- Principalii muschi implicati de acest exercitiu
sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos. Situat pe exteriorul partii din spate a coapsei, bicepsul femural are doua capete si cea mai mare cantitate de masa musculara dintre cei 3 muschi posteriori ai coapsei.
- Ceilalti 2 muschi, semitendinosul si semimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- In cazul flexiei articulatiei genunchiului, partea din spate se deplaseaza spre partea posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara.
Cum se executa acest exercitiu
1. Asezati-va in fata unui aparat pentru flexia coapsei din stand. Exisa aparate ce iti permit sa te apleci in fata din sold; alte aparate va mentin drept. Recomand varianta din aplecat deoarece ofera o mai buna intindere.
2. Asezati partea din spate a gleznei pe rola de rezistenta. Partea din fata a coapsei trebuie sa se sprijine in permanenta pe suport, iar genunchiul trebuie sa se indoaie liber.
3. Posteriorii coapsei functioneaza ca un intreg, deci nu are rost sa rasuciti piciorul in diferite pozitii ciudate pentru a accentua anumite zone ale muschiului. In schimb, gasiti cea mai confortabila pozitie si concentrati-va asupra intensitatii.
4. Mentineti genunchiul piciorului de sprijin drept, dar nu blocat, iar talpa piciorului trebuie sa fie in contact cu solul in permanenta.
5. Apucati intotdeauna cu ambele maini suporturile aparatului sau manerele. In caz contrar, exercitiul va deveni unul de balansare, distragandu-ca atentia de la solicitarea posteriorilor coapsei.
6. Atunci cand sunteti pregatit, inspirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce indoiti genunchiul si ridicati talpa piciorului cat mai sus, fara a lasa rola sa atinga gluteii.
7. Pastrati aceasta pozitie pentru un moment, apoi expirati pe masura ce coborati incet piciorul. Evitati sa lasati greutatile sa atinga suportul la finalul miscarii, ceea ce ar indeparta tensiunea din muschi.
8. Dupa ce ati completat numarul cerut de repetari pe un picior, schimbati piciorul si repetati miscarea.
Sporturi in care e folositor acest exercitiu
- Culturistii executa flexia coapsei din stand pentru a dezvolta masa musculara a posteriorilor coapsei, iar exercitiul ii ajuta pe sportivii care alearga si lovesc cu piciorul. Actiunea de baza a posteriorilor coapsei e sa aduca partea inferioara a piciorului sub coapsa atunci cand coapsa e dusa spre inainte, ca la alergare sau loviturile de picior. Acest lucru pregateste cvadricepsul pentru a intinde piciorul cu forta spre inainte.
- De asemenea, posteriorii coapsei joaca un rol important in flexia articulatiei genunchiului necesara loviturilor cu piciorul spre inapoi din fotbal si diferitelor miscari de la lupte si pentru executarea diferitelor miscari la bara si paralele in gimnastica. Deoarece flexia coapsei nu intareste punctul de insertie a tendonului din partea superioara a posteriorilor coapsei, exercitiul e la fel de important in majoritatea sporturilor ce necesita extensia articulatiei soldului.
iulie 5th, 2012 on 14:53
O sa astept rezultatele.
iulie 10th, 2012 on 16:52
Este un exercitiu extraordinat! Eu incerc sa-l practic cu geutati mici dupa ce ies la fotbal…imi relaxeaza mult piciorul!
iulie 12th, 2012 on 12:05
Ca si prezentare, nota 10…dar ca exercitiu, eu nu-l agreez..mi se pare ca rezultatele nu sunt chiar atat de vizibile..
iulie 14th, 2012 on 00:36
am facut si eu anumite exerciti dupa saitul acesta sunt foarte bune dar unele chiar trebuie sa muncesti la ele…