impins cu gantere din sezand pe banca pentru umeriUn alt exercitiu pentru deltoizi este impins cu gantere. Acesta face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii(cea a umarului si a cotului). Impinsul cu gantere poate fi executat atat din pozitia stand, cat si asezat, cu spatele liber sau sprijinit. Ridicarea ganterelor necesita o buna coordonare a ambelor brate si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, se recomanda folosirea unor greutati moderate, adaptate fiecarui practicant, iar ridicarea ganterelor se va face lent, fara ruperi de ritm. In functie de pozitia palmelor, sunt implicate mai multe sau mai putine zone ale muschiului deltoid.

Asadar, impingerea ganterelor cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate in fata) va face ca principalele zone solicitate sa fie cele ale deltoidului anterior si lateral. In cazul unei prize neutre(palmele fiind orientate una spre cealalta), accentul va fi pus pe zona anterioara a deltoidului, reducandu-se in felul asta implicarea muschiului deltoid lateral. Prinderea ganterelor cu o priza in supinatie va face ca tot efortul sa fie dozat asupra muschiului deltoid anterior. Aici mai trebuie mentionat faptul ca articulatia umarului este predispusa la accidentari, asta datorita gradului mare de libertate a acesteia si pentru ca este una din cele mai solicitate incheieturi. Atunci cand apar dureri musculare la nivelul articulatiei umarului, trebuie renuntat la greutatile mari si sa se opteze pentru schimbarea exercitiilor cu unele mai putin solicitante.

Impins cu gantere din sezand:

1. Aseaza-te pe o banca.

2.cele trei zone ale muschiului deltoid si anume deltoidul lateral anterior si posterior si muschiul trapez Apuca si ridica ganterele pana la nivelul umerilor, palmele fiind orientate catre inainte(priza in pronatie).

3. Impinge ganterele in sus pana cand bratele sunt aproape complet intinse.

4. In timp ce ridici ganterele, acestea trebuie sa se apropie una de cealalta. Acesta miscare poate fi asociata cu litera “A”, cu o priza mai larga la inceput si din ce in ce mai apropiata pe masura ce te apropii de finalul miscarii.

5. Coboara lent ganterele pana in momentul in care acestea ating umerii.Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Atunci cand faci impins cu gantere, este recomandata pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade. In mod obligatoriu spatele va fi mentinut drept, iar cursa ganterelor va fi completa, pana cand, practic ele ating umerii. Impinsul cu gantere este un exercitiu de baza in dezvoltarea muschiului deltoid, si va fi executat la inceputul programului de umeri. Nu este recomandat ca in cadrul aceluiasi antrenament sa se execute si impinsul cu bara si cel cu gantere.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Impins cu gantere din sezand, 10.0 out of 10 based on 3 ratings