Program de antrenament pentru incepatori in culturism
- Culturismul e un sport dur, cu o multime de reguli. Adoptarea tuturor acestor regului de la inceput ar face culturismul mult prea dificil; motiv, pentru care trebuie intrat treptat in modul de viata specific culturismului. Cand un individ decide sa inceapa antrenamentele in culturism, are o serie de motive personale si o face cu speranta de a obtine rezultatele scontate. Acest lucru este de inteles, dar foarte multi cad victime unor erori ce ii pot conduce la deceptii si apoi la abandon.
- Cea mai des intalnita greseala pe care o face un incepator este aceea ca se antreneaza dupa un program inadecvat pentru stadiul sau de pregatire.; nu poseda baza musculara necesara sa-i permita o reactie musculara pozitiva la stimulul dat de exercitii. Incepatorii sunt nerabdatori sa observe progresul si li se par monotone exercitiile cu corpul liber si apoi cu greutatile foarte mici de la inceput; aceste exercitii au rolul de a pregati musculatura si articulatiile pentru eforturile viitoare.
- Altii nu au rabdare nici sa urmeze programul pentru incepatori si pornesc direct cu un program avansat, despre care cred ca le va aduce rezultate mai rapid. Pentru a ajunge la stadiul de avansat, un culturist trebuie sa treaca prin stadiile de incepator si intermediar. Daca se incearca sa se imite antrenamentul unui culturist avansat, inseamna ca se comite o mare greseala. Sunt putini sportivi ce urmeaza un program rational de antrenament, adaptat la varsta, la pregatirea lor fizica si mai ales la exigentele si capacitatea lor individuala. In cele mai multe cazuri, la loc de frunte se regasesc cei care nu vor sa asculte sfaturile instructorilor si nu se antreneaza dupa principiile de baza care reprezinta teoria culturismului.
- Incepatorul trebuie sa se inarmeze cu rabdare, si daca dupa cateva saptamani nu observa schimbari, nu trebuie sa fie nelinistit. Nu e indicat sa adauge noi exercitii sau sa mareasca greutatile, intrucat acest lucru i-ar cheltui energia atat de necesara cresterii masei musculare. Aceeasi nerabdare ca l-a facut sa adopte un program inadecvat va fi cauza unei mari deziluzii si o pierdere a increderii in sine. Musculatura si organismul sau, total nepregatite, nu vor putea suporta un atac violent si brusc, determinat de efortul depus. Incepatorul in culturism va sfarsi prin a nu inregistra nici un fel de progres si va ajunge sa renunte pentru totdeauna la ideea de a-si construi o musculatura armonioasa.
- In continuare, iti voi prezenta cateva modele de programe pentru diferite etape de lucru, dar in special pentru perioada de inceput in culturism. La fel ca in orice domeniu, primul pas e intotdeauna mai dificil, iar in culturism el coincide cu primul an de antrenamente, mentinandu-se un ritm constant, cu multa rabdare si ambitie. Dupa cum spuneam mai sus, fiecare persoana are un ritm propriu de a se dezvolta, de a reactiona la un anumit exercitiu, motiv pentru care toate informatiile si indicatiile primite trebuie verificate practic. In urma cercetatorilor, a experientei acumulate de marii campioni din culturism, au fost sintetizate cateva exercitii si aranjate astfel incat sa alcatuiasca un program de lucru.
- Scopul antrenamentului e diferit de la un stadiu la altul, sau de la o persoana la alta. Scopul principal al incepatorilor e sa-si construiasca o anumita cantitate de tesut muscular si/sau sa piarda o anumita cantitate de tesut adipos. Pentru inceput, e necesar un program simplu, dar eficient.Intregul program de antrenament trebuie sa se desfasoare intr-o singura zi si sa contina exercitii de baza, care duc la obtinerea rezultatelor. Fiecare e alcatuit pentru a lucra o o zona specifica corpului sau un anumit grup de muschi. In general, pentru primele 3 luni de antrenament acesta se face dupa un program alternativ(o zi de antrenament, o zi pauza), de 3 ori pe saptamana. Acest tip de program le va da incepatorilor sansa sa se obisnuiasca cu activitatea de culturism fara a-si determina un stres exagerat pentru fizicul si psihicul lor.
- Invatarea tehnicii corecte de executie a exercitiilor este deosebit de importanta. Incepatorii trebuie sa invete o tehnica corecta in 3 luni si sa obtina senzatia musculara pentru anumite miscari si anumite greutati de lucru. Dupa cateva luni isi pot introduce in programul de antrenament exercitii mai complicate, mai dificile, cum ar fi genuflexiunile si fluturarile cu gantere. Programul acestora trebuie sa cuprinda 2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Incepatorii pot efectua si flexii ale antebratelor pe brate cu gantere si cu haltera. Pentru muschii coapsei, genuflexiunile, extensiile si flexiile gambelor pe coapse sunt absolut necesare. Cel putin 2 serii si cel mult 3 pe exercitiu sunt suficiente pentru antrenarea unei grupe musculare. Pentru musculatura coapselor se vor efectua intre 10-20 de repetari, iar pentru musculatura gambelor si a abdomenului se pot efectua un numar maxim de repetari. Incepatorii trebuie sa lucreze exercitii ce antreneaza grupe musculare majore. Acestea vor produce masa musculara mai rapid si, daca scopul e eliminarea tesutului adipos, aceste exercitii sunt mai eficiente decat cele de izolare.
- In prima saptamana(tabelul 1) se realizeaza doar 1 serie de 20 de repetari, cu un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara, efectuat cu bara, eventual fara discuri. Este necesara o incalzire adecvata pentru fiecare antrenament, obtinandu-se prin exercitii de streching si alte activitati cu greutati mici. La inceperea fiecarui exercitiu, prima serie trebuie efectuata cu greutati mici pentru a incalzi musculatura. In tabelele ce urmeaza nu este prezentata greutatea de lucru deoarece aceasta difera de la un practicant la altul, in functie de activitatea fizica prestata anterior, precum si de particularitatile somatice individuale(dimensiuni musculare, tip somatic, etc). Regula de baza privind greutatea de lucru se refera la efectuarea numarului de repetari prevazute in programe.
Tabelul 1. Model de program de antrenament pentru incepatori. Prima saptamana.
Grupa musculara |
Exercitii |
Serii |
Repetari |
Coapse | Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal |
1 |
20 |
Gambe | Ridicari pe varfuri |
1 |
20 |
Abdomen | Ridicarea trunchiului, din culcat dorsal |
1 |
20 |
Piept | Impins de la piept cu bara, din culcat dorsal |
1 |
20 |
Trapez | Ridicarea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini |
1 |
20 |
Spate | Tractiuni la bara, priza in pronatie |
1 |
20 |
Bicepsi | Flexia antebratelor pe brate cu bara, din stand |
1 |
20 |
Tricepsi | Flotari la paralele |
1 |
20 |
Deltoizi | Impins de la ceafa cu bara, din asezat |
1 |
20 |
Lombari | Hiperextensia trunchiului la aparat, din culcat dorsal |
1 |
20 |
In saptama a 2 (tabelul 2) se va efectua, in continuare cate 1 serie pentru fiecare exercitiu, dar se va incerca sa se mareasca usor greutatile pentru a executa doar 10-12 repetari si se vor efectua 2 exercitii pentru fiecare grupa musculara.
Tabelul 2. A doua saptamana de antrenament
Grupa musculara |
Exercitii |
Serii |
Repetari |
Trapez | Ridicarea umerilor din stand, cu gantere tinute in maini
Rotirea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini |
1 1 |
10 12 |
Piept | Impins de la piept, cu bara, din culcat dorsal
Impins de la piept, cu gantere, din culcat inclinat |
1 1 |
10 12 |
Umeri | Impins cu bara de la ceafa, din asezat
Fluturari laterale cu gantere din stand |
1 1 |
10 12 |
Spate | Tractiuni la bara, cu priza in pronatie
Tractiuni la helcometru cu ducerea barei la ceafa din sezand |
1 1 |
Maximum 12 |
Bicepsi | Flexii cu bara din stand
Flexii cu gantere din stand |
1 1 |
10 12 |
Tricepsi | Flotari la paralele
Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand |
1 1 |
Maximum 12 |
Abdominali | Ridicarea trunchiului la vertical, pe plan orizontal
Ridicarea picioarelor intinse la vertical, pe plan orizontal |
1 1 |
Maximum Maximum |
Coapse | Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal
Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa |
1 1 |
12 10 |
Gambe | Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa
Ridicari pe varfuri la aparat |
1 1 |
Maximum Maximum |
Lombari | Hiperextensia trunchiului la aparat
Aplecari cu bara la ceafa |
1 1 |
Maximum Maximum |
- In saptamana a treia (tabelul 3) se mentine acelasi numar de repetari si aceleasi greutati, executandu-se insa 2 serii pentru fiecare exercitiu si 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara.
