Antrenament pentru brate in culturism Daca antrenarea bicepsilor dupa spate sau a tricepsilor dupa piept nu ti-a pompat bratele, e timpul sa treci la altceva.  Incepe prin a muta  grupele mai mari pe care le lucrai la inceput intr-o alta zi, apoi pune la un loc  bicepsii si tricepsii folosind superseturi intr-o sesiune  de antrenament intens.

Oamenii de stiinta au determinat faptul ca intervalul  cuprins intre 10 si 12 repetari e cel mai bun pentru cresterea muschilor. Incepe cu 8 repetari,  si cele mai mari greutati pentru ca esti odihnit, apoi micsoreaza greutatea  si fa seturile  de 10 repetari  la a doua pereche de exercitii si temina cu seturile de 12 repetari.

Trecerea de la un exercitiu la altul o facem usor; vei folosi  acelasi echipament  pentru fiecare miscare din cadrul unui superset sau tri-set. Pentru cei mai experimentati sugeram un numar de tehnici pentru amplificarea  intensitatii cum ar fi seturi descrescatoare, negative sau repetari fortate.  Daca toate astea nu-ti vor pompa bratele la urmatorul antrenament, nimic nu o va face.

Antrenament in superset1 pentru bicepsi si tricepsi

EXERCITII

SETURI2

REPETARI3

             Tri-set 14
Flexii cu bara EZ din stand

3

8

Extensii din culcat cu bara EZ

3

8

Impins din culcat cu priza ingusta

3

105

             Superset 26
Flexii cu bara EZ la banca Scott

3

10

Extensii deasupra capului cu gantera, din sezand

3

10

             Superset 36
Flexii concentrate la cablu

3

12

Extensii inapoi  la cablu

3

12

Legenda (semnificatia cifrelor rosii din tabel):

1 – Data viitoare cand faci acest antrenament, pune o miscare pentru  tricepsi la inceput.  De fiecare data cand te antrenezi , alterneaza grupele cu care incepi;

2 – Nu include seturile de incalzire;

3 – Alege o greutate cu care abia poti face numarul de repetari indicat. Ajusteaza greutatea la urmatoarele seturi  daca e necesar;

4 – Executa toate cele trei miscari  de la un capat la altul, fara pauza. Odihneste-te 30-60 de secunde,  numai  dupa ce ai completat un set cu toate cele trei exercitii. Repeta pentru numarul de seturi indicat.

5 – Desi sugeram 10 repetari, fa cate poti cu o forma corecta si aceeasi greutate  pe care o folosesti la extensiile din culcat.

6 – Un superset e un tri-set, dar fara cel de-al treilea exercitiu; executa amandoua exercitiile unul dupa altul fara pauza si odihneste-te  numai 30-60 de secunde intre seturi.


Flexii cu bara EZ din stand pentru biceps

Flexiile cu bara EZ sunt un exercitiu excelent pentru biceps

Executa 1 set usor de incalzire, apoi 3 seturi a cate 8 repetari. Iti recomand sa-ti cauti un partener de antrenament. Efectueaza flexiile alternativ cu partenerul; alege o greutate cu care poti efectua circa 10 repetari, apoi imediat da-i lui bara. Partenerul tau isi va face si el setul dupa care iti va da bara inapoi. Continuati in felul asta pana la epuizare.

Pe langa imaginile destul de sugestive, cu sfaturile aferente, m-am gandit sa descriu pe larg toti pasii ce trebuie urmati atunci cand efectuezi flexii cu bara Ez, si nu numai, incepand cu pregatirea, faza de inceput a miscarii(pornirea) si terminand cu modul de executie. Asadar, astea  fiind spuse, sa incepem.

Pregatirea

Pentru ca e prima miscare, alege o greutate cu care sa nu  poti face corect mai mult de 8 repetari. Bara EZ e mai confortabila pentru  incheieturile mainilor  si pune accent mai mare  pe capul lung ajutand astfel la modelarea varfului bicepsului mai bine decat bara dreapta. Aseaza bara pe capatul unei banci drepte.

