Blog VitaClub

Muschiul biceps are doua capete cu actiune atat la umeri  cat si la coate. Brahialul e situat sub biceps, aproape de la incheietura  cotului.  Aflat la partea superioara a antebratelor,  brahioradialul  creaza  conturul  rotunjit al partii dinspre  degetul mare al antebratului. Teresul pronator  traverseaza oblic cotul in fata si e partial acoperit de brahioradial.

Actiunea muschilor si articulatiilor

Flexia incheieturii cotului, in care antebratul se misca spre  brat, e singura actiune in aceasta miscare. Bicepsul si brahialul joaca un rol principal. Muschiul teres pronator  e un muschi flexor slab al cotului; totusi, in timpul unei flexii a bicepsului cu priza in supinatie, e mai mult inactiv cu toate ca are un efect de stabilizare.

Executia flexiilor Scott cu gantere

1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii.

2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate  in sus (supinatie) si in linie cu antebratele.

3. Extindeti bratele  total dar nu permiteti hiperextensia  lor.  Mentineti  tensiune in muschi  la sfarsitul miscarii  negative.

4. Inspirati mai mult ca de obicei  si tineti-va respiratia in timp ce flexati bratele cat mai sus posibil, fara a pierde contactul cu suportul bancii. Folositi o viteza moderata de executie.

5. Expirati spre sfarsitul miscarii pozitive si pastrati contractia maxima a muschiului  cateva secunde  inainte de a cobori ganterele  sub control.

6. Faceti o mica pauza  cand bratele sunt extinse, apoi repetati.

Sfaturi privind executia exercitiului

• Pentru a avea o stabilitate maxima, tineti bratele in contact cu suportul bancii tot timpul.  Cand folositi greutati foarte mari, asigurati-va ca talpile picioarelor sunt lipite de podea si ca incordati  erectorii spinali (spatele inferior) pentru a stabiliza partea superioara a corpului.

• Blocarea respiratiei pe parcursul  fazei pozitive  a miscarii creste de asemenea stabilitatea trunchiului, ceea ce va permite  sa ridicati greutati mai mari cu mai multa forta.

• Asigurati-va ca suprafata inclinata  pe care tineti  bratele e acoperita  cun strat mediu de burete  pentru a evita apasarea excesiva  a coatelor cand flexati  greutatea.  Aceasta va impiedica  disconfortul si chiar accidentarea coatelor.

• Flexati ambele brate in acelasi timp  pentru o mai mare eficienta.Daca faceti acest exercitiu cu un brat, nu  balansati corpul  spre inainte si inapoi pentru a flexa greutatea, mai ales cand aceasta e mare. Balansul va expune la accidentari.

• Tineti coatele spre in jos asa incat bratele sa fie tot timpul  la aceasi distanta. Daca indreptati coatele inspre interior sau exterior ati putea sa le accidentati cand flexati, mai ales daca folositi greutati mari si lucrati cu ambele brate simultan.

• Folositi o priza in supinatie pe parcursul miscarii.  O priza neutra (palmele privesc una spre alta), poate fi folosita pentru a actiona si bicepsii brahiali, dar doar daca suportul bancii e relativ scurt pentru a nu permite ganterelor sa se loveasca de el.

• Pentru variatie, unii culturisti  executa aceasta miscare stand de cealalta parte a bancii. Stati in asa fel incat  bratele  sa fie aproape verticale, cu o mai mica suprafata de sustinere a bratelor. Deoarece coatele  se pot misca  mai liber, sunt mai expuse la hiperextensie.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu

• Flexiile Scott cu gantere sunt importante pentru a maximiza izolarea bicepsului si a altor flexori ai incheieturii cotului. Bratele sunt tinute lipite de suport, deci se elimina orice implicare  a muschilor incheieturii  umarului pentru a ridica  bratele, facand astfel miscarea  importanta  pentru culturisti  si pentru alti sportivi ce au nevoie de o flexie puternica a cotului.

• Aici includem:  alpinismul, ridicarea corpului la gimnastica la aparate cum ar fi bara inalta, inele sau paralele, apucarea sau tragerea unui adversar ca in wrestling, fotbal american si arte martiale. Flexia cotului si muschii implicati  sunt vitali la executia  loviturilor(forehand – dinspre interior spre exterior) in sporturi  cum ar fi tenisul, la recuperari prin  capac la baschet, lovirea in hochei  si tragerea mainii inspre corp in alte sporturi.