Flexia antebratelor cu priza inversa e unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea brahialilor. Acest muschi ajuta la umplerea si marirea masei partii inferioare a bratelor.
Partea mediana e monopolizata de bicepsi. Este de asemenea un exercitiu important pentru intarirea bicepsilor brahiali si a flexorilor antebratelor, cum ar fi muschiul pronator teres.
Actiunea muschilor si articulatiilor
La acest exercitiu, flexia incheieturii cotului are loc pe masura ce antebratele se misca spre brate. Cel mai mare accent e pus pe brahiali, urmati de bicepsii brahiali si pronator teres.
Bratele sunt stabilizate prin contractia izometrica a muschilor umerilor, iar coatele prin contractia flexorilor si extensorilor incheieturii pumnului.
Principalii muschi implicati
Principalul muschi implicat de flexiile cu priza inversa este brahialul (brachialis), asistat de bicepsul brahial si brahioradial (brachioradialis). Muschii flexori ai articulatiei pumnului – flexor carpi ulnaris (flexorul ulnar al carpului) si palmaris longus (palmarul lung) – ajuta putin, dar in principal actioneaza ca stabilizatori. Datorita prizei in pronatie, implicarea muschiului pronator teres (pronator rotund) e substantiala.
Bicepsul brahial are un capat lung si unul scurt, iar delimitaea lor poate fi observata la culturistii cu bicepsi bine dezvoltati. Ambii muschi sunt atasati la scapula in partea superioara, pentru a se uni intr-un singur muschi si tendon ce traverseaza incheietura cotului si se lipeste de radius, aproape de cot.
Localizat intre biceps si partea inferioara a humerusului aproape de cot, brahialul se ataseaza la osul ulna dupa ce traverseaza cotul. Brahioradialul, aflat pe partea exterioara a antebratului, creeaza conturul rotund al antebratului, de la cot la degetul mare. Se intinde de la portiunea inferioara a humerului aproape de cot spre suprafata laterala a radialului aproape de incheietura, preponderent ca masa musculara spre cot.
Executie

1. Stati intr-o pozitie stabila, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor.
2. Apucati o haltera cu o priza in pronatie (palmele in jos), la o distanta egala cu latimea umerilor.
3. Permiteti bratelor sa atarne, dar nu le tineti blocate; tineti corpul drept si umerii trasi spre inapoi.
4. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce contractati flexorii antebratelor pentru a ridica bara pana la nivelul umerilor.
5. Tineti bratele lipite de corp pentru a nu lasa coatele sa se miste spre inainte cand ridicati bara.
6. Dupa ce ati atins punctul cel mai de sus al miscarii, tineti contractia 2 secunde, inainte de a cobori bara.
Sfaturi
- Tineti corpul drept pe parcursul miscarii. Nu ajutati initerea miscarii prin impingerea din coapse.
- Muschiul brahial e un flexor al articulatiei cotului. Deoarece e atasat la ulna, este in egala masura implicat in miscare, indiferent daca priza e in pronatie, supinatie sau neutra.Din acest motiv, este cel mai important muschi implicat in miscarea aceasta.
- Deoarece bicepsii nu joaca rolul principal in acest exerctiu – lucreaza foarte bine ca supinator al bratului si nu poate participa din cauza prizei in pronatie – va trebui sa lucrati cu o greutate mai mica decat la exercitiile pentru bicepsi cu priza in supinatie (palmele in sus) sau neutra.
- Pentru a izola flexorii cotului, tineti coatele lipite de trunchi. Daca, din contra, permiteti coatelor sa se miste spre inainte, veti mari actiunea deltoizilor frontali. Adaugati greutate doar daca puteti pastra forma corecta.
- Folosirea unei haltere este mai eficienta pentru a pastra priza in pronatie pe parcursul miscarii. Cu ganterele, veti avea tendinta sa supinati pe parcursul miscarii, ceea ce va diminua actiunea brahialilor.
- Din moment ce bicepsii sunt muschi legati la doua articulatii, pastrarea capatului dinspre umar in tensiune cauzeaza o contractie mai eficienta la capatul dinspre cot. Daca permiteti miscarea spre inainte a coatelor, capatul superior e mai relaxat, usurand astfel exercitiul. Tinerea coatelor pe langa corp sau chiar putin in spate, creste intensitatea contractiei.
- Muschii antebratelor joaca un rol important in stabilizarea incheieturii cotului si a incheieturii pumnului. Deoarece exercitiul dezvolta eficient masa antebratelor – in special a extensorilor – tineti pumnii pe aceasi linie cu antebratele. Nu flexati incheietura pumnului.
- Ca o concluzie, evitati tendinta de a lasa coatele sa se miste inainte, lucru ce face exercitiul mai usor dar mai putin eficient.
octombrie 10th, 2012 on 15:20
Imi place exercitiul e foarte bun pentru biceps cat si antebrat, odata la doua saptamani il fac si eu dar cu haltera de 10 kg
octombrie 18th, 2012 on 15:48
Un prieten, practicant de skandenberg, le executa foarte des si, din ce am inteles, sunt extrem de utile.
octombrie 23rd, 2012 on 12:11
Chiar e bun exercitiul acesta. il fac de ficare data la biceps. Simti ca intra bine si te ajuta si la antebrat