Daca ai o dezvoltare decenta a tricepsilor dar bicepsul nu are varf, atunci acest program e pentru tine. In “Antrenamentul 1” iti vei antrena bicepsii, apoi tricepsii, folosind greutati mari si tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescatoare, repetari fortate si repetari negative.
Exercitiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din inclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitand mai mult capul lung al bicepsului.
Construieste-ti varful folosind aceasta impartire a antrenamentului, in care vei antrena bicepsii de doua ori pe saptamana si oricare alta grupa musculara (inclusiv tricepsul) o singura data. Acest program de 10 saptamani te va ajuta sa construiesti mai multa masa pentru bicepsi, precum si un varf pronuntat al acestuia.
| ZIUA | GRUPA MUSCULARA ANTRENATA |
| 1 | Bicepsi, tricepsi (Antrenamentul 1) |
| 2 | Coapse, Gambe, Abdominali |
| 3 | Pauza |
| 4 | Piept, deltoizi, trapez |
| 5 | Spate, bicepsi, antebrate (Antrenamentul 2), abdominali |
| 6-7 | Pauza |
- Probabil ca iti antrenezi bratele o data pe saptamana. Pentru aceste programe, vei trece la 2 pe saptamana (cel putin pentru zona pe care vrei sa o imbunatatesti). Numai aceasta schimbare ar trebui sa te faca progresezi si iti va permite sa acorzi o zi mai mult pentru greutati mari si exercitii de construire a masei, iar cealalta zi greutatilor mai mici si exercitiilor pentru crearea formei si separatiei.
- Trebuie sa mai iei in calcul unde este plasat antrenamentul pentru brate in timpul saptamanii. Daca iti antrenezi numai bratele intr-o zi, de obicei iti recomandam sa lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la inceput. Pentru ca bratele sunt acum prioritatea nr. 1, executa primul antrenament pentru brate in prima zi a saptamanii, urmand apoi cel putin 1-2 zile de odihna pentru partea superioara a corpului.
|
ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 1-5 |
|||
| GRUPA MUSCULARA |
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
| Bicepsi | Flexii cu bara EZ |
4 |
6-71 |
| Flexii cu ganterele din inclinat |
4 |
6-72 |
|
| Flexii Hammer (ciocan) |
4 |
6-73 |
|
| NOTA: Urmeaza acest antrenament pentru bicepsi impreuna cu un antrenament obisnuit pentru tricepsi.1– La fiecare din ultimele doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La fiecare din ultimele doua serii, executa un set descrescator.
3 – Executa partea negative a fiecarei repetari astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a cobori greutatea. |
|||
- In “Antrenamentul 2” vei folosi multe repetari si superseturi pentru a construi marime de calitate si separatie. Acest antrenament va pune accent pe exercitii la cabluri – pentru a mentine o tensiune constanta in muschi, in special capul lung – alaturi de flexiile concentrate cu gantera.
- Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul al doilea pentru bicepsi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare si antebratele astfel incat noua masa a bicepsilor sa nu domine antebratele.
|
ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 1-5 |
||||
| GRUPA MUSCULARA |
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
PAUZA |
| Bicepsi | Flexii la cablu cu priza ingusta |
3 |
20-25 |
– |
|
-in superset cu- |
||||
| Bicepsi / Antebrate | Flexii ciocan la cablu (cu franghie) |
3 |
20-25 |
1-2 min |
| Biceps | Flexii concentrate cu gantera |
3 |
20-25 |
1 min |
| Antebrate | Flexia palmelor cu haltera |
3 |
20-25 |
– |
|
– in superset cu- |
||||
| Flexia palmelor cu haltera cu priza inversa |
3 |
20-25 |
1-2 min |
|
| NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale obisnuite pentru spate. | ||||
|
ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 6-10 |
||||
| GRUPA MUSCULARA |
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
PAUZA |
| Bicepsi | Flexii supinate cu gantere |
4 |
8-101 |
2 min |
| Flexii cu haltera priza ingusta |
4 |
8-102 |
2 min |
|
| Flexii Hammer (ciocan) |
4 |
8-103 |
2 min |
|
| NOTA: Acest antrenament pentru bicepsi va fi urmat de un antrenament obisnuit pentru tricepsi.1– La fiecare din ultimele doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La fiecare din ultimele doua serii, executa un set descrescator.
3 – Executa partea negative a fiecarei repetari astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a cobori greutatea. |
||||
|
ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 6-10 |
||||
| GRUPA MUSCULARA |
EXERCITII |
SERII |
REPETARI |
PAUZA |
| Bicepsi | Flexii la cablu cu bara EZ |
3 |
12-15 |
– |
|
-in superset cu- |
||||
| Bicepsi / Antebrate | Flexii ciocan la cablu (cu franghie) |
3 |
12-15 |
1-2 min |
| Biceps | Flexii concentrate la cablu |
3 |
12-15 |
1 min |
| Antebrate | Flexia palmelor cu haltera |
3 |
12-15 |
– |
|
– in superset cu- |
||||
| Flexia palmelor cu haltera cu priza inversa |
3 |
12-15 |
1-2 min |
|
| NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale obisnuite pentru spate. | ||||
august 8th, 2012 on 18:34
O sa il incerc si va zic
august 8th, 2012 on 18:40
Deci ca in ANTRENAMENTUL 1 sa fac Biceps si triceps impreuna
august 8th, 2012 on 23:06
Exact, intai lucrezi bicepsul, dupa care tricepsul in cadrul aceluiasi antrenament.
august 8th, 2012 on 23:38
tine de genetic nu de antrenament.
august 9th, 2012 on 12:20
Am inceput…astept rezultatele
septembrie 9th, 2012 on 18:42
sunt de parere ca bara EZ pune mai mult accent pe branhioradial decat pe capul lung…tot cele concentrate sunt de parere ca sunt pentru varf
SI o intrebare, cum pot sa-mi dau seama daca am bicepsul scurt sau lung?multumesc
noiembrie 22nd, 2012 on 13:29
nu e vorba de genetic.. e vorba cat de mult iti dai tu silinta ioane. !
ianuarie 10th, 2013 on 19:06
nu inteleg ce vreti sa spune-ti acolo cu exercitiu in superset..va rog lamuriti.ma..