Blog VitaClub

Ambele exercitii lucreaza deltoizii posteriori, insa care dintre ele permite o izolare mai buna a acestora?

Fluturari inversate la pec-deck

Probabil nu este unul din cele mai populare exercitii din arsenalul tau de antrenament, insa fluturarile inversate la aparatul pec-deck reprezinta un exercitiu foarte eficient. Trebuie doar sa faci cate modificari simple, dar importante, atunci cand lucrezi la aparat.

De cele mai multe ori, suportul pentru piept poate fi reglat inainte si inapoi, in asa fel incat palmele sa fie intinse la inceputul fiecarei repetari. Scaunul trebuie si el ajustat, pentru ca bratele sa fie paralele cu podeaua si in acelasi plan cu umerii pe tot parcursul miscarii.

Majoritatea aparatelor ofera o traiectorie a miscarii limitata si implicit a bratelor. In acest caz, e recomandata o libertate totala de miscare. Pozitia de plecare este cea in care bratele sunt pozitionate in fata corpului. E la fel de important ca bratele sa fie putin flexate.

Deseori, o sa vezi indivizi care isi extind bratele (le indreapta) la finalul fiecarei repetari, lucru ce atrage dupa sine implicarea in actiune a muschiului triceps, lucru ce va diminua actiunea deltoizilor posteriori.

Ridicari laterale cu gantere din aplecat

Aceasta miscare uniarticulara pentru deltoizii posteriori se numara probabil printre ultimele exercitii din programul tau de antrenament, fiind executata dupa impinsul cu bara deasupra capului, ramatul vertical si ridicarile laterale. Ridicarile laterale din aplecat sunt un exercitiu foarte versatil, putand fi efectuat atat cu gantere cat si la cabluri, cu un brat sau cu ambele.

Pentru a-ti asigura o pozitie sigura, mentine genunchii putin flexati, spatele arcuit si pieptul inainte. Nu te lasa prada tentatiei de a te uita in oglinda in timpul executiei, pentru ca astfel vei cauza arcuirea coloanei cervicale. O eventuala hiperextensie a gatului ar plasa un stres nedorit asupra acestei zone. Mentine capul si coloana intr-o pozitie neutra iar privirea orientata la cativa metri in fata corpului

Avantaj: Fluturari inversate la pec-deck

Cand vine vorba de izolarea deltoizilor posteriori, unii din cei mai neglijati muschi, putine exercitii sunt mai eficiente decat flutarile la pec-deck. In comparatie cu flutarile din aplecat inainte, cele efectuate la aparat au un mare avantaj, si anume acela ca iti dau posibilitatea de a te concentra numai pe deltoizii posteriori.

In timp ce noi credem ca fluturarile cu gantere din aplecat reprezinta solutia evidenta pentru dezvoltarea partii posterioare a umerilor, iti recomandam sa incoporezi din cand in cand si aceasta versiune efectuata la aparat pentru o dezvoltare completa a deltoizilor posteriori.