Construiti-va programul pentru piept

program antrenament pentru piept

1. Includeti in programul de antrenament pentru piept cel putin un exercitiu  care sa fie indreptat spre fiecare zona  majora a muschiului pectoral (superioara, mediana si inferioara) …citeste tot articolul


Cum sa-ti faci propriul antrenament pentru umeri

cum sa-ti faci propriul tau program de exercitii pentru umeri


1. Incepeti antrenamentul  cu o miscare compusa – unul din impinsuri deasupra capului – dupa incalzire. Culturistii intermediari si cei avansati  pot adauga o a doua miscare …citeste tot articolul


Izolarea deltoizilor posteriori

Pentru a lucra deltoizii posteriori, pozitia coatelor e primordiala.

Privind pe unii pec-deck sau ridicari laterale din aplecat pentru deltoizii posteriori facand miscari de izolare pentru deltoizii  posteriori, in special  ridicarea bratelor lateral din aplecat  cu gantere sau cabluri, te poate face sa te gandesti: Oare stie cineva  cu adevarat sa-si  izoleze  eficient deltoizii  posteriori?

Problema in cazul de fata o constituie  indoirea si extinderea  coatelor in loc de a le bloca  intr-o pozitie usor flexata, facand  dintr-un exercitiu  eficient de izolare  pentru deltoidul posterior o miscare pentru triceps.

Cred ca exista o combinatie de motive  pentru care oamenii au dificultati  in a face miscari pentru deltoidul posterior. …citeste tot articolul


Flexia bratelor la helcometru

In timpul flexiei bratelor la helcometru, bratul flexia bratelor la helcometru e un exercitiu pentru biceps e stabilizat intr-o pozitie abdusa (bratele sunt ridicate si mentinute  in linie sau usor  deasupra umerilor).

Deltoidul, teresul minor, infraspinosul, marele dorsal si alti muschi se contracta izometric pentru a mentine  bratul fix in articulatie si la nivelul umarului.

In timpul executiei,  flexia are loc  in articulatia cotului in care antebratul  se misca spre brat  in timp ce corpul  si bratul raman stabile.  Rolul principal e …citeste tot articolul


Flexia gambei pe coapsa cu un picior

  • Principalii muschi implicati  de acest exercitiu Flexia coapsei cu un picior din stand e un exercitiu pentru zona posterioara a coapsei, in principal bicepsul femural sunt posteriorii coapsei si care reprezinta o grupa de 3 muschi  ce se ataseaza centurii pelviene in partea de sus si oaselor partii inferioare a piciorului la capatul de jos.  Situat pe  exteriorul partii din spate a coapsei,  bicepsul femural are doua capete  si cea mai mare  cantitate de masa musculara dintre cei  3 muschi posteriori ai coapsei.
  • Ceilalti 2 muschi, semitendinosul si semimembranosul sunt muschi relativ lungi si subtiri, situati in partea inferioara  a partii din spate a piciorului. In cadrul coapsei, masa lor musculara  e relativ mare. Toti cei trei muschi sunt  implicati in flexia coapsei din stand, dar bicepsul femural joaca un rol principal.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • In cazul flexiei articulatiei  genunchiului, partea din spate se deplaseaza  spre partea  posterioara a coapsei, in timp ce aceasta (coapsa) ramane relativ stationara. …citeste tot articolul

Impins din inclinat cu gantere

Principalii muschi implicati

  • Muschii articulatiei  umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati  de coracobrahial  si capatul scurt al bicepsului.  Impins din inclinat cu gantere pentru muschiul pectoral superior
  • Muschii serratus  anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara  ale trapezului  rotesc si misca scapula pentru  a permite deplasarea bratelor.
  • Marele pectoral  e cel mai vast muschi  al pieptului,  iar micul pectoral  se afla sub el.  Deltoidul anterior acopera  partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale  ale torsului, exact sub axila.
  • Trapezul e un muschi lat  ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului  sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • Principalii muschi implicati  misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei  umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza  dintr-o pozitie  pe aceeasi linie  cu umerii spre interior si in …citeste tot articolul

Cum sa fac mai multe tractiuni?

Vreau foarte mult sa-mi imbunatatesc  forta la tractiuni. Pot face doar in jur de 10 tractiuni (probabil din cauza ca sunt inalt si  am bratele lungi), dar mi-ar placea sa pot face cel putin 20. Fac intotdeauna tractiunile te ajuta sa-ti construiesti spate dens si lat tractiunile  la inceputul antrenamentului pentru spate, dar nu mai vad rezultate. Ma puteti ajuta?

Aceasta intrebare am primit-o pe email, de la un cititor. Prin urmare, am decis sa-i ofer raspunsul direct pe blog. Asadar, sa trecem la explicatii, urmand ca sectiunea de comentarii sa ramana deschisa acelora care inca mai au unele nelamuriri.

Tractiunile sunt un exercitiu greu pentru cei mai multi indivizi, in special pentru cei cu bratele lungi. E bine  sa le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie sa ataci  acest exercitiu intr-o varietate  de feluri ca sa depasesti  plafonarea actuala.  Sa faci 20 de repetari  la tractiuni necesita  si forta si rezistenta.

Deci, in loc sa faci doar tractiuni  cu greutatea corpului, adauga tractiuni cu greutate aditionala si tractiuni cu ajutor  la repertoriul  tau de antrenament; primele iti vor imbunatati  forta, iar celelalte te vor ajuta  la rezistenta.

La tractiunile cu ajutor, vei incerca sa supracompensezi.  Cu alte cuvinte, la tractiunile cu ajutor incarca aparatul suficient de mult  incat sa faci  30 sau mai mult de …citeste tot articolul


Flexii Scott cu gantere

Muschiul biceps are doua capete cu actiune atat la umeri  cat si la coate. Brahialul e situat sub biceps, aproape de la incheietura  cotului.  Aflat la partea superioara a antebratelor,  brahioradialul  creaza  conturul  rotunjit al partii dinspre  degetul mare al antebratului. Teresul pronator  traverseaza oblic cotul in fata si e partial acoperit de brahioradial.Flexiile Scott cu gantere sunt un exercitiu excelent pentru brate ce permite izolarea muschiului biceps

Actiunea muschilor si articulatiilor

Flexia incheieturii cotului, in care antebratul se misca spre  brat, e singura actiune in aceasta miscare. Bicepsul si brahialul joaca un rol principal. Muschiul teres pronator  e un muschi flexor slab al cotului; totusi, in timpul unei flexii a bicepsului cu priza in supinatie, e mai mult inactiv cu toate ca are un efect de stabilizare.

Executia flexiilor Scott cu gantere

1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii.

2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate  in sus (supinatie) si in linie cu antebratele.

3. Extindeti bratele  total dar nu permiteti hiperextensia  lor.  Mentineti  tensiune in …citeste tot articolul


Antrenament cu viteza variabila

Unele variabile ale antrenamentului cum ar fi variatia  si ordinea exercitiilor, precum si numarul de repetari si seturi pe care le faci intr-un antrenament cat de importanta e viteza in antrenament  trebuie schimbate cu o oarecare  regularitate  daca speri  sa vezi rezultate in  sala. In ultimii 5 ani, cercetatorii au aflat ca  viteza repetarii  e un jucator la fel de important in ecuatia  muschi si fitness.

Oamenii de stiinta  australieni  au raportat ca subiectii ce s-au antrenat  cu repetari rapide/explozive  la flexia antebratelor  pe brate au inregistrat  o crestere a fortei bicepsilor semnificativ mai mare  decat cei care au folosit repetarile lente.  Si totusi, grupul ce a folosit repetarile  lente au avut un grad  ceva mai mare de hipertrofiere, ceea ce  oamenii de stiinta  cred ca se datoreaza  timpului mai indelungat in care muschii au fost sub tensiune  si eliberarii de hormoni anabolici.

De fapt, cercetatorii japonezi au raportat ca subiectii testati  ce au executat …citeste tot articolul


Cum se face corect o indreptare?

Pe langa mult exercitiu,  pentru a afectua aceasta miscare completa e necesara  o coordonare perfecta a celor mai importante grupe de muschi.  Ca sa va pregatiti corpul pentru acest subiect de culturism, e bine sa incepeti -de unde altundeva?- prin a invata  lucrurile fundamentale.

Pozitia picioarelor indreptarile cu haltera sunt un exercitiu foarte bun pentru muschii picioarelor

  • Asezati-va picioarele in asa fel incat  sa fi lipite  de podea, mai putin departate decat largimea umerilor, cu degetele inainte sau usor indreptate spre  exterior.  Acest lucru  iti va conferi  o baza stabila  si le va permite  genunchilor  sa vina deasupra  degetelor atunci  cand veti  cobori catre  haltera.  Stati  drepti deasupra halterei. Cum priviti in jos, haltera ar trebui  sa fie deasupra  talpilor, atingandu-va tibiile.

Pozitia corpului

  • Indoiti-va genunchii si coborati soldurile  pana ajungeti  intr-o pozitie de genuflexiune; coapsele ar trebui  sa fie  cam la un unghi  de 45 de grade fata de gambe.  Tineti-va gluteii jos si bratele  intinse pe tot parcursul  miscarii. Tineri umerii inapoi  si pieptul inainte …citeste tot articolul

Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub