Exercitii zilnice pentru un abdomen plat

Un lucru la care cu totii cred ca ne pricepem, e arta amanarii, si anume sa nu faci azi un lucru, daca il potiprogram de exercitii zilnice pentru un abdomen plat ce pot fi facute acasa amana pana maine. Desi e o strategie surprinzator de eficienta pentru a aborda unele treburi,  e fara indoiala un mod groaznic  de a-ti modela corpul.

Multi dintre noi au descoperit ca dupa o batalie crancena  de 60-90 de minute cu greutatile, eram adesea prea obositi  ca sa ne mai antrenam si abdominalii, asa ca obisnuim sa ne spunem ca o sa-i antrenam atunci cand avem mai multa energie.

In ciuda acestor intentii, asemeni celor ce sunt pe punctul de a incepe un regim sau de a se lasa de fumat, e usor ca o sedinta de antrenament pentru abdominali pierduta sa se transforme intr-o saptamana, si apoi intr-o luna. In mod clar e timpul sa-ti regandesti abordarea.

Combina aceste  trei exercitii zilnice scurte, dar intense, ce alterneaza  abdominalii superiori, abdominalii inferiori si oblicii sub forma unui set de trei. Mentionez ca aceste  exercitii, cu  exceptia primului  ( din declinat, ridicarea trunchiului cu ingreuiere, ce necesita folosirea unei banci declinate) toate aceste exercitii pot fi efectuate acasa fara nici un fel de problema. …citeste tot articolul


Arnold despre intensitatea antrenamentului

Care din tehnicile pentru intensitate pe care le-ai folosit (repetari fortate, superseturi, etc.) crezi ca i-ar surprinde cel mai mult pe oameni?

  • Arnold efectuand genuflexiuni cu bara la piept pentru coapseAs spune ca tehnica trisarii. Cu toate ca am crezut  intotdeauna in folosirea formei stricte pentru a-mi izola  muschii, am folosit la un moment dat  metoda trisarii in aproape fiecare antrenament pentru  ca acest lucru imi permitea  sa fac fata unei greutati mai mari, ceea ce  imi permitea sa imi suprasolicit muschii astfel incat  acestia cresteau mai mari.
  • Puteti s-o luati si asa: aproape fiecare exercitiu  pe care il executati are o parte slaba  in traiectoria  ei de miscare. Ea poate fi la inceput, la sfarsit sau poate undeva pe la mijloc.  Problema e ca atunci cand folosesti  o forma …citeste tot articolul

Antrenamentul lui Arnold pentru tricepsi

Se pare ca se vorbeste mai mult despre bicepsii tai decat despre tricepsi. Ne poti spune cate ceva despre metodele  tale de antrenament pentru tricepsi?

  • UnArnold Schwarzenegger de 7 ori castigator al concursului Mr Olympia lucru pe care l-am invatat in nenumaratii mei ani de antrenament e acela ca principiul izolarii  e foarte important  pentru dezvoltarea unor tricepsi fabulosi.  Exercitiile pentru tricepsi trebuie sa izoleze  cele trei capete  ale muschiului pentru a-i lucra  in mod adecvat.  Prin urmare, trebuie sa stiti care miscare actioneaza cel mai bine  asupra fiecarui capat de muschi.
  • La inceputul carierei mele in culturism, am preluat o idee de la Vince Gironda ce m-a ajutat  sa invat  exercitiile care aveau cel mai mare efect asupra  anumitot parti ale corpului.  Vince obisnuia  sa aleaga un exercitiu,  sa execute 15-20 de seturi de cate  20 de repetari si asta era tot ce facea pentru tricepsi in ziua  respectiva (si era destul).
  • In urmatoarea zi, judecand  dupa locul unde simtea cea mai acuta  durere in muschi,  el isi primea  raspunsul cu privire …citeste tot articolul

Fluturari la cabluri din culcat

  • Combinatiafluturarile la cabluri din culcat sunt un exercitiu pentru piept de aducere orizontala  a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri,  e importanta in toate actiunile  de apucare si lovire  inainte.
  • E implicata in sporturi  ca gimnastica, in special  la inele si  la programul liber,  in box cand se executa  diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.
  • Fluturarile la cabluri sunt  un exercitiu foarte bun  pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton …citeste tot articolul

Program de antrenament pentru deltoizii posteriori

Umerii mari, largi trebuie sa aiba dezvoltate toate cele trei parti.  Nu lasa ca niste deltoizi posteriori slabi sa distruga forma de V a corpului.

arnold schwarzenegger muschi bicepsMulti culturisti isi trateaza deltoizii posteriori  numai cand isi aduc aminte de ei.  De altfel,  comparati cu multi alti muschi mult mai mari (in special piept, spate, cvadricepsi), deltoizii  posteriori sunt relativ mici.

De-a lungul anilor,  am vazut deltoizi  posteriori complet neglijati, si am mai observat  ca multi indivizi isi lucreaza  ineficient aceasta parte a umerilor.Poate fi dificil si neplacut sa izolezi  deltoizii posteriori.

Miscarile de  impins se bazeaza mai mult pe deltoizii  anteriori si mediani, iar ridicarea bratelor lateral din aplecat  necesita concentrare maxima  pentru ca inertia  sau muschii spatelui  sa nu preia efortul.

Un alt punct important e sa nu  se foloseasca  o greutate prea mare – deltoizii posteriori sunt atat de mici incat trebuie sa mentii rezistenta mica, astfel corpul va implica  inevitabil …citeste tot articolul


Antrenamentul lui Arnold pentru spate

Tractiunile au reprezentat pentru Arnold  o parte semnificativa in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui  superior. Asadar, care a fost secretul sau din punct de vedere formal si cum  reusea sa execute tractiuni cu greutati atat de mari?

