Blog VitaClub

Exercitiul este similar genuflexiunilor cu bara la spate, singura diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii, confera o buna securitate a executiei. Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat(Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare(muschii adductori, de exemplu).

Totodata,  in cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara , intercostalii, oblicii, etc. Un alt avantaj al genuflexiunilor la cadrul inclinat( Hack Squat) il constituie accesibilitatea lui, data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatorii ce nu au forta sau curajul necasar pentru executia unei genuflexiuni ample. Pentru a-ti proteja musculatura spatelui inferior, se recomanda utilizarea centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.

Genuflexiuni la cadrul inclinat- Hack Squat

1. Aseaza-te cu spatele lipit de spatar, cu umerii pozitionati sub suporturile speciale si picioarele asezate pe platforma fixa la o distanta egala cu latimea umerilor(degetele picioarelor  fiind orientate spre inainte).

2. Inspirati, eliberati piedicile de siguranta ale aparatului, dupa care ridicati greutatea, indreptand picioarele.

3. Pe toata durata miscarii, spatele trebuie sa ramana  lipit de spatar, capul in sus, si privirea inainte. Nu bloca genunchii cand acestia se afla in extensie la finalul miscarii.

4. Reveniti la pozitia initiala, expirand spre finalul miscarii. Incercati sa mentineti un ritm constant al repetarilor, fara momente de pauza la pozitia inferioara sau superioara.

5. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutatea si o ridici printr-o miscare “sanatoasa si controlata”. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.