Pornirea

Stand drept cu pieptul inainte si umerii inapoi, talpile departate la latimea soldurilor si genunchii neblocati, folosind o priza in supinatie, apuca bara EZ cu palmele departate la largimea umerilor.  Bara trebuie sa fie chiar deasupra  coapselor cu bratele extinse si coatele blocate lateral.

Executie

Contracta bicepsii pentru a ridica bara catre umeri, incordand bicepsii puternic la varf timp de 1-2 secunde(B) inainte de a o cobori inapoi la pozitia de plecare.


Din culcat, extensii cu bara EZ, combinat cu impins culcat cu priza ingusta

extensiile cu bara EZ sunt un exercitiu excelent pentru triceps

Primul exercitiu, extensiile cu bara EZ lucreaza tricepsi, iar al doilea exercitiu, impinsul din culcat cu priza ingusta  lucreaza si pieptul, deltoizii anteriori. Executa 1 set usor de incalzire, apoi 3 seturi de 8-10 repetari. In timpul acestui exercitiu, partenerul trebuie sa te ajute atunci cand obosesti la extensiile din culcat pentru tricepsi astfel incat  sa mai poti face 1 sau 2 repetari in plus fara sa-ti fie frica de faptul ca ai pirde controlul  asupra barei  ce iti este deasupra capului. Deasemenea, el poate sa te si ajute sa mai faci cateva repetari fortate la impinsul cu priza ingusta.

Pregatirea

program de antrenament pentru triceps - extensii cu bara EZ din pozitia culcatBara e deja la capatul bancii, deci esti gata sa te apuci de treaba. Incearca sa folosesti aceasi greutate cu care ai facut flexiile; daca trebuie sa adaugi sau sa micsorezi greutatea pentru a atinge numarul de repetari stabilit, foloseste discuri mai mici pentru a nu pirde  timp. Dupa ce ai terminat extensiile, treci direct la impinsul cu priza ingusta, facand  cate repetari poti.

Pornirea

impins cu priza ingusta combinat cu extensii deasupra capului cu bara EZCu bara stand la capatul bancii, aseaza-te cu fata in sus pe banca si apuca bara cu o priza in proantie de largimea umerilor. Ridic-o  deasupra fetei astfel incat bratele sa fie intinse si perpendiculare pe corp(A)

Executie

Mentinand bratele fixe, indoaie coatele (fara sa le lasi sa se miste in lateral) atfel incat bara sa se apropie incet de frunte(B) apoi revin-o la pozitia de plecare extinzand antebratele.  Dupa ce inchei setul de extensii, coboara  bara la piept pentru impinsul din culcat cu priza ingusta. Coatele se lasa in jos latera. Fara a lovi bara de piept (C), impinge-o inapoi.


Flexii cu bara Ez la banca Scott pentru biceps

flexiile cu bara la banca Scott sunt un excelent exercitiu de izolare pentru biceps

Executa 3 serii a cate 10 repetari. In situatia de fata, partenerul trebuie sa-ti dea bara in maini dupa ce te-ai asezat la banca, apoi te va ajuta sa treci de punctul mort inca 2 repetari, si sa-ti ia bara atunci cand ai termiant seria. Te mai poate ajuta sa faci repetari negative, ridicand bara pe partea pozitiva (concentrica) a miscarii si sa te lase sa faci singur partea negativa.

Pregatirea

Intoarce suportul catre tine daca banca e reglabila, sau foloseste partea cealalta a unei banci fixe. Fostul Mr. Olympia, Larry Scott a popularizat aceasta versiune in care poti folosi  partea de sus  a miscarii  drept suport de odihna; se minimizeaza  astfel contributia umerilor.

Pornirea

Ajusteaza inaltimea bancii astfel incat axilele sa se sprijine  pe curbura de sus bancii, bratele atarnand drept in jos. Tine tricepsii ficsi pe suport tot timpul. Apuca bara cu o priza in supinatie aproximativ de largimea umerilor.

Executie

Cu o miscare continua, contracta bicepsii pentru a ridica greutatea cat mai sus posibil. Mentine tot timpul coatele departate la largimea umerilor; nu le permite sa se miste in lateral.  Incordeaza putenic  muschii in pozitia de varf(B) si apoi  coboara bara sub control.exercitii pentru biceps efectuate la banca scott din pozitia stand


Extensii deasupra capului cu gantera, din sezand, pentru tricepsi

extensii cu gantera deasupra capului pentru muschiul tricepsEfectueaza 3 serii a cate 10 repetari. Partenerul trebuie sa te ajute sa iei greutatea  in pozitia de plecare si apoi sa faci cateva repetari  in plus ridicand usor  gantera atunci cand nu o mai poti misca singur.

