Muschiul biceps are doua capete cu actiune atat la umeri cat si la coate. Brahialul e situat sub biceps, aproape de la incheietura cotului. Aflat la partea superioara a antebratelor, brahioradialul creaza conturul rotunjit al partii dinspre degetul mare al antebratului. Teresul pronator traverseaza oblic cotul in fata si e partial acoperit de brahioradial.
Actiunea muschilor si articulatiilor
Flexia incheieturii cotului, in care antebratul se misca spre brat, e singura actiune in aceasta miscare. Bicepsul si brahialul joaca un rol principal. Muschiul teres pronator e un muschi flexor slab al cotului; totusi, in timpul unei flexii a bicepsului cu priza in supinatie, e mai mult inactiv cu toate ca are un efect de stabilizare.
Executia flexiilor Scott cu gantere
1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii.
2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate in sus (supinatie) si in linie cu antebratele.
3. Extindeti bratele total dar nu permiteti hiperextensia lor. Mentineti tensiune in muschi la sfarsitul miscarii negative.
4. Inspirati mai mult ca de obicei si tineti-va respiratia in timp ce flexati bratele cat mai sus posibil, fara a pierde contactul cu suportul bancii. Folositi o viteza moderata de executie.
5. Expirati spre sfarsitul miscarii pozitive si pastrati contractia maxima a muschiului cateva secunde inainte de a cobori ganterele sub control.
6. Faceti o mica pauza cand bratele sunt extinse, apoi repetati.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Pentru a avea o stabilitate maxima, tineti bratele in contact cu suportul bancii tot timpul. Cand folositi greutati foarte mari, asigurati-va ca talpile picioarelor sunt lipite de podea si ca incordati erectorii spinali (spatele inferior) pentru a stabiliza partea superioara a corpului.
- Blocarea respiratiei pe parcursul fazei pozitive a miscarii creste de asemenea stabilitatea trunchiului, ceea ce va permite sa ridicati greutati mai mari cu mai multa forta.
- Asigurati-va ca suprafata inclinata pe care tineti bratele e acoperita cun strat mediu de burete pentru a evita apasarea excesiva a coatelor cand flexati greutatea. Aceasta va impiedica disconfortul si chiar accidentarea coatelor.
- Flexati ambele brate in acelasi timp pentru o mai mare eficienta.Daca faceti acest exercitiu cu un brat, nu balansati corpul spre inainte si inapoi pentru a flexa greutatea, mai ales cand aceasta e mare. Balansul va expune la accidentari.
- Tineti coatele spre in jos asa incat bratele sa fie tot timpul la aceasi distanta. Daca indreptati coatele inspre interior sau exterior ati putea sa le accidentati cand flexati, mai ales daca folositi greutati mari si lucrati cu ambele brate simultan.
- Folositi o priza in supinatie pe parcursul miscarii. O priza neutra (palmele privesc una spre alta), poate fi folosita pentru a actiona si bicepsii brahiali, dar doar daca suportul bancii e relativ scurt pentru a nu permite ganterelor sa se loveasca de el.
- Pentru variatie, unii culturisti executa aceasta miscare stand de cealalta parte a bancii. Stati in asa fel incat bratele sa fie aproape verticale, cu o mai mica suprafata de sustinere a bratelor. Deoarece coatele se pot misca mai liber, sunt mai expuse la hiperextensie.
Sporturi in care e folositor acest exercitiu
- Flexiile Scott cu gantere sunt importante pentru a maximiza izolarea bicepsului si a altor flexori ai incheieturii cotului. Bratele sunt tinute lipite de suport, deci se elimina orice implicare a muschilor incheieturii umarului pentru a ridica bratele, facand astfel miscarea importanta pentru culturisti si pentru alti sportivi ce au nevoie de o flexie puternica a cotului.
- Aici includem: alpinismul, ridicarea corpului la gimnastica la aparate cum ar fi bara inalta, inele sau paralele, apucarea sau tragerea unui adversar ca in wrestling, fotbal american si arte martiale. Flexia cotului si muschii implicati sunt vitali la executia loviturilor(forehand – dinspre interior spre exterior) in sporturi cum ar fi tenisul, la recuperari prin capac la baschet, lovirea in hochei si tragerea mainii inspre corp in alte sporturi.
iunie 13th, 2012 on 21:16
Foarte ok exercitiul si perfect prezentat in acest articol! Cu ce merge imbinat pentru a avea un antrenament de biceps cat mai ok?
iunie 13th, 2012 on 22:35
Salut Laurentiu. Exercitiu asta poate fi combinat foarte bine cu flexii cu haltera(http://goo.gl/7vwkn ) si flexii hammer ( http://goo.gl/A2SDs )
iulie 2nd, 2012 on 22:35
Mersi fain de raspuns..exercitiile respective le aveam deja in program, deci cred ca procedam corect!
iunie 14th, 2012 on 12:13
Multumim pentru sfaturi!
iunie 17th, 2012 on 12:49
Eu il execut intr-un superset 🙂
iulie 4th, 2012 on 20:15
Si ce randament ai?