Tabelul 3. A treia saptamana de antrenament
Grupa musculara |
Exercitii |
Serii |
Repetari |
Trapez | Ridicarea umerilor din stand, cu gantere
Ridicarea umerilor din stand cu bara la spate Rotirrea umerilor, din stand cu gantere |
2 2 2 |
10 12 12 |
Piept | Impins de la piept, cu bara, din culcat
Impins de la piept, cu gantere, din inclinat Impins de la piept cu bara, din declinat |
2 2 2 |
10 12 12 |
Umeri | Impins cu bara de la ceafa, din asezat
Ridicarea bratelor prin inainte, din stand cu gantere Impins de la ceafa, cu gantere, din asezat |
2 2 2 |
10 12 12 |
Spate | Tractiuni la bara, cu priza in pronatieTractiuni la helcometru, cu bara la ceafa
Ramat cu gantera, din aplecat cu sprijin pe un brat pe banca |
2 2 2 |
Maximum 12 12 |
Bicepsi | Flexii cu bara din stand
Flexii alternative cu gantere din stand Flexii la banca Scott, din asezat |
2 2 2 |
10 12 12 |
Tricepsi | Flotari la paralele
Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Impins de la piept cu prize apropiata, pe banca orizontala |
2 2 2 |
Maximum 12 12 |
Abdominali | Ridicarea trunchiului,din culcat dorsal, cu picioarele indoite
Ridicarea picioarelor intinse la vertical, din culcat dorsal Ridicarea trunchiului, din culcat declinat |
2 2 2 |
Maximum Maximum Maximum |
Coapse | Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal
Indreptari din stand, cu genunchii intinsi, cu bara in maini |
2 2 |
12 10 |
Gambe | Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa
Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand Ridicari pe varfuri din stand aplecat, cu partener pe bazin |
2 2 2 |
Maximum Maximum Maximum |
Lombari | Hiperextensia trunchiului la aparat
Indreptari din stand, cu bara la ceafa, si genunchii indoiti Extensia trunchiului din culcat pe burta |
2 2 2 |
Maximum Maximum Maximum |
- In saptamna a patra (tabelul 4) se va incerca sa se mai adauge greutate, pastrand nemodificate seriile si exercitiile.
Tabelul 4. A patra saptamana de antrenament
Grupa musculara |
Exercitii |
Serii |
Repetari |
Trapez | Ridicarea umerilor din stand, cu gantere
Ridicarea umerilor, din stand cu bara Rotirrea umerilor, din stand cu gantere |
2 2 2 |
10 12 12 |
Piept | Impins de la piept, cu bara, din culcat pe plan orizontal
Impins de la piept, cu gantere, din inclinat Impins de la piept cu bara, din declinat |
2 2 2 |
10 12 12 |
Umeri | Impins cu bara de la ceafa, din asezat
Fluturari laterale cu gantere Impins de la piept, din stand, cu gantere |
2 2 2 |
10 12 12 |
Spate | Tractiuni la bara, cu priza in pronatie
Tractiuni la helcometru, cu bara la ceafa Ramat cu gantera, din aplecat cu un picior sprijinit pe o banca |
2 2 2 |
Maximum 12 12 |
Bicepsi | Flexii cu bara din stand
Flexii alternative cu gantere din stand Flexii la banca Scott, din asezat |
2 2 2 |
10 12 12 |
Tricepsi | Flotari la paralele
Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Impins de la piept cu priza apropiata, pe banca orizontala |
2 2 2 |
Maximum 12 12 |
Abdominali | Ridicarea trunchiului din culcat dorsal cu picioarele indoite
Ridicarea concomitenta a trunchiului si a coapselor Ridicarea trunchiului, din culcat declinat |
2 2 2 |
Maximum Maximum Maximum |
Coapse | Genuflexiuni la aparatul Smith
Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa Genuflexiuni cu bara la ceafa |
2 2 |
12 10 12 |
Gambe | Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa
Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand Ridicari pe varfuri din stand pe un picior, cu o gantera in mana |
2 2 2 |
Maximum Maximum Maximum |
Lombari | Hiperextensii din culcat pe burta, la aparat
Indreptari din stand cu bara la ceafa,genunchii usor indoiti Extensia trunchiului pe coapsa din culcat pe burta |
2 2 2 |
Maximum Maximum
|
- In lunile a doua si a treia(tabelul 5) se continua lucrul de 3 ori pe saptamana, cu aceleasi greutati si exercitii, dar adaugandu-se cate 1 serie la fiecare exercitiu. Se vor creste greutatile pana cand practicantul este capabil sa depaseasca numarul de repetari stabilite. Programul de lucru ramane neschimbat timp de 5-6 saptamani, fiecare muschi se solicita 1 data pe saptamna pentru a avea timp de refacere.
