Blog VitaClub

Inainte de a incepe, nu uitati ceea ce poate fi cea mai importanta parte a antrenamentului: incalzirea.

De cate ori nu ati vazut pe unii intrand in sala si apucandu-se sa ridice greutati mari fara a se incalzi? Inteleg sa fi presat  de timp, dar scurtarea antrenamentului sarind peste acest aspect important  al acestuia nu este raspunsul cel mai bun.

Iata de ce incalzirea e atat de importata, alaturi de cateva sfaturi  despre felul in care o puteti  face  foarte eficienta:

•  Incalzirea face ca sangele proaspat, oxigenat sa circule prin corp, marind presiunea sanguina si ritmul inimii, ceea ce ajuta la eliminarea din muschi a sub-produselor  induse de exercitii.

•  Incalzirea corecta creste temperatura corpului, ajuta corpul sa se protejeze de stresul in exces si il pregateste pentru antrenamentul tare ce va urma.

•  Incalzirea inainte de antrenament, asa cum va puteti imagina, reduce  riscul accidentarilor, sau poate va place  gandul ca v-ati putea rupe bicepsul? Nu cred!

Exista nenumarate metode  de a va incalzi. Cateva minute de cardio pe banda de alergat sau pe bicicleta stationara, sau o alergare in aer liber pot fi folositoare, atat timp cat nu faceti prea mult si nu va solicitati corpul fara rost inainte de a va apuca de fiare.

Dar cand vine vorba de a obtine cea mai buna incalzire posibila, specificitatea e cel mai bun aspect.  Asta inseamna ca daca va incalziti pentru o sesiune de antrenament cu greutati, atunci, logic, incalzirea ideala va implica si greutatile.

Iata ce va sugerez: Mai intai, faceti o forma de cardio timp de 5-10 minute. Apoi, treceti la greutati. Folosind o rezistenta moderata, faceti 1-2 seturi dintr-un exercitiu cu corpul liber, avand ca tinta grupele musculare pe care vreti sa le lucrati.

Apoi, la primul exercitiu  al antrenamentului pentru fiecare parte a corpului, faceti  un set de incalzire  cu o greutate mica inainte de a trece  la greutatile mari.  De exemplu, daca  faceti impins din culcat la inceput, incepeti  cu un set usor de 10-20 de repetari, apoi treceti la seturile de baza. Daca faceti apoi impins inclinat, nu ati mai avea nevoie de un set usor pentru a incepe.

Referitor la incalzire, trebuie sa se aplice cateva consideratii speciale. Daca va antrenati cu greutati foarte mari intr-o anumita zi,  incercati sa faceti  unul sau doua seturi  de incalzire mai mult,  in care greutatea sa creasca spre cea de la seturile de baza.

Timpul din  zi poate fi si acesta un alt factor. Un antrenament la ora 6 dimineata va vea nevoie de o incalzire mai lunga decat daca antrenamentul ar fi seara, pentru ca muschii vostri sunt ceva mai dificili dimineata imediat dupa ce v-ati ridicat din pat.

Intotdeauna aveti grija sa va incalziti  bine si musculatura  inconjuratoare inainte de a lucra  o anumita grupa.  De exemplu, daca veti face impins de la piept pentru umeri, veti utiliza nu  numai musculatura umerilor cat si tricepsii; muschii gatului  si trapezul vor fi si acestia implicati. Acordat si acestor muschi  o atentie prealabila.

De retinut!

Accidentarile din sala sunt de cele mai multe ori rezultatul ignorarii incalzirii sau al incalzirii insuficiente.