Daca ai o dezvoltare decenta a tricepsilor dar bicepsul nu are varf, atunci acest program e pentru tine. In “Antrenamentul 1”  iti vei antrena bicepsii, apoi tricepsii, folosind greutati mari si tehnici  de intensitate cum ar fi seturi  descrescatoare, repetari fortate si repetari negative.

Exercitiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din inclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitand  mai mult capul lung al bicepsului.

Construieste-ti varful folosind aceasta impartire a  antrenamentului, in care vei antrena  bicepsii de doua ori pe saptamana si oricare alta grupa musculara (inclusiv tricepsul) o singura data.  Acest program  de 10 saptamani te va ajuta sa construiesti mai multa masa  pentru bicepsi, precum si un varf pronuntat al acestuia.

ZIUA GRUPA MUSCULARA ANTRENATA
1 Bicepsi, tricepsi (Antrenamentul 1)
2 Coapse, Gambe, Abdominali
3 Pauza
4 Piept, deltoizi, trapez
5 Spate, bicepsi, antebrate (Antrenamentul 2), abdominali
6-7 Pauza
  • Probabil ca iti antrenezi  bratele o data  pe saptamana.  Pentru aceste programe, vei trece la 2 pe saptamana (cel putin pentru zona pe care vrei sa o imbunatatesti). Numai aceasta schimbare ar trebui sa te faca  progresezi si iti va permite sa acorzi  o zi mai mult  pentru greutati mari si exercitii de construire a masei, iar cealalta zi greutatilor mai mici si exercitiilor pentru crearea formei si separatiei.
  • Trebuie sa mai iei in calcul unde este plasat  antrenamentul pentru brate in timpul saptamanii.  Daca iti antrenezi  numai bratele intr-o zi, de obicei iti recomandam sa lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la inceput.  Pentru ca bratele sunt acum prioritatea nr. 1, executa primul  antrenament pentru brate in prima zi a saptamanii, urmand apoi cel putin 1-2 zile de odihna pentru partea superioara a corpului.

ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 1-5

GRUPA MUSCULARA

EXERCITII

SERII

REPETARI
Bicepsi Flexii cu bara EZ

4

6-71
Flexii cu ganterele din inclinat

4

6-72
Flexii Hammer (ciocan)

4

6-73
NOTA: Urmeaza acest antrenament  pentru bicepsi impreuna cu un antrenament obisnuit pentru  tricepsi.1– La fiecare din ultimele  doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La fiecare din ultimele  doua serii, executa un set descrescator.

3 – Executa partea negative a fiecarei repetari  astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a cobori greutatea.
  • In “Antrenamentul 2” vei folosi  multe repetari si superseturi pentru  a construi marime  de calitate si separatie. Acest antrenament va pune  accent pe exercitii la cabluri – pentru a mentine o tensiune constanta in muschi, in special capul lung – alaturi de flexiile concentrate  cu gantera.
  •  Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul al doilea  pentru bicepsi va fi precedat  de cel pentru spate. Vei mai lucra  tare si antebratele astfel incat noua masa a bicepsilor sa nu domine antebratele.

ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 1-5

GRUPA MUSCULARA

EXERCITII

SERII

REPETARI

PAUZA
Bicepsi Flexii la cablu cu priza ingusta

3

20-25

–

-in superset cu-
Bicepsi / Antebrate Flexii ciocan la cablu (cu franghie)

3

20-25

1-2 min
Biceps Flexii concentrate cu gantera

3

20-25

1 min
Antebrate Flexia palmelor cu haltera

3

20-25

–

–       in superset cu-
Flexia palmelor cu haltera cu priza inversa

3

20-25

1-2 min
NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale obisnuite pentru spate.

 

 

ANTRENAMENTUL 1 BICEPSI, TRICEPSI, SAPTAMANILE 6-10

GRUPA MUSCULARA

EXERCITII

SERII

REPETARI

PAUZA
Bicepsi Flexii supinate cu gantere

4

8-101

2 min
Flexii cu haltera priza ingusta

4

8-102

2 min
Flexii Hammer (ciocan)

4

8-103

2 min
NOTA: Acest antrenament pentru bicepsi  va fi urmat de un antrenament obisnuit pentru tricepsi.1– La fiecare din ultimele  doua serii, executa 2-3 repetari fortate.2 – La fiecare din ultimele  doua serii, executa un set descrescator.

3 – Executa partea negative a fiecarei repetari  astfel incat sa-ti ia 5 secunde pentru a cobori greutatea.

 

ANTRENAMENTUL 2 SPATE, BICEPSI,ANTEBRATE, SAPTAMANILE 6-10

GRUPA MUSCULARA

EXERCITII

SERII

REPETARI

PAUZA
Bicepsi Flexii la cablu cu bara EZ

3

12-15

–

-in superset cu-
Bicepsi / Antebrate Flexii ciocan la cablu (cu franghie)

3

12-15

1-2 min
Biceps Flexii concentrate la cablu

3

12-15

1 min
Antebrate Flexia palmelor cu haltera

3

12-15

–

–       in superset cu-
Flexia palmelor cu haltera cu priza inversa

3

12-15

1-2 min
NOTA: Precede acest antrenament pentru bicepsi / antebrate cu unul dintre antrenamentele tale obisnuite pentru spate.
VN:F [1.9.22_1171]
va rugam asteptati...
Rating: 7.3/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Lipsa varfului biceps, 7.3 out of 10 based on 3 ratings