12:29
Cred si eu ca este cel mai tare site pentru culturisti si cei ce doresc sa faca sport. Bravo! Felicitari! Ma bucur ca existati si “ati umplut acest gol”.