Blog VitaClub

• Combinatia de aducere orizontala  a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri,  e importanta in toate actiunile  de apucare si lovire  inainte.

• E implicata in sporturi  ca gimnastica, in special  la inele si  la programul liber,  in box cand se executa  diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.

• Fluturarile la cabluri sunt  un exercitiu foarte bun  pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton cand se executa lovituri de forehand.

Principalii muschi implicati

>> 4 muschi majori sunt implicati in fluturarile la cabluri din culcat, dupa cum urmeaza:

Executia exercitiului

1. Aseaza-te pe o banca orizontala la distanta egala de cei doi scripeti.  Apucati manerele  lateral cu o priza in supinatie.

2. Culcati-va astfel incat  capul, umerii si soldurile sa fie  in contact cu banca. Genunchii trebuie sa fie indoiti , iar talpile sa fie sprijinite pe podea.

3. Extindeti bratele, dar tineti coatele putin indoite. Bratele si umerii  trebuie sa fie pe aceeasi  linie cu cablurile, iar partea superioara a bratelor la nivelul trunchiului sau putin mai jos.

4. Inspirati, tineti-va respiratia si trageti de manere in sus.

5. Trageti cu o miscare de arc de cerc pana ce palmele  aproape se ating deasupra pieptului. Opriti-va doua secunde  si fortati flexarea  pectoralilor pe masura ce  expirati.  Inspirati pe masura ce  coborati manerele  in pozitia de plecare, tinand  miscarea sub control in permanenta.

6. Cand atingeti  pozitia de jos, bratele  trebuie sa fie un line cu umerii. Opriti-va in aceasta pozitie si incepeti din nou tragera in sus.

7. Repetati numarul dorit de repetari.

Sfaturi privind executia exercitiului

• Tineti bratele indoite cand trageti de cabluri in sus. Aceasta va reduce solicitarea asupra coatelor si umerilor.

• Cand lucrati cu greutate mare, tineti talpile in permanent contact cu podeaua. Aceasta iti va oferi  o baza solida, permitandu-va sa exercitati o forta mai mare in actiunea de tragere.

• Pentru a pune accent pe portiunea inferioara  a pectoralilor, incrucisati putin bratele.

• Pentru siguranta, tineti in permanenta miscarea de revenire sub control. Aceasta va sigura o puternica contractie  excentrica, ceea ca va creste forta si masa muschilor.

• In pozitia de jos, aveti grija sa tineti coatele  la nivelul umerilor  sau foarte putin mai jos.

• Nu faceti pauza in pozitia de jos. Daca faceti pauza, veti plasa  o solicitare mare asupra umerilor. De asemeni, exista o tendinta de a cobori  coatele sub traiectoria  sigura de miscare, facand revenirea  mai dificila si potential periculoasa.

• Inspiratia si oprirea  respiratie in timpul fazei de ridicare e foarte importanta  pentru siguranta si pentru corectitudinea executiei exercitiului.

Cand trebuie sa incluzi fluturarile la cabluri in antrenament si cate serii si repetari trebuie efectuate?

• Faceti fluturarile la cabluri la sfarsitul antrenamentului pentru piept si ca o miscare de finisare pentru pectorali.

• Precedati fluturarile la cabluri cu miscari  de impins cu haltera sau cu gantere (impins culcat orizontal, inclinat sau declinat).

• Faceti 3-4 serii a cate 8-12 repetari.