1. Foloseste repetarile fortate

Rob riches fitness modelRepetarile fortate sunt o cale de a prelungi  un set si de a mentine  intensitatea peste  limita epuizarii. Cand ajungeti la epuizarea  initiala intr-un set,  rugati-va partenerul  de antrenament sa va ajute  doar atat  cat sa mai puteti face  2-3 repetari.

Prin prelungirea setului  peste punctul  normal de epuizare,  optimizati stresul plasat  asupra fibrelor musculare  si suprasolicitati  astfel muschiul tinta. Incercati  repetarile fortate numai la ultimul set al unui exercitiu. Cercetarile  confirma ca  repetarile fortate conduc la niveluri mai ridicate ale hormonului de crestere (GH) si maresc arderea grasimii.

2. Supraincarca muschiul pentru a stimula cresterea

Cheia obtinerii hipertrofiei  e fortarea muschiului sa raspuda  unei incarcari  crescute.  Folosirea principiului  supraincarcarii in mod  continuu forteaza muschii sa raspunda si sa se adapteze la o solicitare  cu care nu sunt obisnuiti, deci ei trebuie sa  se transforme  devenind suficient de puternici pentru a misca greutatea.

3. Pre-epuizeaza muschii cand lucrezi  grupe mari.

Cand antrenati coapsele, de exemplu, faceti trei seturi de extensii ale picioarelor pentru a obosi cvadricepsii inainte de a trece la presa, si veti folosi astfel aici greutati mai mici decat de obicei. Aceste impingeri  la presa cu greutate mica te vor ajuta sa obosesti  cvadricepsii la maxim,  fara a forta prea tare articulatiile, tendoanele si ligamentele.

4. Incearca programe cu separarea grupelor pentru eficienta maxima

Cu programele de antrenament separate cei lucra numai cateva grupe  musculare intr-o zi, altele in cealalta zi, si eventual, altele in a treia zi. Aceasta iti va permite sa te antrenezi in zile succesive, unele grupe odihnindu-se, iar altele lucrand.

5. Experimenteaza metoda pauza – odihna

La fel ca repetarile fortate, poti folosi acest principiu de crestere a fortei la sfarsitul  unui set pentru a trece peste nivelul epuizarii.  La impinsul la aparat, de exemplu, odihneste-te 10-15 secunde la sfarsitul  unui set pentru a recastiga  forta,  apoi mai fa cateva repetari inainte de a lua o alta pauza de 10-15 secunde,  si din nou mai fa cateva  repetari ca o lovitura de gratie.

6. Foloseste repetarile partiale pentru a creste intensitatea

Cand repetarile fortate nu sunt practice pentru cresterea intensitatii, incearca repetarile  partiale.  Dupa atingerea epuizarii la un exercitiu, continua sa ridica greutatea cat mai sus posibil – chiar daca  aceasta inseamna  trei sferturi de repetare, jumatate sau un sfert – pentru a-ti praji muschii complet.

7. Foloseste repetari negative

O alta cale de a extinde un set peste limita  epuizarii e de a opune rezistenta greutatii in partea negativa (excentrica) a repetarii. Coboara greutatea  cat mai lent posibil  pentru a maximiza  stresul asupra fibrelor musculare care controleaza aceasta parte a miscarii.

8. Foloseste seturi descrescatoare

Seturile descrescatoare sunt practice pentru oricine se antreneaza singur si se pot aplica exercitiilor ce fac  ineficiente repetarile fortate sau chiar imposibile. In timpul flexiilor cu gantere din sezand, de exemplu, fa setul pana la epuizare, apoi ia alta pereche de gantere cu 20-30% mai usoare si mai stoarce  cateva repetari. Mentinerea unei intensitati peste punctul  de epuizare e ceea ce se urmareste aici.

9. Foloseste miscari la cabluri  pentru tensiunea constanta

Cand folosesti gantere,  nu se simte acea tensiune musculara extrema pana la jumatatea ridicarii.  La cabluri, insa, tensiunea e constanta pe toata traiectoria miscarii. Adauga exercitii la cabluri la toate antrenamentele pentru partea superioara a corpului.

10. Invata cum sa trisezi

Foloseste principiul  trisarii numai cand atingi epuizarea la sfarsitul  unui set. Cand nu mai poti  face nici o repetare completa cu forma perfecta la, sa zicem , flexiile cu haltera,  apleaca-te putin  inainte si apoi inapoi,  cand incepi flexia,  dand astfel o inertie greutatii si permitand astfel executarea repetarii. Aceasta face ca setul sa fie prelungit  si sa se mareasca  solicitarea muschiului. Foloseste repetarile fortate numai la ultimul set al unui exercitiu si atunci numai 2-3 repetari.

joe weider culturism11. Superset

Mai sunt cateva cai bune de a creste intensitatea antrenamentului se de a reduce timpul petrecut in sala de culturism. Una dintre acestea  e supersetul –  executarea  a doua exercitii  unul dupa altul fara pauza. Poti astfel  sa antrenezi aceasi grupa musculara sau grupe diferite.  Lipsa odihnei  intre seturi  va creste  intensitatea  antrenamentului si nivelul hormonului  de crestere, ceea ce va produce o secretie mai mare  de GH, iar antrenamentul va dura mai putin.

12. Seturi gigant pentru pompare maxima.

Un set gigant inseamna 4-6 exercitii pentru o grupa musculara executate intr-o succesiune  rapida. La piept, de exemplu, poti face un set gigant format din impins  inclinat, pullover, fluturari si flotari la paralele, toate acestea executate  unul dupa celalalt cu pauze doar atat cat e necesar de a trece  de la un aparat la altul.  Aceasta umple muschii cu sange si creste foarte mult intensitatea antrenamentului si efectul acestuia.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)