Se intampla deseori, ca antebratele sa fie comparate cu gambele, asta datorita faptului ca ambele sunt localizate la extremitatile corpului. Atunci cand se are in vedere conceperea unui program de antrenament pentru antebrate, trebuie sa te concentrezi pe muschii extensori, situati pe partea posteriora si muschii flexori, pozitionati pe partea anterioara. Poti lucra ambele semigrupe in cadrul aceluiasi antrenament, sau individual, in functie de preferinte.
- Cele mai eficiente exercitii pentru muschii extensori ai antebratului sunt flexiile cu bara cu priza in pronatie, sau flexiile hammer (ciocan), exercitiu prezentat anterior. Flexiile cu priza in pronatie pot fi efectuate atat cu bara dreapta cat si cu cea Ez. Sunt de parere ca flexiile cu bara EZ sunt mai eficiente, asta datorita pozitie pumnului, lucru ce favorizeaza eliminarea stresului de la nivelul incheieturii mainii in timpul efectuarii exercitiului.
- Cel mai eficient exercitiu pentru muschii flexori e flexia mainii pe antebrat cu bara din pozitia stand sau asezat. Cei mai multi culturisti recomanda executarea exercitiului din asezat, lucru ce permite o mai buna izolare si concentrare asupra muschilor vizati. Exercitiile trebuie executate foarte strict, cu greutati moderate. Utilizarea unor greutati mari la acest exercitiu poate produce accidentari.
Cum se executa corect flexia pumnului cu bara?
1.Din pozitia sezand pe marginea unei banci orizontale, apuca bara cu o priza in supinatie, palmele fiind orientate spre tavan. Latimea prizei este aproximativ egala cu cea a umerilor.
2. Aseaza-ti antebratele de-a lungul coapselor, astfel incat doar pumnii sa iasa in afara.
3. Flexeaza pumnii cat poti de mult, mentine contractia timp de 1 secunda, dupa care revino la pozitia de “Start“. Bara trebuie ridicata si coborata cu un control maxim, se flexeaza incheietura si se concentreaza asupra tensiunii continue ce se simte la nivel muscular.
4. In momentul in care nu mai poti face repetari complete, slabeste priza pe bara, lasand-o sa coboare spre varfurile degetelor. Din acest moment, executa jumatate de repetare, apoi un sfert si tot asa pana cand nu mai poti tine bara in maini.
5. Dupa o astfel de serie, vei avea senzatia ca antebratele iti iau foc. Executa 3 serii a cate 10-12 repetari.
Flexia mainii pe antebrat poate fi efectuata si tinand mainile la spate. Acest exercitiu are aceeasi functie si solicita aceiasi muschi. Miscarea nu mai are amploare ca la cea cu antebratele sprijinite pe coapse. Desi greutatea este tinuta la spate, exercitiul ofera o buna izolare a muschilor antebratelor.
Flexia mainii pe antebrat cu bara,
martie 15th, 2012 on 12:00
Foarte utile articolele, pentru cei care nu au parte de antrenor atunci cand se duc la sala 😉
martie 15th, 2012 on 20:58
Excelent articol! la fel ca si restul continutului prezentat pe site. Keep it up!
martie 21st, 2012 on 13:12
Hmmm nu prea am facut exercitiul asta la sala pentru ca antebratul intra in mai toate exercitiile. Cand faci piept umeri spate… etc… Uneori il mai fac cand bag niste abdomene…
martie 22nd, 2012 on 15:22
Foarte interesant articolul pentru mine deoarece la sala unde ma duc nu am antrenor.De fiecare data cand ma duc pun in practica toate exercitiile si ma simt chiar foarte bine.
martie 23rd, 2012 on 09:09
Bun articol! Mie nu-mi place sa merg la sala si ce scrii tu aici ajuta mult.
martie 23rd, 2012 on 13:43
multumim ..noi toti cei ce nu avem antrenor la sala..exercitiile sunt foarte bine explicate in amanunt:)
martie 24th, 2012 on 15:41
Ma faci sa-mi cumpear ustensilele,sau n-ar fi o idee rea sa-mi deschid o sala,… sunt sigura ca mi-ar merge bine aproape toata lumea o practica.Si o sa iau lectiile de la tine sa fiu antrenoarea.CE ZICI?
martie 24th, 2012 on 20:11
suna bine:)
martie 26th, 2012 on 20:49
Din punctul meu de vedere, e de apreciat o asemenea initiativa..sportul este cel mai bun lucru din viata unui om!
martie 31st, 2012 on 03:48
Hmm sfaturi bune insfarsit , cum sa faci un exercitiu pana la capat si sa fie eficient
aprilie 10th, 2012 on 12:18
Foarte interesant articolul pentru mine deoarece la sala unde ma duc nu avem antrenor.Sunt exercitii care le faci si chiar se vede eficienta lor.Multumesc.
aprilie 17th, 2012 on 20:08
Bune sfaturi,multumim,eu cel putin acum ma duc sa le pun in practica.Nu am mai facut astfel de exercitii de muult timp!
aprilie 18th, 2012 on 20:41
Foarte utile articolele acestea ! m-au ajutat mult 🙂
aprilie 20th, 2012 on 19:06
Iti multumesc pentru aceste sfaturi de care voi profita la maxim! 🙂
mai 8th, 2012 on 22:22
Este foarte ok exercitiul…chiar am un prieten, pasionat de skandenberg care exerseaza foarte mult!
mai 15th, 2012 on 09:41
Cum zicea perversul de pe targu ocna? eu am lucrat mult la antebratul asta :))