Tabelul 5. A doua si a treia luna (exemplu pentru o zi sau un antrenament)
Grupa musculara |
Exercitii |
Serii |
Repetari |
Piept | Impins de la piept, cu ganterea, pe plan orizontal
Impins de la piept, cu gantere, din declinat Impins de la piept cu bara, din inclinat |
3 3 3 |
8 8-12 8-12 |
Umeri | Impins de la ceafa din asezat cu bara
Fluturari laterale cu gantere Impins de la piept, din sezand, cu gantere |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
Tricepsi | Flotari la paralele
Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Extensii din culcat dorsal cu bara “EZ” |
3 3 3 |
Maximum 8-12 8-12 |
Principii generale in antrenamentul pentru incepatori in culturism
- Principiul prioritatii grupelor musculare
Este un aspect ce implica din partea practicantului o apreciere obiectiva a nivelului de dezvoltare. Exercitiile trebuie programate la inceput, astfel incat grupa musculara sau partea corpului care e deficitara sa fie solicitata mai des. Acest principiu are ca finalitate realizarea unei simetrii si armonizari a grupelor musculare.
- Principiul repartizarii grupelor musculare
Acest principiu trebuie luat in considerare in alcatuirea programului saptamanal si prevede modul de planificare a grupelor musculare. Asfel, grupele musculare trebuie impartite si programate in timpul unei saptamani pentru a fi lucrate de cel putin 2 ori. In continuare, va prezint 2 exemple pentru comparatie( tabelul 6 si 7).
Tabelul 6. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de incepatori
Luni |
Marti |
Joi |
Vineri |
Piept |
Coapse |
Spate |
Triceps |
Abdomen |
Biceps |
Abdomen |
Coapse |
Triceps |
Umeri |
Piept |
Tabelul 7. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de avansati
Luni |
Miercuri |
Vineri |
Spate |
Biceps |
Coapse |
Piept |
Triceps |
Umeri |
Abdomen |
Trapez |
Abdomen |
Repartizarea antagonista a exercitiilor pe antrenament
Se refera la alcatuirea unor programe de exercitii care sa cuprinda diferit grupele musculare pe actiunile lor, astfel:
-luni – miercuri – vineri -> muschii extensori(cei care realizeaza impingerea greutatii);
-marti – joi – sambata -> muschii flexori(cei care realizeaza tragerea greutatii).
Desigur, abordarea musculaturii antagoniste poate fi realizata si in cadrul fiecarui antrenament sau sedinta de lucru.
Pauzele
Acestea au rolul de a reface partial capacitatea muschiului de a efectua un efort. In cadrul activitatii de culturism intalnim mai multe categorii de pauze:
– intre repetari;
– intre serii;
– intre exercitii;
– intre antrenamente.
Durata acestor pauze este in raport cu obiectul propus: cand lucram cu greutati mari, facem o pauza mai mare, iar cand lucram cu greutati mici si numar mare de repetari, facem pauze mici. Pauza variaza de la 20 de secunde pana la 2-3 minute.
Antrenamentul calitativ
Se refera la efectuarea unor programe complexe de exercitii, alese in functie de sportiv, in care se urmareste scaderea treptata a pauzelor de odihna dintre serii. De asemenea, se are in vedere nu doar dezvoltarea masei musculare, ci si calitatea muschilor (definitie, vascularizare, armonie).
