1. Atasati 2 manere la cablurile de la aparatul cross-over si aranjati scripetii la inaltimea umerilor.
2. Aezati-va la mijloc, intre cei doi scripeti, cu un picior putin inaintea celuilalt, talpile departate la nivelul umerilor.
3. Apucati manerele cu o priza in supinatie, avand manerul din dreapta in mana stanga si invers.
4. Aduceti manerele in fata astfel incat bratele sa nu fie incrucisate, iar palmele sa fie indreptate spre corp sau una spre cealalta. Asta e pozitia de plecare.
5. Inspirati si blocati respiratia pe masura ce trageti bratele spre inapoi cat mai mult pe traiectoria unui arc de cerc larg.
6. Mentineti o usoara indoire a coatelor in timp ce trageti inapoi si tineti corpul drept in timpul miscarii.
7. Continuati sa trageti pana ce coatele sunt peste nivelul spatelui si pastrati aceasta pozitie cateva secunde pentru a stoarce deltoizii posteriori.
8. Dupa ce ati atins pozitia de efort maxim, expirati si reveniti incet si sub control la pozitia de plecare. Repetati miscarea pana la finalul seriei.
Sfaturi privind executia fluturarilor din stand pentru deltoizii posteriori
Pentru a obtine o contractie maxima a deltoizilor posteriori, concentrati-va tot timpul sa trageti cu coatele si umerii.
Cu cat duceti bratele (coatele) mai in spate, cu atat implicati mai mult deltoizii posteriori si muschii de pe mijlocul spatelui. Astfel, e necesara o o traiectorie completa a miscarii pentru o scurtare maxima a muschilor primari inplicati in miscare.
Oprirea respiratiei atunci cand trageti bratele inapoi e esentiala pentru stabilitate si pentru a lucra muschii implicati. Expirati numai la capatul miscarii.
Evitati sa incrucisati bratele la inceputul fiecarei repetari, In aceasta pozitie, deltoidul posterior e intins in jurul articulatiei umarului. Acesta e un punct de tragere rau si poate plasa o solicitare puternica asupra muschilor, in special cand se folosesc greutati.
Reguli
CAND: faceti aceste fluturari la sfarsitul antrenamentului pentru umeri.
CU: inainte de fluturarile la cabluri pentru partea posterioara a deltoizilor, faceti exercitii care sa solicite partile mediane si anterioare ale deltoizilor, cum ar fi impins, ridicarea bratelor lateral si ridicarea bratelor prin inainte.
CAT: faceti 3-4 serii a cate 10-15 repetari.
Sporturi in care e folositor acest exercitiu
Abducerea orizontala a bratului, ca in cazul fluturarilor pentru deltoidul posterior din stand, este de cea mai mare importanta in sporturi care cer ca bratul sa fie tras spre inapoi fiind pe aceeasi linie cu umeriii (cum ar fi ramatul si trasul cu arcul) si in loviturile de backhand in tenis.
Aceasta actiune se mai poate vedea la baseball si in gimnastica atunci cand se face crucea la inele. Luptatorii au nevoie de aceasta actiune atunci cand incearca sa tina umerii departati de saltea.
Principalii muschi implicati
MUSCHI |
SITUARE |
MISCARE |
Deltoidul posterior | Partea din spate a muschiului cu 3 capete care acopera umerii |
Abduce bratul spre inapoi din articulatia umarului |
Infraspinos | Un muschi din profunzimea umarului; parte a capsulei rotatorii |
Asista abducerea bratului |
Teres minor | Un muschi din profunzimea umarului; parte a capsulei rotatorii |
Asista abducerea bratului |
Romboid | In partea superior-mediana a spatelui; sub trapez |
Trage scapulele una spre cealalta |
Trapez median | Un muschi sub forma de diamant situat in partea superior-mediana a spatelui. |
Trage scapulele una spre cealalta |
iulie 28th, 2012 on 01:23
Ce exercitiu interesant, chiar rar cand gasesti un exercitiu benefic spatelui 🙂
iulie 28th, 2012 on 22:01
Mulmim pentru sfaturi si exercitii.
august 6th, 2012 on 15:37
Acest exercitiu iti mareste atat spatele, cat si umerii. Din pacate mi-a placut prea mult acest exercitiu si pot sa zic ca am spatele si umerii cam marisori, incat tricouriole nu stau pe mine cu ar fi trebuit si trebuie sa lucrez mult la brate acum…pt a-mi reveni.
august 6th, 2012 on 16:34
Iti multumesc pentru toate exercitiile pe care le postezi in fiecare zi.Antrenorul meu de la sala nu prea are chef sa ne invete anumite exercitii si in ultimul timp pun in practica fiecare exercitiu pe care il prezinti.
august 14th, 2012 on 17:11
Ce exercitiu interesant, chiar rar cand gasesti un exercitiu benefic spatelui 🙂
august 14th, 2012 on 21:11
Buna Alex. Daca citeai macar titlul articolului, observai ca acest exercitiu nu se adreseaza spatelui.
In legatura cu a doua afirmatie, cred ca nici nu mai are rost sa comentez.