Blog VitaClub

Flexia incheieturii mainii joaca un rol important in exercitiile de ridicare a greutatii, in care se apuca o haltera, gantere sau manerele unui aparat. In principiu, muschii implicati  mentin mana pe aceeasi  linie cu antebratul si flexeaza incheietura  atat cat e necesar pentru manipularea greutatii.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In flexia incheieturii mainii, palmele se misca spre antebrate.  Atunci cand bratul e relativ drept, muschii flexori  ai incheieturii stabilizeaza  articulatia cotului care e solicitata si permit o contractie mai puternica  a incheieturii mainii.

Principalii muschi implicati

• Muschiul flexor ulnar al carpului (flexor carpi ulnaris) si  muschiul flexor radial al carpului (flexor carpi radialis) sunt localizati pe partea interioara, frontala a antebratelor. Flexorul carpi radialis se afla  mai in centrul antebratului, in timp  ce flexorul carpi ulnaris  e situat pe partea dinspre degetul mic al mainii.

• Acesti muschi sunt asistati  de muschiul palmar lung (palmaris longus), o fasie care se afla intre muschii flexori carpi radialis si carpi ulnaris.

Executie

1. Apucati cate o gantera in fiecare mana, apoi asezati-va in genunchi in fata unei banci orizontale si plasati-va antebratele transversal pe aceasta, cu palmele  in sus. Mainile trebuie sa depaseasca  capatul bancii (incheieturile la circa 3 centimetri de capatul acesteia), astfel incat sa efectueze o miscare completa.

2. Fixati trunchiul  spre inapoi in asa fel incat bratele sa fie relativ intinse. Tineti ganterele cu o priza lejera.

3. Mentinand stabilitatea trunchiului si a antebratelor, coborati mainile pana cand incheieturile  devin foarte intinse.

4. Flexati incheieturile mainilor, ridicand cat mai sus ganterele (mainile ar trebui sa fie la circa 60 de grade fata de orizontala). Lucrati cu o viteza moderata, asigurati-va ca tineti  coatele si antebratele in contact permanent cu banca.

5. Dupa ce ati ajuns in pozitia superioara a miscarii, reveniti in mod controlat  la pozitia in care incheieturile sunt foarte intinse.

6. Daca folositi greutati mari, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati ganterele; expirati cand aduceti greutatile  in pozitia de intindere maxima a incheieturilor.

Sfaturi

• Asigurati-va ca sunteti  aplecat spre spate si ca intindeti complet incheieturile mainilor. Deoarece muschii flexori ai incheieturii  traverseaza articulatiile  cotului si incheieturii, ei trebuie sa ramana  blocati in regiunea  cotului atunci cand ridicati greutatea.  Acest lucru iti va permite  sa obtii o contractie musculara mai puternica.

• Mentineti antebratele in contact permanent cu banca. Daca antebratele se ridica atunci cand flexati  incheietura, bicepsul va fi cel care  face  o parte  a exercitiului destinat flexorilor incheieturii mainii.

• O alta modalitate de a beneficia de avantajele unei  unei miscari completa si de a va dezvolta complet muschii  e sa mentineti o priza relativ lejera  in faza de coborare a miscarii.  O priza prea stransa nu iti va permite sa intinzi complet incheietura mainii, lucra care te va priva  de toate beneficiile acestui exercitiu.

• Aproape de finalul miscarii, mainile se vor roti, in mod natural, catre exterior; acest lucru  va permite sa utilizezi miscarea completa. Daca mentineti in permanenta aceasi pozitie a mainilor, aceasta va limita miscarea si va produce durere.  Din acest motiv, sunt de preferat ganterele in locul halterei, cu care ar trebui sa mentineti o pozitie rigida a mainilor.