Care a fost secretul lui Arnold pentru realizarea acelui varf legendar din bicepsii sai?
S-a tot discutat de atatea ori despre tehnica folosita de Arnold Schwarzenegger pentru dezvoltarea varfului bicepsilor, incat nu mai reprezinta un secret pentru nimeni: supinarea, rasucirea spre exterior a antebratului cand facea flexii cu gantere (nu puteti realiza fixic aceasta miscare cu o haltera standard).
Supinarea face ca partea externa a bicepsilor sa lucreze mai mult, formandu-se un varf si adaugand o protuberanta musculara pe care ati putut-o vedea foarte bine mai ales atunci cand Arnold facea dublul biceps cu spatele.
Cand faceti orice tip de flexie cu ganterele – fie ca e din sezand, stand, din inclinat, sau flexii concentrate, incepeti avand mana in pozitie neutra, dupa care rotiti-o in timpul repetarii astfel incat palma sa fie indreptata in sus.
Cand ajungeti la aproximativ 5 cm de capatul superior al flexiei, rotiti-va palma mai mult astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat degetul mare si sa incordati puternic bicepsii. …citeste tot articolul
Vastele cunostiinte de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger s-au transformat imediat intr-unul dintre cele mai impresionante corpuri din toate timpurile. In articolul de fata, si in cele ce vor urma, va vom raspunde la intrebari legate de antrenamente, nutritie si intensitate.
Partea corpului care l-a reprezentat cel mai bine a fost pieptul. Ce a facut mai exact, in afara exercitiilor obisnuite, pentru a-si dezvolta complet pectoralii?
Pectoralii, spre deosebire de gambe, au reprezentat o parte a corpului foarte buna pentru Arnold din punct de vedere genetic, dar tot a trebuit sa lucreze pentru ei. Voi accentua mai ales 3 exercitii pe care Arnold le efectua atunci cand isi antrena pieptul: Impins din culcat cu haltera, flotari la paralele si fluturarile din culcat cu gantere. …citeste tot articolul
Antrenamentul in sine nu e de ajuns pentru pentru dezvoltarea unui abdomen bine lucrat si impozant. Ei bine, acesta-i adevarul. Exercitiile pentru abdomen iti intaresc in mod sigur trunchiul, dar daca nu scapi de grasimea din jur, nu-ti vei indeplini niciodata visul oricarui barbat de altfel, un abdomen plat cu muschii evidenti.
Atunci are oare vreun sens sa te complici cu intarirea trunchiului? Sigur ca trebuie sa continui antrenamentele, insa regimul alimentar va hotari cat de mult se vor vedea rezultatele. Vestea buna e ca nu ai nevoie de 101 tipuri de exercitii abdominale, trei sunt suficiente.
Antrenamentul abdomenului
De trei ori pe saptamana antreneaza-ti abdomenul cu o zi odihna intre ele. Exercitiile fa-le intr-un ritm moderat, nici prea repede, nici prea incet. La finalul miscarii, contracta-ti abdomenul. NU e nevoie de sute de repetari, 25 sunt de ajuns. Intre timp, tine pauze scurte intre serii pentru a …citeste tot articolul
Abdominalii tai sunt compusi din 4 perechi diferite de muschi ce acopera zona frontala si partile laterale ce tin de sectiunea mediana a corpului, in straturi variate:
1. muschiul drept abdominal (rectus abdominis) formeaza un grup de 6 muschi localizati in zonele frontala si centrala;
2. oblicii externi sunt muschii diagonali ce se intind de la abdomen pana la partile laterale ale trunchiului;
3. oblicii interni sunt plasati cub cei externi, in directie opusa;
4. muschii transversali sunt dispusi orizontal dedesubtul celorlalti ca o centura intinsa.
Asadar, cum stimulezi toti acesti muschi?
Prin efectuarea exercitiilor pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch invers, crunch oblic, banci si ce mai doresti. Toate aceste exercitii fac ca antrenamentul sa para atat de solicitant, incat cei mai multi renunta de tot la el. Sper ca tu sa nu fi unul dintre acestia, si prin urmare sa …citeste tot articolul
In general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile apartin patinatorilor de viteza pe distante mari. Ma gandesc la medaliatii cu aur Dan Jensen si Eric Haiden din anii 1980 si ’90.
Patinatorii de la probele pe distante mai mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepsii mai mici pentru ca probele acestea depind mai mult de mobilitate decat de forta.
“In patinajul pe distante mari, in cvadricepsi au loc contractii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completa a miscarii“, afirma Eric Sternlicht, doctor in stiinte , proprietar al unei firme de consultanta in exercitii fizice si nutritie, precum si antrenor in patinaj viteza.