  • Arnold in timp ce executa exercitiul de ramat cu bara t pentru spateIn ceea ce il priveste pe Arnold,  secretul a fost sa execute nu numai  tractiuni cu priza larga la ceafa (care era singurul tip de tractiuni  executate de culturistii  din vremea respectiva), dar si multe alte variante ale acestui  exercitiu pentru a-si antrena  muschii spatelui  din fiecare unghi posibil, vizand  diferite zone ale spatelui.
  • De obicei, executa  tractiuni in fata, precum si tractiuni  cu priza apropiata,  fie cu priza in supinatie, fie in pronatie sau folosind  o bara V peste o bara standard  pentru tractiuni.
  • Arnold obisnuia sa roteasca in mod constant aceste  variante in cadrul antrenamentului pentru spate.  Indiferent de varianta de exercitiu, intotdeauna  ajungea  pana sus la fiecare repetare.  Poate ca acest lucru suna elementar,  dar e uimitor cat de multi tipi  executa repetari doar pe jumate.

Antrenamentul lui Arnold pentru gambe

S-au spuspoza cu gambele lui arnold schwarzenegger multe despre modul in care gambele  reprezentau la un moment dat  unul din punctele sale slabe pentru ca apoi sa le transforme  intr-una dintre cele  mai impresionante parti ale corpului. Cum a reusit acest lucru?

  • Cand a venit pentru prima  data in America (in 1968), Arnold nu avea gambe  mari. In 1969, avut ocazia sa-l intalneasca pe  Reg Park in casa acestuia din Africa de Sud,  unde a si locuit cu acesta ceva vreme.  In fiecare dimineata, Reg  se trezea la ora 5 pentru a se antrena. Reg fusese idolul lui Arnold in culturism, asa ca a profitat de aceasta oportunitate pentru a se antrena impreuna.
  • La fiecare antrenament, primul lucru pe care Reg il facea  era executarea  a 10 serii de ridicari pe varfuri  la aparat. Gambele lui erau uriase,  aveau 50 de cm, ceea ce l-a facut pe Arnold sa exclame “Vreau si eu gambe ca astea“.
  • Asa ca Reg a pus 230 kg pe aparat si a inceput primul set, spre uimirea lui Arnold care se temea ca o sa-si rupa tendonul lui Ahile, insa a fost calmat rapid: “Cand mergi, ai un picior in plina …citeste tot articolul

Antrenamentul lui Arnold pentru picioare

Arnold in timp ce face impins la presa verticala

La inceputul carierei in culturism, inainte de a deveni Mr. Olympia, picioarele lui Arnold nu erau la acelasi nivel cu partea superiora a corpului, in ceea ce priveste dezvoltarea musculara.

Cum a reusit sa le imbunatateasca forma?

  • In privinta picioarelor, elementul  cheie e  de a le soca  pentru a obtine o crestere substantiala. Cel mai evident mod  de a face acest lucru  e sa faci multe serii foarte grele  de exercitii majore cum ar fi genuflexiuni cu haltera pe spate,  impinsul la presa si genuflexiuni  la carucior,  mergand pana la cel putin 15 repetari.
  • Picioarele reprezinta  un grup atat de mare de muschi incat trebuie sa va antrenati  la o intensitate mai mare  decat pentru parti mai mici  ale corpului. De multe ori, Arnold facea  20 de serii  sau chiar mai mult, doar pentru cvadricepsi, dupa care trecea la posteriorii coapsei.
  • Un antrenament  cu mai multe repetari  si un volum mai mare  iti va soca  picioarele facandu-le sa creasca, insa e foarte important  sa adaugi si definire cvadricepsilor – de ce sa-ti …citeste tot articolul

Antrenamentul lui Arnold pentru umeri

Umerii au fost dintotdeauna o parte impresionanta a corpului pentru Arnold. Asadar, in continuare vom vedea ce exercitii si metode unice de antrenament folosea acesta  pentru a obtine acea dezvoltare uimitoare a deltoizilor.

  • Arnold executand exercitiul  ridicari laterale cu gantere pentru umeri Dupa cum afirma Arnold de-a lungul anilor in numeroase reviste de culturism si fitness, probabil ca cea mai remarcabila tehnica  pe care a aplicat-o a fost exercitiul ce ii poarta si numele, impinsul in stilul Arnold.
  • Incepeti cu ganterele in pozitia finala a flexiei pentru bicepsi (cu palmele indreptate spre trunchi, ganterele aflate la inaltimea umerilor si avand coatele  indoite complet) si impingeti greutatile in sus rotind palmele  incat sa fie indreptate inainte in partea  de sus si terminati  intr-o pozitie  standard de impins deasupra capului.
  • Punctul de pornire de jos  ofera o traiectorie  a miscarii mult mai mare si, dupa parerea mea, avantaje de modelare a muschilor mai importante, precum si o dezvoltare mai buna a …citeste tot articolul

Ridicari laterale la cablu din aplecat

exercitii pentru umeri ce permit izolarea deltoidului superior

Muschiul deltoid e compus din trei capete, ce ii confera elasticitate in miscare si le permite culturistilor sa se concentreze pe fiecare in parte pentru o crestere musculara uniforma.

Capetele deltoidului sunt lucrate  prin multe exercitii pentru partea superioara  a corpului, deoarece ele lucreaza impreuna pentru  a ridica  bratul la nivelul  articulatiei umarului, dar fiecare dintre cele  3 capete  e lucrat diferit, in functie de exercitiu. …citeste tot articolul


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub