Rutina cu 10 repetari

Cantonarea intr-o zona a confortului – cum ar fi aceea cand faci toate seturile  de 10 repetari- poate fi cel mai mare  dusman al unui culturist.

E usor sa intri in rutina, sa faci fiecare exercitiu tine un jurnal de antrenament cu toate exercitiile, seriile si repetarile efectuate cu o greutate ce iti permite sa termini  set dupa set de 10 repetari de la un antrenament  la altul. Dar fara indoiala,  motivul nr. 1  pentru care nu faci progrese  e acela ca muschii s-au obisnuit  cu programul pe care il folosesti.  Ceea ce functiona  inainte nu mai poate aduce  schimbari acum. Corpul asteapta sa ridici stacheta.

Chiar daca te antrenezi  intens, asta nu inseamna  ca faci si progrese.  Pe masura ce corpul tau devine mai puternic si mai mare, trebuie sa-l provoci  tot timpul cu metode  noi si diferite.  De aceea, specialistii i-au dat numele de incarcare  progresiva; trebuie sa maresti progresiv  incarcatura  pentru a face progrese.

Acest lucru se poate realiza  prin cresterea greutatilor ridicate, a numarului de repetari  sau a numarului total de seturi executate; sau se poate realiza prin miscsorarea …citeste tot articolul


Antrenamentul pentru crestere si forta

Antreneaza-te uneori ca un halterofil pentru a adauga crestere durabila si forta.

Pentru culturisti, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor succesul  in sala e legat de antrenamentul cu greutati  mai degraba  decat ridicarea de greutati. Scopul nu este sa vezi cate kilograme  poti ridica,  ci sa folosesti rezistenta la antrenament pentru ati dezvolta forma si sculpta  muschii.  Desigur, cand te antrenezi  devii si mai puternic, desi nu acesta e scopul  tau principal.

Halterele creaza  un fizic diferit  de cel dat de culturism. In timp ce halterofilii fac frecvent  antrenamente de tip culturism, ei se concentreaza  in general  pe antrenarea  cu cele mai mari  greutati posibile  si putine repetari –  triple (trei repetari), duble (doua repetari) si unice (o singura repetare).  Aceasta metoda e destinata sa creeze  forta maxima, insa nu produce  genul de marime, definire si proportii pe care il obtii cand folosesti  un adevarat program de culturism.

Fizicul culturistilor rezulta din folosirea greutatilor mijlocii pana la grele  cu multe repetari (undeva intre 8 si 15, de obicei), …citeste tot articolul


Ridicarea umerilor cu haltera

Principalii muschi implicati de ridicarea umerilor cu haltera

  • Sunt implicati numai muschi ridicarile din umeri sunt un exercitiu pentru muschiul trapez ce misca scapula – articulatia umarului.  Aceasta include romboidul,  partea superioara a trapezului si ridicatorul scapulei (levator scapulae), toate lucrand in perechi, cate una de fiecare parte a coloanei.
  • Trapezula acopera  intreaga parte superioara a spatelui  median, extinzandu-se  de la baza craniului pana la primele  vertebre lombare si intre marginile  interioare  ale celor doua scapule. Forma trapezului,  atunci cand e bine dezvoltat,  e asemantoare cu cea a unui diamant.
  • Fibrele puternicului  muschi romboid ce  e asezat sub partea mediana  a trapezului, merg unghiular in sus de la capatul interior  al scapulei pana la vertebre. Raza de actiune efectiva  e ceva mai mica  decat a trapezului  si a muschilor ridicatori  ai scapulei, un muschi relativ mic  in spatele si pe partile laterale ale gatului sub portiunea cea mai de sus a trapezului. …citeste tot articolul

Antrenament pentru deltoizii anteriori

Poate fi rar, dar se intampla – iata ce trebuie sa faci cand deltoizii anteriori sunt mici.

  • Din anumite cauze, deltoizii tai anteriori exercitii pentru deltoizii anteriori nu sunt  bine dezvoltati?  Partile mediana si posterioara sunt in regula, insa cand te privesti in oglinda,  umerii nu-ti par la fel de plini si densi precum crezi ca ar trebui si nu se leaga  prea bine  cu pectoralii? In acest caz, iata ce trebuie sa faci  pentru a-i imbunatati.
  • Primul lucru  de care ai nevoie  e sa te asiguri  ca antrenamentul tau pentru umeri  se concentreaza pe deltoizii anteriori. Poti facea acest lucru  si prin altceva decat sa adaugi  ridicari prin inainte.
  • Mai intai, inlocuieste  impinsul cu ganterele  deasupra capului cu impinsul  cu haltera sau  la culisant (Smith) cel putin o data la 2 antrenamente.  Motivul e ca la  orice impins la care cobori bara la piept efortul  se concentreaza pe  deltoizii anteriori in plus fata de cei mediani.

Antrenamentul cu flotari

Unul din cele mai simple exercitii pentru piept si triceps e si unul din cele mai eficiente.Arnold facand flotari la paralele cu gantera atasata de centura

  • De cand cu dezvoltarea salilor de culturism,  cu marea lor varietate de echipamente,  foarte putin  antrenament se mai face  cu exercitii cu corpul liber.
  • E regretabila aceasta absenta a exercitiilor  cu greutatea corpului, pentru  ca acestea au fost intotdeauna foarte eficiente.
  • Cred ca e momentul  sa ne concentram pe acest exercitiu foarte eficient pentru partea superioara a corpului, in special pentru  ca poate fi folosit pentru  numeroase obiective. …citeste tot articolul

Diferenta intre pullover-ul pentru piept si spate

In acest articol  vom vedea care sunt diferentele intre pullover-ul pentru piept si cel pentru spate.