Alternarea exercitiilor
Acest principiu are ca scop prevenirea platoului(stagnarea) in dezvoltarea musculaturii, a monotoniei antrenamentului, a plictiselii din partea practicantului, precum si stimularea in permanenta a musculaturii prin schimbarea excitantului(in cazul nostru diferite nivele ale efortului). In antrenamentul de culturism, alternanta se poate realiza la nivel de exercitii pentru o anumita grupa musculara, repetari, greutatea de lucru, diferite tipuri de efort(izometrie, izotenie).
Amplitudinea miscarilor
Amplitudinea se refera la unghiul dintre doua segmente, la nivelul articulatiei dintre acestea. Multi incepatori, din dorinta de a lucra cu greutati mari, nu efectueaza o extensie maxima a segmentelor unul fata de celalalt, deoarece ar efectua mai putine repetari sau nu ar putea folosi o greutate mare. Acest lucru nu este total contraindicat, insa nu trebuie se se abuzeze de el.
Concluzii
-elementul esential inceputului este “determinarea”, adica motivul pentru care se practica; cu cat acesta e mai bine intemeiat, cu atat sansele de a depune un efort continuu si sustinut sunt mai mari.
-rabdarea este calitatea psihica necesara.
-rezultatele apar, mai devreme sau mai tarziu, chiar daca acestea sunt de ordin calitativ.
-cea mai mare greseala pe care o face un culturist incepator este incercarea sa de a se antrena prea mult. De aici rezulta supraantrenamentul, iar consecinta e ca musculatura nu se dezvolta.
– nu trebuie favorizata o grupa musculara in detrimentul alteia.
-aceasta perioada e necesara pentru uniformizarea si tonifierea musculaturii corpului.
februarie 10th, 2012 on 05:04
Un program excelent pentru incepatori. Pe intelesul tuturor si foarte bine detaliat. Multumesc!
aprilie 5th, 2012 on 05:11
Foarte detaliat si rabdator postul acesta, chiar e pe intelesul incepatorilor!eu mi am inceput de curand blogul FitnessBoutique si imi place foarte mult sa descopar oameni cu preocupari asemanatoare si sanatoase. Numai bine!
aprilie 18th, 2012 on 22:37
Explicat punct cu punct desore cum si cat trebuie sa exersam la sala. Foarte clar.
aprilie 25th, 2012 on 01:05
Programul de antrenament ar trebui sa fie constant in viata celor care tin la fizicul lor .Recomand antrenamete de minim 3 ori pe saptamana.
iunie 8th, 2012 on 02:13
abea astept sa ajung la sala …
iunie 15th, 2012 on 23:49
mi`as dori sa postati si un antrenament pentru fetele incepatoare
iulie 12th, 2012 on 00:44
Superb Programul, insa, am o intrebare, e vreun fel de probelema daca nu respect Tabelul 6. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de incepatori
Inca nu ma duc la Sala vreau sa ma antrenez putin acasa, am gantere care le pot unii si fac o haltera, si astfel pot face mai multe exercitii.
Daca se poate sa imi dati cateva sfaturi suplimentare. Multumesc ! 🙂
iulie 12th, 2012 on 23:02
Nu-i nici o problema. Iti poti face programul dupa cum simti tu ca lucreaza mai bine, combinand grupele musculare din tabelul respectiv. Daca ai posibilitatea, poti face tractiuni libere la bara, atat pentru spate cat si pentru biceps, sunt excelente. In general, bazeaza-te pe exercitiile de baza, cum ar fi genuflexiunile, tractiunile,flotarile. Spor
august 17th, 2012 on 17:41
Condintiile nu-mi permit sa merg l o sla(nu avem sala in oras);am 14 ani iar ca dotare acasa am un set de gantere de 7 kg si o bara fixa (insa din pacate,e la nivelul capului,deci prea joasa).Puteti sa faceti un articol si pentru a te antrena acasa ?
P.S:in viitor o sa cumpar gantere mai grele;scopul meu este doar sculptare unui corp cat de cat atletic si scaparea de burtica
august 17th, 2012 on 21:35
Salut. O sa urmeze cat de curand si un astfel de articol, pentru ca observ din ce in ce mai multa lume interesata. Pana atunci, ar cam trebui sa-ti rezolvi problema legata de bara fixa. Tractiunile la bara sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru spate, sau biceps, in functie de priza si ar fi pacat sa nu profiti.
