Blog VitaClub

Pentru culturisti, flotarile sunt un exercitiu foarte important pentru dezvoltarea tricepsilor. Flotarile la banca sunt vitale pentru sportivii care trebuie sa-si impinga corpurile in sus si ajuta la intarirea  bratelor, facandu-le extrem de importante in actiuni de impingere.

Actiunea muschilor si articulatiilor

• In articulatia umarului, flexia aduce partea superioara a bratului din spatele corpului intr-o pozitie  alaturata acestuia.

• Partea superioara a pectoralilor (capul clavicular) si deltoidul anterior sunt puternic implicati. In extensia  articulatiei cotului, bratul superior si antebratul  se misca dintr-o pozitie  cu cotul indoit in una cu bratul drept.

• Datorita pozitiei spre inapoi a partii superioare a bratului cand se incepe faza de ridicare, capetele median si lateral  executa o mare parte a lucrului.

• Capul lung al tricepsului intra  in actiune mai mult cand bratele se indreapta si se misca spre o pozitie alaturata trunchiului.

Principalii muschi implicati

• Principalul muschi implicat in articulatia umarului este tricepsul brahial, un muschi mare care acopera intreaga parte posterioara a bratului.

• Tricepsul are 3 sectiuni cunoscute drept capetele  lateral, median si lung, cu un tendon comun care se insera pe osul ulnar al antebratului.

• In articulatia umarului, principalii muschi implicati sunt deltoidul anterior si marele pectoral (capul clavicular, sau regiunea pectoralilor  superiori). Ultimul inseamna  cam o treime din intreaga masa musculara care acopera intregul piept.

• Deltoidul anterior acopera partea frontala a umarului.

Executie

1. Plasati 2 banci in pozitie paralela, la o distanta de aproximativ 75-90 de cm.

2. Stati la mijlocul uneia dintre banci, asezati palmele pe ea langa solduri, coatele indreptate spre inapoi. Sprijiniti-va corpul pe bratele intinse si asezati-va calcaiele pe cealalta banca. Pentru a avea  rezistenta mai mare, rugati un partener de antrenament sa va aseze un disc pe coapse.

3. Inspirati cand indoiti coatele  pentru a va cobori trunchiul intre banci pana simtiti o intindere a tricepsilor si a articulatiei umerilor.

4. Dupa ce ati atins pozitia cea mai de jos, opriti-va respiratia si impingeti-va in sus pana ce bratele sunt complet extinse.  Expirati dupa ce depasiti portiunea cea mai dificila a miscarii de ridicare sau cand bratele  sunt extinse.

5. Faceti o pauza mica in pozitia de varf, apoi repetati. Concentrati-va privirea drept inainte pe tot parcursul exercitiului.

Sfaturi

• Desi flotarile la banca sunt folosite mai ales pentru dezvoltarea tricepsilor, exercitiul mai implica zona pectoralilor superiori (capul clavicular al marelui pectoral) si deltoizii anteriori. Acesti muschi se contracta puternic la inceputul fazei de ridicare pentru a aduce bratele intr-o linie mai apropiata cu trunchiul; tricepsii sunt implicati mai mult pentru a termina  faza de impingere in sus.

• Pentru a asigura dezvoltarea maxima  a tricepsilor, coatele trebuie sa fie indreptate inspre inapoi pe tot parcursul  miscarii. In plus, nu plasati bancile prea departe una de cealalta pentru a nu departa prea mult  coatele de corp. Pastrati  bratele apropiate  de trunchi  pentru ca stresul  plasat asupra  tricepsilor sa fie maxim.

• Pentru a incarca  la maximum  tricepsii cu tensiune, extindeti complet bratele. Puteti chiar sa blocati coatele (dar evitati hiperextensia) in pozitia de sus.

• Daca permiteti  totdeauna  coatelor sa se miste in lateral, aceasta va micsora stresul asupra tricepsilor si va aduce in actiune marele dorsal  si pectoralii (capul sternal  sau zona inferioara a pectoralilor). Aceasta ar putea duce la un stres mai mare si in articulatiile umerilor datorita rotatiei bratelor care trebuie sa aiba loc. Pentru a evita acest lucru, plasati-va palmele pe banca doar putin mai departate decat largimea umerilor.

• Daca folositi o traiectorie completa a miscarii, greutatea corpului e o rezistenta suficienta, in special cand faceti seturi  multiple alaturi de alte exercitii pentru tricepsi.

• Incepatorii ar trebui sa execute acest exercitiu cu o traiectorie  mai mica a miscarii inainte de a incepe sa coboare din ce in ce mai mult. Puteti folosi si un aparat pentru flotari cu contragreutate in care sa va reglati rezistenta.