Blog VitaClub

• Principalii muschi implicati  de acest exercitiu sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi  ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos.  Situat pe  exteriorul partii din spate a coapsei,  bicepsul femural are doua capete  si cea mai mare  cantitate de masa musculara dintre cei  3 muschi posteriori ai coapsei.

• Ceilalti 2 muschi, semitendinosul si semimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara  a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara  e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt  implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In cazul flexiei articulatiei  genunchiului, partea din spate se deplaseaza  spre partea  posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara.

Cum se executa acest exercitiu

1. Asezati-va in fata unui aparat pentru flexia coapsei din stand. Exisa aparate ce iti permit sa te apleci in fata din sold; alte aparate va mentin drept. Recomand varianta din aplecat deoarece ofera o mai buna intindere.

2. Asezati partea din spate a gleznei pe rola de rezistenta. Partea din fata a coapsei trebuie sa se sprijine in permanenta pe suport, iar genunchiul trebuie sa se indoaie liber.

3. Posteriorii coapsei functioneaza ca un intreg, deci nu are rost sa rasuciti piciorul in diferite pozitii ciudate pentru a accentua anumite zone ale muschiului. In schimb, gasiti cea mai confortabila pozitie si concentrati-va asupra intensitatii.

4. Mentineti genunchiul piciorului de sprijin drept, dar nu blocat, iar talpa piciorului trebuie sa fie in contact cu solul in permanenta.

5. Apucati intotdeauna cu ambele maini suporturile aparatului sau manerele. In caz contrar, exercitiul va deveni unul de balansare, distragandu-ca atentia de la solicitarea posteriorilor coapsei.

6. Atunci cand sunteti pregatit, inspirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce indoiti genunchiul si ridicati talpa piciorului cat mai sus, fara a lasa rola sa atinga gluteii.

7. Pastrati aceasta pozitie pentru un moment, apoi expirati pe masura ce coborati incet piciorul. Evitati sa lasati greutatile sa atinga suportul la finalul miscarii, ceea ce ar indeparta tensiunea din muschi.

8. Dupa ce ati completat numarul cerut de repetari pe un picior, schimbati piciorul si repetati miscarea.

Sporturi in  care e folositor acest exercitiu

• Culturistii executa flexia coapsei din stand  pentru a dezvolta masa musculara a posteriorilor coapsei, iar exercitiul ii ajuta  pe sportivii care alearga si lovesc  cu piciorul.  Actiunea de baza a  posteriorilor coapsei  e sa aduca partea inferioara a piciorului  sub coapsa atunci cand  coapsa e dusa spre inainte, ca la alergare sau loviturile de picior. Acest lucru pregateste cvadricepsul  pentru a intinde  piciorul cu forta spre inainte.

• De asemenea, posteriorii coapsei  joaca un rol important  in flexia articulatiei  genunchiului  necesara loviturilor  cu piciorul spre  inapoi  din fotbal si diferitelor miscari  de la lupte si pentru executarea  diferitelor miscari  la bara si paralele in gimnastica. Deoarece flexia coapsei  nu intareste  punctul de insertie  a tendonului  din partea superioara a  posteriorilor coapsei,  exercitiul e la fel de important  in majoritatea sporturilor  ce necesita extensia articulatiei soldului.