  • Probabil ai observat  ca unii culturisti pullover cu gantera pe banca declinata fac pullovers (trageri peste cap) in programele  pentru piept  in timp ce altii  in cele pentru spate. Ce inseamna asta?  Ei bine, atat pectoralii cat si dorsalii, fara a mai mentiona  capetele lungi  ale tricepsilor, sunt implicati  in pullover. Un muschi despre care deseori se crede ca este implicat  dar nu e cazul e serratusul anterior.
  • Care dintre muschi e cel mai solicitat, depinde de traiectoria miscarii(TM) pe care o folosesti. Pieptul si capetele lungi ale tricepsilor  sunt implicate la maxim  cand misti greutatea  din pozitia deasupra capului (sau mai jos) pana ce bratele  ajung perpendicular pe trunchi.  Pectoralii se intind de la stern  si clavicula  pana la un tendon  situat pe partea  frontala a humerusului (osul bratului).  Pentru ca sunt situati  pe partea frontala  a trunchiului, ei au cea mai puternica …citeste tot articolul

Flexii cu bara la cabluri pentru biceps

Principalii muschi implicati

  • Bicepsul brahialflexii pentru muschiul biceps la cablu si brahialul sunt principalii muschi  implicati si sunt  asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera  partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt,  ambele traversand articulatiile umarului  si cotului.
  • Brahialul e localizat  sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in  flexia cotului, indiferent de priza folosita.
  • Brahioradialul , aflat pe partea exterioara  a bratului,  pe partea din antebrat corespunzatoare  degetului mare, creaza conturul rotunjit  al antebratului de la cot la degetul mare.
  • Pronator teresul  intra in actiune la flexia  bratelor la cablu  numai cand  rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic  peste cot si e partial acoperit  de brahioradial.

Actiunea muschilor si articulatiilor

Principala actiune in flexia  bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele  descriu un arc de cerc  in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza  umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de …citeste tot articolul


Antrenament de largire a umerilor

Loveste-ti umerii cu aceasta miscare pentru  putere: ramat vertical si impins deasupra capului.

antrenament pentru umeri bazat pe ramat si impins Ramatul vertical si  impinsul deasupra capului sunt esentiale in antrenamentul  greu pentru umeri pentru ca sunt doua dintre cele mai  eficiente exercitii pentru dezvoltarea  deltoizilor.

Ce-ar  fi daca  le-ai combina  intr-o singura miscare? Iti voi  arata  cum sa faci, creand un exercitiu puternic si sinergic  care sa te ajute sa mai pui ceva masa la deltoizi si sa-ti cresti forta.

Ramatul din stand combinat cu impinsul deasupra capului pot fi facute cu haltera sau cu gantere, dar eu voi drescrie  varianta cu haltera.

Pornesti din pozitia   pentru ramat din stand,  tinand bara chiar in fata coapselor folosind o priza mai larga decat umerii, in pronatie. Pastreaza  privirea inainte.

Executa ramatul vertical tragand  bara spre partea superioara  a pieptului, foarte aproape de corp.  Trage  coatele in sus  si lateral.  Cand bara atinge  nivelul pectoralilor  …citeste tot articolul


Crunch – Exercitii abdomen

Deoarece crunch-ul  tinde sa solicite portiunea superioara  a abdomenului, portiunea inferioara (impreuna cu flexorii soldului) se contracta pentru a mentine  stabilitatea in zona  inferioara a abdomenului si a soldului, permitand  o miscare corecta a partii superioare a corpului. Muschii implicati includ marele drept abdominal (rectus abdominis), oblicul extern si intern.crunch-ul e un exercitiu pentru abdomenul superior

Muschi lung si subtire, strabatand abdomenul pe verticala, muschiul drept abdominal (rectus abdominis) e impartit in jumatate de fasiile tendinoase ce creeaza partile vazute  de obicei intr-o portiune  mediana striata.

Muschiul oblic extern acopera partile din fata si laterale ale abdomenului, de la rectus abdominis (drept abdominal) pana la latissimus dorsi, iar fibrele sale sunt dispuse pe diagonala pentru a forma un V. Situate chiar sub oblicul extern, fibrele oblicului intern formeaza un V inversat. …citeste tot articolul


Antrenamentul pentru trapez

Ar trebui sa-mi antrenez trapezii ca parte a antrenamentului  umerilor sau spatelui?

Intreaba un grup de 100 de sportivi exercitii pentru muschiul trapez  in culturismce ridica greutati cu ce grupa de muschi isi lucreaza  trapezii iar acestia  vor raspunde probabil spatele,  in timp ce altii  vor spune umerii. La asta se rezuma  contradictia in aceasta situatie, dar ar fi o greseala  sa incheiem prin a spune  ca nu conteaza.  Adevarul e ca acest lucru conteaza.

Trapezii, desi sunt considerati  un singur muschi,  functioneaza ca 3 muschi diferiti cu miscari diferite.

Trapezii superiori, ce constituie  cea mai mare parte din masa musculara a intregului muschi, in primul rand ridica  si rotesc  in sus omoplatii, ca si cum s-ar contracta. Partea din …citeste tot articolul


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub