Principalii muschi implicati

  • Muschii articulatiei  umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati  de coracobrahial  si capatul scurt al bicepsului.  Impins din inclinat cu gantere pentru muschiul pectoral superior
  • Muschii serratus  anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara  ale trapezului  rotesc si misca scapula pentru  a permite deplasarea bratelor.
  • Marele pectoral  e cel mai vast muschi  al pieptului,  iar micul pectoral  se afla sub el.  Deltoidul anterior acopera  partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale  ale torsului, exact sub axila.
  • Trapezul e un muschi lat  ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului  sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • Principalii muschi implicati  misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei  umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza  dintr-o pozitie  pe aceeasi linie  cu umerii spre interior si in sus pana ce ajung  in fata corpului  si deasupra pieptului.
  • Daca folositi o banca inclinata  la un unghi mai mic, veti lucra  si partea mediana  a marelui pectoral, in special la inceputul miscarii.  Cu cat bratele sunt ridicate mai sus si aduse spre corp, cu atat mai mult e implicata partea superioara a marelui pectoral.

Cum se executa exercitiul

1. Asezati-va pe o banca inclinata la un unghi aproximativ de 30-45 de grade, cu talpile lipide de podea.  Departati usor picioarele  pentru a mentine echilibrul. Soldurile, umerii si capul trebuie sa se afle pe aceeasi linie si sa atinga banca.

2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie. Palmele trebuie indreptate spre pozitia in care priviti, in fata, pe parcursul intregii miscari.

3. Duceti ganterele la nivelul umerilor cu coatele in lateral.

4. Cand sunteti pregatit, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce impingeti ganterele in sus si spre interior. Tineti coatele  in afara, in acelasi plan cu umerii.

5. Expirati atunci  cand ati depasit  partea cea mai dificila a miscarii de ridicare si bratele voastre  sunt complet intinse.

6. Opriti-va cand ganterele sunt deasupra capului. Inspirati  si tineti-va respiratia coborand ganterele pana la nivelul umerilor.

7. Cand ganterele au ajuns la pozitia initiala, impingeti-le din nou in sus pana cand bratele sunt intinse. Faceti o pauza scurta, apoi repetati miscarea.

8. Pentru a mari intensitatea, impingeti ganterele putin apropiate (fara sa se atinga) atunci cand ajung deasupra capului.

9. Lucrati cu o viteza moderata, pastrand permanent controlul  greutatilor.

10. Pentru variatie si pentru a obtine o traiectorie mai mare a miscarii, executati exercitiul si cu un singur brat, ridicand gantera  cat mai sus, asa incat umarul sa se dezlipeasca usor de banca.


Sfaturi privind executia exercitiului

Expirati cand ati depasit  punctul cel mai dificil si nu cand ati initiat miscarea.  Daca faceti acest lucru,  pieptul tinde sa se relaxeze, slabind muschii  implicati si dand posibilitatea aparitiei accidentarilor la coloana sau umeri.

Pastrati coatele in acelasi plan cu umerii cand impingeti ganterele deasupra capului. Daca apropiati coatele de corp, se va modifica actiunea articulatiei umarului.

Asigurati-va ca ati intins complet  bratele deasupra capului si ca le-ati impins spre  interior. In caz contrar, veti reduce dezvoltarea muschiului serratus anterior si a portiunii interioare a pectoralului superior.

Daca greutatile se deplaseaza mult spre exterior, amploarea msicarii coatelor si umerilor e diminuata, suprasolicitand partea exterioara  a pectoralilor superiori.

Nu smuciti in pozitia de plecare. Miscarea trebuie sa fie lina si controlata, ceea ce va preveni accidentarile.

Nu folositi greutati excesive.  Acest lucru te va obliga  sa implici si alti muschi ai umerilor, trunchiului si picioarelor. E mai important sa  mentineti  o tehnica de executie corecta.  Nu incordati muschii abdomenului pentru a da stabilitate corpului.  Cand impingeti  greutatile,  muschii erectori spinali  se contracta pentru a pastra  capul si umerii lipiti  de banca si pentru a  mentine curbura  normala a coloanei.

Exercitiul devine mai  dificil daca va opriti  complet in pozitia de plecare. Schimbati rapid directia  pentru a transfera energia  excentrica din faza inferioara catre faza superioara concentrica a miscarii.


 anatomia cutiei toracice si muschii profunzi din zona pieptului


Sporturi in care e folositor impinsul din inclinat cu gantere

In culturism, acest exercitiu e esential pentru dezvoltarea partii anterioare a umarului, a pieptului superior si a partilor laterale  ale pieptului (in zona axilelor). Nu e unul din cele  mai bune exercitii pentru trapez.

In haltere si powerlifting, impinsul cu gantere  e important pentru dezvoltarea  uniforma a umarului si reprezinta un exercitiu  complementar pentru perfectionarea  impinsului de pe banca si din stand.

Muschii si miscarile implicate in acest exercitiu sunt esentiale pentru toate actiunile de intindere  spre inainte sau in sus, de impingere sau aruncare a bratului.  In consecinta, aceasta miscare e folosita de  catre aruncatorii de disc, de ciocan, jucatorii de baschet, gimnasti, boxeri, fotbalisti si practicantii artelor martiale.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Impins din inclinat cu gantere, 8.0 out of 10 based on 5 ratings