“E o miscare de forta sustinuta ce produce o solicitare foarte puternica asupra cvadricepsilor timp mai indelungat decat la ridicarea greutatilor sau alte activitati de acest gen, ce stimuleaza hipertrofia“. …citeste tot articolul
Incearca tehnica seriilor descrescatoare pentru a creste densitatea si largimea spatelui.
Daca te antrenezi de ceva timp, probabil ca ai folosit conceptul repetarilor pana la epuizare – facand cat mai multe repetari posibil cu o anumita greutatate la un anumit set pana ce efectiv nu mai poti face o noua repetare cu forma corecta.
La sfarsitul unui astfel de set, muschii implicati sunt inca in stare sa se mai contracte.
Folosind o tehnica numita seturi descrescatoare, “scazi” sau micsorezi rezistenta astfel incat sa poti continua sa faci repetari pana ce epuizezi efectiv acea grupa musculara.
Mai jos gasiti un tabel cu exercitiile ce trebuie efectuate in cadrul unui astfel de antrenament, cat si seriile si nr de repetari. …citeste tot articolul
Lucreaza-ti tot corpul intr-un timp cat mai scurt cu acest program de exercitii doar la aparate.
De cate ori nu ti-ai auzit prietenii, si nu numai, spunand: “NU AM TIMP SA MERG LA SALA“. Da, cum sa nu! Pana si presedintele Obama, isi poate strecura in program antrenamente zilnice, insa tu esti pur si simplu prea ocupat, desi aproape zilnic reusesti sa-ti inghesui in agenda 2-3 pe care le petreci in fata televizorului, vizionand nu stiu ce pseudo emisiuni.
In prezent, orice sala de culturism si fitness se poate adapta nevoilor celor ce au un program incarcat, dar vor totusi sa se antreneze. Cum? Pur si simplu prin intermediul aparatelor multifunctionale, toate aliniate astfel incat sa te poti muta rapid de la un exercitiu la altul si sa parasesti sala intr-un timp cat mai scurt. …citeste tot articolul
Completeaza-ti saptamana de antrenament dedicand o zi intreaga antebratelor, gambelor si abdomenului.
Ai mai simtit asa ceva? Cvadricepsii sunt obositi, pieptul te doare, iar spatele si umerii inca mai au nevoie de cel putin 2 zile de odihna pentru a-si reveni si totusi ai acea dorinta vie de a merge la sala.
Si pentru ca nu e programata ca zi de odihna, ar fi rusinos sa nu antrenezi ceva. Asadar, in randurile de mai jos gasiti un tabel cu exercitii, al caror scop e acela de a antrena cele trei grupe musculare. …citeste tot articolul
Iti doresti o serie de exercitii care sa lucreze pieptul din toate unghiurile? Acest regim simplu si eficient e tot ce ai nevoie.
Executa exercitii ce lucreaza pieptul din unghiuri multiple atat cu miscari de izolare cat si cu exercitii compuse. Daca pieptul tau nu a atins progresele pe care le cautai, atunci incearca acest program de pre-epuizare pentru pectorali de cateva saptamani.
Intai, indreapta-te spre cablurile incrucisate. La primul set foloseste cablurile puse la scripetii de jos si trage manerele de jos in sus, concentrand efortul pe pectoralii superiori si pe cei mediani.
Departeaza putin talpile, si fa cativa pasi inainte pentru a gasi unghiul ce lucreaza cel mai bine pentur tine. Tine coatele indoite pe tot parcursul seturilor pentru a lucra pieptul fara sa soliciti prea mult ajutor din partea tricepsilor. …citeste tot articolul
E spatele tau la acelasi nivel cu pieptul sau cu bratele? Daca nu, atunci e cazul sa incerci acest program de marire a spatelui.
Dupa cateva serii de incalzire cu tractiuni, aseaza-te la cadrul de forta, indeparteaza sigurantele si aseaza haltera pentru a face indreptari.
Incepe cu bara la nivelul tibiilor. Tinand bratele intinse si spatele drept, trage bara pe langa picioare pana ajungi in pozitia stand drept. La varf, incordeaza tare cvadricepsii si gluteii inainte de a cobori bara inapoi pe podea.
Dupa indreptari, pune la loc sigurantele in cadru la nivelul la care bara sa stea la nivelul genunchilor sau putin mai jos. De aici, executa ramatul din aplecat, dar permite barei sa se aseze pe suporti dupa fiecare repetare inainte de a …citeste tot articolul
