cum se executa flotarile pliometrice pentru piept

Dezvolta-ti forta partii superioare a corpului cu aceasta versiune hardcore a acestui exercitiu clasic.

Muschii lucrati

Muschi principali: pectoralul mare (pectoralis major) si mic (pectoralis minor);

Muschi secundari: deltoid anterior si triceps (triceps brachii);

Executie

1. Aseaza doua cutii rezistente (de circa 15-20 de centimetri inaltime) la o distanta de aproximativ 1 metru intre ele.

2. Pozitioneaza-te intre cele  doua cutii, in pozitia de incepere a unei flotari  (cu coatele intinse, mainile pe sol, la latimea umerilor).

3. Tine picioarele apropiate, spatele drept si privirea spre podea.

4. Indoaie-ti coatele astfel incat trunchiul sa coboare rapid spre podea.  Cand pieptul ajunge la cativa centimetri de podea, impinge inapoi cat mai repede, cu o miscare cat mai exploziva, astfel incat  palmele sa paraseasca  podeaua si sa aterizeze  pe cutii(cate o mana  pe fiecare cutie). Absoarbe socul aterizarii cand cobori, iar apoi intinde-ti bratele pentru a reveni in pozitia de start.

5. Imediat lasa-ti mainile sa cada inapoi pe podea si executa mai multe repetari.

Sfaturi

  • Tine-ti abdomenul tensionat si spatele drept in timpul intregului exercitiu.  Daca relaxezi trunchiul sau umerii, va fi mai dificil  sa te ridici de pe podea si vei avea sanse crescute sa te accidentezi.
  • Aterizeaza pe cutii cu coatele indoite, niciodata blocate, pentru a evita hiperextensia. Protejeaza-ti  umerii de accidentari nelasandu-te  prea jos intre cutii. In pozitia cea mai joasa, tine-ti coatele indoite la aproximativ 90 de grade astfel incat segmentul de brat  dintre umar si cot sa fie paralel cu podeaua.
  • Cand faci exercitii menite sa mareasca puterea,  nu fa seturile pana la epuizare. Pastreaza numarul de repetari intre 3 si 8, ca sa te asiguri ca poti face miscarea cat mai exploziv  la fiecare repetare.

flotari pliometrice pe cutii pentru piept

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.9/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Flotarile pliometrice, 9.9 out of 10 based on 7 ratings