Blog VitaClub

In acest articol vom vedea cum poate schimbarea unghiului bancii sa modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepsi.

Dupa cum bine stiti,  tricepsul are 3 capete: lateral, lung si median.  Fiecare cap porneste  dintr-o pozitie diferita de pe humerus (osul bratului), fibrele capului lung  fiind inserate  si pe scapula (omoplat), dar toate trei converg intr-un tendon  comun care traverseaza articulatia cotului.

Capul lateral se vede pe partea laterala  a bratului  si formeaza jumatatea frontala a potcoavei (tricepsul are forma de potcoava).

Capul lung e partea cea mai carnoasa  a zonei posterioare  a bratului; acesta formeaza partea posterioara a potcoavei.

Capul median , mai mic, e pe partea  interioara de jos a bratului si poate fi vazut in pozitia de prezentare a bicepsului din fata.

Toate cele 3 capete  ale tricepsului  lucreaza impreuna  pentru a extinde bratul  la nivelul articulatiei cotului, cum ar fi extensiile si impinsul in jos la helcometru. Prin urmare, e imposibil de izolat un singur  cap cu anumite exercitii.  Deci, unghiul  in care se afla  bratul in timpul  extensiei schimba  concentrarea efortului pe cele trei capete. De exemplu:

Cand bratele sunt indreptate in jos de-o parte si alta a trunchiului (ca la extensiile  in jos la helcometru) folosind o priza in  pronatie sau neutra, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult.

Cand bratele sunt in aceeasi pozitie ca in poza de mai jos, dar se foloseste o priza inversa (in supinatie), capul median  suporta cea mai mare  parte a efortului. Capul  median asista  celelalte doua capete – in functie de pozitia bratului la varful miscarii- atunci cand  bratele ajung la extensia completa pentru ca fibrele  musculare ale acestuia  sunt cel mai aproape de cot.

Cu cat bratele isi muta  pozitia  mai in fata corpului si deasupra capului,  cu atat mai mult se concentreaza  efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leaga de scapula,  cu cat duci  bratul mai mult deasupra capului, cu atat acesta se intinde mai mult si devine mai puternic.

 Avand in vedere cele spuse pana acum despre felul in care  pozitia bratului poate schimba concentrarea efortului pe triceps, sa vedem cele 3 versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepsi.

EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA ORIZONTALA

• Cand se executa aceasta miscare, bratele sunt perpendiculare pe corp. Aceasta inseamna ca ar trebui  sa fie o implicare  egala a capului  lung si a celui  lateral, cu o buna  parte de implicare a capului median, in special in  partea de sus a miscarii.

EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA INCLINATA

• Aici, bratele se misca deasupra capului,  in mod similar  extensiilor deasupra capului din stand; efortul se concentreaza  mai mult pe capul lung si mai putin  pe cel lateral, capul median ajutand mai mult spre varful repetarii.

EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA DECLINATA

• Aici bratele se misca  in jos si mai in linie cu corpul.  Prin urmare, aceasta versiune  plaseaza mai putin efort  pe capul lung si mai mult pe cel  lateral, capul median asistand in partea de sus a miscarii.

CONCLUZII: Avand in vedere faptul ca  fiecare varianta  lucreaza in mod diferit  tricepsul, nu se poate spune ca una e mai buna decat cealalta. Fiecare exercitiu  are beneficiile sale si trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrata a  tricepsilor.  Daca trebuie sa imbunatatesti o anumita  zona ramasa in urma, concentreaza-te pe versiunea de extensii din culcat care concentreaza efortul pe acea parte.

Pentru cea mai buna dezvoltare,  foloseste extensiile din culcat pe  banca orizontala  drept exercitiu principal. Ocazional, poti schimba cu versiunea din inclinat sau declinat.  In cazul in care capul lung al tricepsului  e mai slab dezvoltat,  ai in vedere sa faci extensile din inclinat mai des pana ce se echilibreaza cu celalalte parti.  Daca insa capul lateral e mai slab, incearca sa faci versiunea din  declinat mai des.

CELE 3 POZITII

Aceste ilustratii indica pozitia bratelor la fiecare din cele 3 versiuni  ale extensiilor pentru tricepsi  din culcat si arata care cap  al tricepsului  e solicitat mai mult.