Flexia incheieturii mainii joaca un rol important in exercitiile de ridicare a greutatii, in care se apuca o haltera, gantere sau manerele unui aparat. In principiu, muschii implicati mentin mana pe aceeasi linie cu antebratul si flexeaza incheietura atat cat e necesar pentru manipularea greutatii.
Actiunea muschilor si articulatiilor
- In flexia incheieturii mainii, palmele se misca spre antebrate. Atunci cand bratul e relativ drept, muschii flexori ai incheieturii stabilizeaza articulatia cotului care e solicitata si permit o contractie mai puternica a incheieturii mainii.
Principalii muschi implicati
- Muschiul flexor ulnar al carpului (flexor carpi ulnaris) si muschiul flexor radial al carpului (flexor carpi radialis) sunt localizati pe partea interioara, frontala a antebratelor. Flexorul carpi radialis se afla mai in centrul antebratului, in timp ce flexorul carpi ulnaris e situat pe partea dinspre degetul mic al mainii.
- Acesti muschi sunt asistati de muschiul palmar lung (palmaris longus), o fasie care se afla intre muschii flexori carpi radialis si carpi ulnaris.
Executie
1. Apucati cate o gantera in fiecare mana, apoi asezati-va in genunchi in fata unei banci orizontale si plasati-va antebratele transversal pe aceasta, cu palmele in sus. Mainile trebuie sa depaseasca capatul bancii (incheieturile la circa 3 centimetri de capatul acesteia), astfel incat sa efectueze o miscare completa.
2. Fixati trunchiul spre inapoi in asa fel incat bratele sa fie relativ intinse. Tineti ganterele cu o priza lejera.
3. Mentinand stabilitatea trunchiului si a antebratelor, coborati mainile pana cand incheieturile devin foarte intinse.
4. Flexati incheieturile mainilor, ridicand cat mai sus ganterele (mainile ar trebui sa fie la circa 60 de grade fata de orizontala). Lucrati cu o viteza moderata, asigurati-va ca tineti coatele si antebratele in contact permanent cu banca.
5. Dupa ce ati ajuns in pozitia superioara a miscarii, reveniti in mod controlat la pozitia in care incheieturile sunt foarte intinse.
6. Daca folositi greutati mari, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati ganterele; expirati cand aduceti greutatile in pozitia de intindere maxima a incheieturilor.
Sfaturi
- Asigurati-va ca sunteti aplecat spre spate si ca intindeti complet incheieturile mainilor. Deoarece muschii flexori ai incheieturii traverseaza articulatiile cotului si incheieturii, ei trebuie sa ramana blocati in regiunea cotului atunci cand ridicati greutatea. Acest lucru iti va permite sa obtii o contractie musculara mai puternica.
- Mentineti antebratele in contact permanent cu banca. Daca antebratele se ridica atunci cand flexati incheietura, bicepsul va fi cel care face o parte a exercitiului destinat flexorilor incheieturii mainii.
- O alta modalitate de a beneficia de avantajele unei unei miscari completa si de a va dezvolta complet muschii e sa mentineti o priza relativ lejera in faza de coborare a miscarii. O priza prea stransa nu iti va permite sa intinzi complet incheietura mainii, lucra care te va priva de toate beneficiile acestui exercitiu.
- Aproape de finalul miscarii, mainile se vor roti, in mod natural, catre exterior; acest lucru va permite sa utilizezi miscarea completa. Daca mentineti in permanenta aceasi pozitie a mainilor, aceasta va limita miscarea si va produce durere. Din acest motiv, sunt de preferat ganterele in locul halterei, cu care ar trebui sa mentineti o pozitie rigida a mainilor.
septembrie 20th, 2012 on 14:34
Salut,
O priza de tip pronatie este necesara la efectuarea acestui exercitiu, sau se poate ramane la efectuarea flexiilor cu priza supinatie?
Multumesc
septembrie 21st, 2012 on 00:47
Salut Adrian. Comentariul tau nu e afisat imediat, pentru ca asteapta sa fie aprobat de administratorul blogului. De regula, toate comentariile sunt aprobate, daca se respecta un limbaj adecvat(fara injurii sau alte baliverne).
In legatura cu exercitiul, fiecare varianta (cu palmele in sus sau in jos) lucreaza antebratele in mod diferit. Iti recomand sa alternezi miscarea(exercitiile) de la un antrenament la altul pentru a stimula in mod egal muschii antebratului. Numai bine!
septembrie 20th, 2012 on 21:57
nu inteleg de ce nu mi s-a raspuns la intrebare si mai mult de ce intrebarea mea a fost stearsa?
septembrie 20th, 2012 on 21:58
imi cer scuze , cred ca de vina e calc meu care nu-mi afisa nimic .
septembrie 23rd, 2012 on 13:16
La inceput obisnuiam sa ridic mereu antebratul si transformam exercitiul in unul pentru biceps..
septembrie 30th, 2012 on 12:56
Bun exercitiul, chiar foarte bun! Flexiile, in general, sunt exercitiile pe care le utilizez cel mai mult pentru brate.
octombrie 4th, 2012 on 12:25
Nu prea am facut exercitii pentru antebrat… Antebratul intra in mai toate exercitiile pentru biceps, triceps, piept, spate etc. Foarte rar mai bag si exercitiul aceasta…