august 18th, 2012 on 18:43
sti,faza e ca bara nu a fost pusa pt. tractiuni 🙂 ,ci pt alte scopuri
august 18th, 2012 on 18:47
si ar fi bine sa faci si un articol pt. cei tineri care nu stiu ce sa faca!(intrebari de genul ,la varsta mea nu e bine sa fac fluturari cu gantere? etc)
P.S:recunosc ca inca n-am forta sa fac o flotare,cum as putea sa mi-o dezvolt?(forta)
august 23rd, 2012 on 12:14
Buna, sunt George, am 14 ani impliniti de curand si scriu acest comentariu cu un scop anume, sa dau incredere tuturor tinerilor care vor sa se apuce de sala, este un sport placut si iti intareste caracterul foarte mult, nu conteaza ce varsta ai, daca vei manca bine si vei respecta programul nu vei avea probleme cu cresterea sau dezvoltarea… chiar te vei inalta mai repede:)
august 25th, 2012 on 14:56
cei care au sala :)!
septembrie 17th, 2012 on 04:42
Salutare!
Eu am mers acuma aproape un an timp de o luna la sala.Am facut ce am vrut si nu am tinut cont de antrenor,asta nu ar fi asa mare problema numa ca acuma iara mi-a venit damblaua sa bag sala.De 6 zile fac gantere si abdomene in casa,m-am latit in spate cu 6cm,iar in brat am crescut tot cu atata la fiecare.
Vreau si eu sa stiu ce tipuri de proteine pot lua findca am auzit m-ai multe variante si nu vreau sa-mi omor ficatul de la 20 de ani.Chit ca as avea de unde sa iau altul sa mi-l inlocuiesc ca la fel nu ar fi nici asta o asa mare problema.
septembrie 19th, 2012 on 00:30
Salut Edy. Pai daca ai crescut in 6 zile, 6 cm la fiecare brat, nu are rost sa iti mai dau sfaturi. Esti peste majoritatea celor care se antreneaza in sali.
In alta ordine de idei, in functie de obiectiv, ai nevoie de un gainer pentru a creste masa musculara rapid, gen Mass Gainer de la Dymatize, sau MassTech de la Muscletech, plus un complex de vitamine si minerale pentru o asimilare optima a nutrientilor.
Cat despre problemele cu ficatul, aceste suplimente, pudre proteice nu sunt cu nimic mai toxice decat Cola, sau Fanta; asta ca sa iti dau un exemplu plastic.
noiembrie 24th, 2012 on 17:12
Buna ziua.Am urmarit programul de antrenament dar nu am vazut nici unde precizat cate circuite sa fac?
In prima si a 2 a saptamana doar un circuit si dupaia 2?
Va multumesc si astept raspuns
noiembrie 25th, 2012 on 14:42
Salut Mihai. In primele 4 saptamni, executi antrenamentul in circuit de 3 ori pe saptamana, cu o zi pauza intre. Dupa astea 4 saptamani, poti sa-ti imparti antrenamentul precum in tabelul 6, sau chiar sa-i aduci unele modificari (ce grupe sa lucrezi intr-o zi, etc) daca tu simti ca in felul acesta functioneaza mai bine. Bafta si astept sa ne spui cum merge treaba.
decembrie 18th, 2012 on 01:33
Nu este recomandat sa lucrezi mai mult de 2 grupe de muschi pe zi… Si arunci ar fi bune sa fie o grupa mare si una mica de ex: piept si triceps( sau umeri anteriori), spate si biceps(sau umeri posteeiori)… Plus ca atunci cand lucrezi piperul tricepsul va lucra si el, de dupa ce faci pieptul o sa ai un triceps pompat numai bun de lucrat! Inca ceva, nu e pea indicat sa faci piciare cu umeri… Gandeste-te putin la circulatia sangelui… Eu prea sunt deacord cu aceste programe, dar fiecare face dupa cum se simte cel mai bine.
O zi buna!
ianuarie 12th, 2013 on 11:03
Buna ziua,
Foarte folositoare informatiile de pe site si va multumesc cu aceasta ocazie.
La programul pt. începători, e ok daca adaug la inceputul antrenamentului si ~30 min banda sau bicicleta eliptica, stepper?
Puteti va rog sa-mi recomandati minerale/vitamine de la voi de pe site site? Sunt multe produse si nu stiu asupra cui sa ma hotărasc.
Multumesc!
ianuarie 30th, 2013 on 18:50
foarte tare se vede diferenta dupa 3 luni