Blog VitaClub

Flexia antebratelor cu priza inversa e unul din cele mai bune  exercitii pentru dezvoltarea brahialilor. Acest muschi ajuta la umplerea  si marirea masei partii inferioare  a bratelor.

Partea mediana e monopolizata de bicepsi.  Este de asemenea un exercitiu  important pentru intarirea bicepsilor brahiali si a flexorilor antebratelor, cum ar fi muschiul pronator teres.

Actiunea muschilor si articulatiilor

La acest exercitiu, flexia incheieturii cotului are loc pe masura ce antebratele se misca spre brate. Cel mai mare accent e pus pe brahiali, urmati de bicepsii brahiali si pronator teres.

Bratele sunt stabilizate prin contractia  izometrica a muschilor umerilor, iar coatele prin contractia flexorilor si  extensorilor incheieturii pumnului.

Principalii muschi implicati

Principalul muschi implicat de flexiile cu priza inversa este brahialul (brachialis), asistat de bicepsul brahial si brahioradial (brachioradialis). Muschii flexori ai articulatiei  pumnului – flexor carpi ulnaris (flexorul ulnar al carpului) si palmaris longus (palmarul lung) – ajuta putin, dar in principal actioneaza ca stabilizatori. Datorita prizei in pronatie, implicarea  muschiului pronator teres (pronator rotund) e substantiala.

Bicepsul brahial are un capat lung si unul scurt, iar delimitaea lor poate fi observata la culturistii cu bicepsi bine dezvoltati.  Ambii muschi sunt atasati la scapula in partea superioara, pentru a se uni intr-un singur muschi si tendon ce traverseaza  incheietura cotului si se lipeste de radius, aproape de cot.

Localizat intre  biceps si partea inferioara a humerusului aproape de cot,  brahialul se ataseaza la osul ulna  dupa ce traverseaza cotul. Brahioradialul,  aflat pe partea  exterioara a antebratului,  creeaza conturul  rotund al antebratului, de la cot la degetul mare.  Se intinde de la portiunea  inferioara a humerului aproape de cot spre suprafata laterala a radialului aproape de incheietura, preponderent  ca masa musculara spre cot.

Executie

1. Stati intr-o pozitie  stabila, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor.

2. Apucati o haltera cu o priza  in pronatie (palmele in jos), la o distanta egala cu latimea umerilor.

3. Permiteti bratelor sa atarne, dar nu le tineti blocate; tineti corpul drept si umerii trasi spre inapoi.

4. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura  ce contractati flexorii antebratelor pentru a ridica bara pana la nivelul umerilor.

5. Tineti bratele  lipite de corp pentru a nu lasa  coatele sa se miste spre inainte cand ridicati bara.

6. Dupa ce ati atins punctul cel mai de sus al miscarii, tineti contractia 2 secunde, inainte de a cobori bara.

Sfaturi

• Tineti corpul drept pe parcursul miscarii.  Nu ajutati  initerea miscarii prin impingerea din coapse.

• Muschiul brahial e un flexor al articulatiei cotului.  Deoarece e atasat  la ulna,  este in egala masura  implicat in miscare, indiferent daca priza  e in pronatie, supinatie  sau neutra.Din acest motiv, este cel mai important muschi  implicat in miscarea aceasta.

• Deoarece bicepsii nu joaca  rolul principal  in acest exerctiu – lucreaza foarte bine ca supinator al bratului si nu poate participa din cauza prizei in pronatie – va trebui sa lucrati cu o greutate  mai mica decat  la exercitiile pentru bicepsi cu priza in supinatie (palmele in sus) sau neutra.

• Pentru a izola flexorii cotului,  tineti coatele lipite de trunchi.  Daca, din contra, permiteti coatelor sa se miste  spre inainte,  veti mari actiunea deltoizilor frontali.  Adaugati greutate doar daca puteti  pastra forma corecta.

• Folosirea unei haltere  este mai eficienta pentru a pastra  priza in pronatie  pe parcursul miscarii.  Cu ganterele,  veti avea tendinta  sa supinati pe parcursul  miscarii, ceea ce va diminua actiunea brahialilor.

• Din moment ce  bicepsii sunt muschi legati la doua articulatii, pastrarea capatului dinspre umar in tensiune  cauzeaza  o contractie  mai eficienta la capatul dinspre cot.  Daca permiteti  miscarea spre inainte a coatelor, capatul superior e mai relaxat, usurand astfel exercitiul. Tinerea coatelor pe langa corp sau chiar putin in spate, creste intensitatea contractiei.

• Muschii antebratelor joaca un rol important in stabilizarea incheieturii cotului si a incheieturii pumnului. Deoarece exercitiul  dezvolta eficient masa antebratelor – in special a extensorilor – tineti pumnii pe aceasi linie cu antebratele. Nu flexati incheietura pumnului.

• Ca o concluzie, evitati tendinta de a lasa coatele sa se miste  inainte, lucru ce face exercitiul mai usor dar mai putin eficient.