- Combinatia
de aducere orizontala a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri, e importanta in toate actiunile de apucare si lovire inainte.
- E implicata in sporturi ca gimnastica, in special la inele si la programul liber, in box cand se executa diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.
- Fluturarile la cabluri sunt un exercitiu foarte bun pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton cand se executa lovituri de forehand.
Principalii muschi implicati
>> 4 muschi majori sunt implicati in fluturarile la cabluri din culcat, dupa cum urmeaza:
MUSCHI |
SITUARE |
MISCARE |
Marele pectoral | Partea superioara a cutiei toracice |
Aduce bratul (il misca spre mijlocul corpului) |
Deltoid anterior | Partea frontala a muschiului cu trei capete ce acopera umarul |
Aduce bratul |
Coroacobrahial | In partea anterioara a bratului langa articulatia umarului |
Aduce bratul |
Dintatul anterior | Lateral pe coaste |
Aduce scapula |
Executia exercitiului
1. Aseaza-te pe o banca orizontala la distanta egala de cei doi scripeti. Apucati manerele lateral cu o priza in supinatie.
2. Culcati-va astfel incat capul, umerii si soldurile sa fie in contact cu banca. Genunchii trebuie sa fie indoiti , iar talpile sa fie sprijinite pe podea.
3. Extindeti bratele, dar tineti coatele putin indoite. Bratele si umerii trebuie sa fie pe aceeasi linie cu cablurile, iar partea superioara a bratelor la nivelul trunchiului sau putin mai jos.
4. Inspirati, tineti-va respiratia si trageti de manere in sus.
5. Trageti cu o miscare de arc de cerc pana ce palmele aproape se ating deasupra pieptului. Opriti-va doua secunde si fortati flexarea pectoralilor pe masura ce expirati. Inspirati pe masura ce coborati manerele in pozitia de plecare, tinand miscarea sub control in permanenta.
6. Cand atingeti pozitia de jos, bratele trebuie sa fie un line cu umerii. Opriti-va in aceasta pozitie si incepeti din nou tragera in sus.
7. Repetati numarul dorit de repetari.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Tineti bratele indoite cand trageti de cabluri in sus. Aceasta va reduce solicitarea asupra coatelor si umerilor.
- Cand lucrati cu greutate mare, tineti talpile in permanent contact cu podeaua. Aceasta iti va oferi o baza solida, permitandu-va sa exercitati o forta mai mare in actiunea de tragere.
- Pentru a pune accent pe portiunea inferioara a pectoralilor, incrucisati putin bratele.
- Pentru siguranta, tineti in permanenta miscarea de revenire sub control. Aceasta va sigura o puternica contractie excentrica, ceea ca va creste forta si masa muschilor.
- In pozitia de jos, aveti grija sa tineti coatele la nivelul umerilor sau foarte putin mai jos.
- Nu faceti pauza in pozitia de jos. Daca faceti pauza, veti plasa o solicitare mare asupra umerilor. De asemeni, exista o tendinta de a cobori coatele sub traiectoria sigura de miscare, facand revenirea mai dificila si potential periculoasa.
- Inspiratia si oprirea respiratie in timpul fazei de ridicare e foarte importanta pentru siguranta si pentru corectitudinea executiei exercitiului.
Cand trebuie sa incluzi fluturarile la cabluri in antrenament si cate serii si repetari trebuie efectuate?
- Faceti fluturarile la cabluri la sfarsitul antrenamentului pentru piept si ca o miscare de finisare pentru pectorali.
- Precedati fluturarile la cabluri cu miscari de impins cu haltera sau cu gantere (impins culcat orizontal, inclinat sau declinat).
- Faceti 3-4 serii a cate 8-12 repetari.
mai 29th, 2012 on 09:23
Eu cum nu am cabluri si respectiv aparat, fac cu niste greutati! Nu cred ca gresesc!
iunie 5th, 2012 on 21:53
E bine si cu greutati..important e sa le executi corect!
mai 29th, 2012 on 16:34
este cam acelasi exercitiu care se poate face si cu ganterele….
iunie 1st, 2012 on 10:09
Fac exercitiul asta de 4 ori pe saptamana si dupa o luna deja se vad schimbarile!
iunie 1st, 2012 on 14:26
Nu credeam ca exista atatea feluri de exercitii, sincer. ar fi bine totusi si pentru ceva sugestii de exercitii benefice ce se pot face de acasa.
iulie 2nd, 2012 on 22:34
Un exercitiu super pentru muschii pectorali, unul dintre favoritele mele!