flexiile cu haltera din picioare este un exercitiu pentru muschiul bicepsMuschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului  pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura.

Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie, este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a  bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar,  muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc vor interveni in timpul executiei miscarii pentru a prelua o parte din efort.

Un alt motiv pentru care se vor evita greutatile mari este acela ca musculatura bratelor intervine in toate exercitiile in care se realizeaza priza pe bara, gantera etc. Utilizarea barelor clasice(drepte) sau a barei “Z” in exercitiile pentru bicepsi solicita in proportii diferite cele doua grupe musculare ale partii anteriorare ale bratului: muschiul brahial anterior si muschiul biceps. 

In faza de flectare a antebratului, bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie, acesta trebuie sa fie intins cat mai mult. Ca si in cazul celorlalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, dupa cum reiese si din afirmatia anterioara.

Flexii cu haltera din pozitia stand:

Flexia antebratului pe brat cu haltera din pozitia stand, face parte din categoria exercitiilor de baza si este nelipsit din programele de dezvoltare a bicepsului. Exercitiul se executa din picioare, cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. In timpul exercitiului, incercati sa va mentineti coatele pe langa corp, reducand astfel implicarea muschiului deltoid.

1. Apuca o haltera cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Inspirati si faceti flexia antebratelor pe brate, ridicand haltera. Pentru a evita torsiunea toracelui sau aplecarea acestuia spre inainte, faceti o usoara contractie a feselor, a muschilor lombari si a celor abdominali.

3. Lasa bara sa coboare incet si controlat catre pozitia de “Start“. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Flexii cu haltera-Exercitii biceps, 10.0 out of 10 based on 1 rating