In timpul flexiilor cu gantere din sezand pe banca inclinata, bicepsul brahial si brahialul se contracta puternic pentru a completa acest exercitiu foarte eficient.
Executie
1. Asezati-va cu spatele pe o banca inclinata la un unghi de circa 45 de grade. Spatele trebuie sa fie in contact complet cu banca.
2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu priza neutra(palmele fata in fata), bratele extinse si atarnand in jos in lateral.
3. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati greutatile spre umeri prin flexia coatelor. Bratul trebuie sa ramana nemiscat; nu-i permiteti sa se deplaseze spre inainte.
4. Pentru a completa implicarea bicepsului, rasuciti incet palmele spre exterior pe masura ce antebratele urca spre pozitia de final a miscarii. Palmele trebuie sa se priveasca in pozitia de jos si sa fie indreptate in sus in pozitia de varf.
5. Expirati si rotiti-va inapoi palmele catre pozitia neutra pe masura ce reveniti la pozitia de plecare. Repetati de cate ori v-ati propus.
6. Mentineti o pozitie stabila a corpului astfel incat nici trunchiul, nici partea superioara a bratului sa nu se miste in timpul actiunii de flexare.
Sfaturi
- Supinarea mainilor spre exterior – in timpul ridicarii este cruciala pentru o implicare completa a bicepsilor.
- In comparatie cu alte exercitii pentru bicepsi, flexiile din sezand pe plan inclinat produc cea mai puternica contractie a bicepsilor deoarece capul superior al muschiului e intins atunci cand bratul atarna in jos lateral fata de corp.
- Nu folositi greutati excesive, deoarece acestea v-ar forta sa intoarceti palmele inainte de inceperea miscarii. Folosirea unei prize neutre atunci cand incepeti flexarea provoaca o dubla contractie a bicepsului – care e un flexor al cotului si un puternic supinator al palmei.
- Evitati ridicarea coatelor. Aceasta ar forta bicepsul sa asiste flexia umarului, in loc de flexia cotului pentru a ridica greutatea.
- In pozitia de plecare coatele trebuie sa fie putin indoite atunci cand se folosesc greutati mari. Veti incepe rotatia mai devreme si cu o mai mare rezistenta, ceea ce va produce o mai mare masa si definitie musculara.
Cand si cat?
- Faceti flexiile cu gantere din inclinat la mijlocul antrenamentului pentru bicepsi.
- Precedati-l cu exercitii care folosesc greutati mai mari cum ar fi flexiile cu haltera sau flexiile alternative cu gantere din stand. Dupa el faceti flexii concentrate sau la cablu.
- Faceti 3-4 serii a 8-12 repetari.
Principalii muschi implicati
Patru grupe musculare majore din partea superioara a bratului lucreaza impreuna pentru a efectua flexia cu gantere din inclinat. | ||
MUSCHI | SITUARE | MISCARE |
Biceps brahial | Partea anterioara a bratului superior | Flexia cotului; supinarea antebratului |
Brahialul | Partea anterioara a bratului superior, sub biceps (mai aproape de cot) | Flexia cotului |
Brahioradialul | Partea antebratului dinspre degetul mare, aproape de cot | Flexia cotului; asista supinarea |
Pronator teres | Sus, pe partea anterioara a antebratului | Asista flexia cotului |
septembrie 18th, 2012 on 10:45
Imi place la nebunie exerciciul asta, simti cel mai bine cand intra biceps. E bun pentru izolare. Il recomand. Multumesc pentru articol
septembrie 18th, 2012 on 17:20
Pompare in biceps nu se obtine din niciun alt exercitiu mai buna decat in flexiile din inclinat 😀 Mereu il execut, multumesc pt articol.
septembrie 19th, 2012 on 09:24
Depinde cu ce greutati faci exercitiile..poti obtine rezultate si din flexii din pozitia in picioare.