Pregatirea

Aseaza-te cu spatele sprijinit de banca Scott, pentru a avea sustinere  a trunchiului in pozitie verticala. Aceasta miscare a antebratelor deasupra capului permite o contractie maxima a capului lung al tricepsului.

Pornirea

Sezi cu trunchiul drept si talpile pe podea pentru a mentine  echilibrul, spatele presat de banca.  Pune palmele imprejurul ganterei, ridicand bratele  lateral fata de cap si blocheaza-le in aceasta pozitie (A). Greutatea trebuie sa fie deasupra capului, antebratele extinse complet.

Executie

Indoaie coatele la aproximativ 90 de grade astfel incat gantera sa se miste dupa ceafa intr-un arc de cerc, mentinand coatele cat mai apropiate posibil(B). Contracta-ti tricepsii pentru a extinde complet antebratele si incordeaza-i cat mai tare la varf.extensia tricepsului cu gantera deasupra capului implica foarte bine muschiul triceps in miscare


Flexii concentrate la cablu pentru biceps

exercitii pentru biceps la helcometru din sezand

Executa 3 serii a cate 12 repetari. In cazul acestui exercitiu, poti sa te ajuti singur cu mana libera, dar numai atat cat sa mentii continuitatea miscarii, prin urmare nu ai nevoie de ajutorul partenerului de antrenament.

Pregatirea

E asemanator cu cea de la flexiile concentrate cu gantera, insa unghiul de tragere  nu e direct in jos (prin gravitatie).  Fa aceasta miscare de izolare  pentru a incheia antrenamentul pentru bicepsi  deoarece aici nu poti folosi o greutate mare.

Pornirea

Sezi la capatul unei banci astfel incat  scripetele sa fie in lateral fata de corp. Apuca manerul  cu o priza in supinatie  si apleaca-te astfel incat  tricepsul bratului lucrat sa se sprijine  pe partea interioara a coapsei, iar bratul sa fie indreptat in jos, cablul fiind in spatele gambei (A).

Executie

Flexeaza antebratul pentru a duce manerul cat mai sus, incordand puternic  bicepsul la varf; evita miscarea tricepsului in sus si de pe coapsa (B). Coboara manerul in jos sub control  si extinde  complet bratul. Dupa terminarea numarului de repetari, schimba partea.

program de exercitii pentru biceps la cablu


Extensii inapoi la cablu pentru tricepsi

exercitii pentru triceps la helcometru din aplecat

Executa 3 serii a cate 12 repetari. Partenerul, in situatia asta, are rol de observator. Spune-i sa priveasca forma executiei;  e o miscare mai deosebita. Desi te-ar putea ajuta cu una sau doua repetari fortate, incearca un set descrescator la ultimul set pentru a-ti “praji” cu adevarat tricepsii.

Pregatirea

Iata aici o alta miscare pe care o poti face la scripetele de jos. Daca pe cablu e un opritor mare din cauciuc, poti renunta la maner.  Pentru ca nu poti folosi o greutate mare la acest exercitiu de izolare, e foarte bun pentru incheiere. Fata de versiunea cu gantera, tensiunea ramane constanta pe toata traiectoria miscarii.

Pornirea

Apuca strans opritorul din cauciuc intre degetul mare si cel aratator. Aseaza-ti umarul de pe partea lucrata pe aceeasi linie cu cablul. Apleaca-te inainte lasand o mica distanta pana la aparat, si tine bratul partii lucrate aproape de trunchi (aproape paralel cu podeaua) pe tot parcursul miscarii (A).

Executie

Cu partea superioara a bratului blocata in lateral, extinde antebratul spre inapoi pana ce bratul  e complet intins, incordand puternic  tricepsul in punctul contractiei de varf (B). Coboara sub control  dar nu lasa cotul in jos. Fa toate repetarile pe o parte  inainte de a schimba mana.

extensii inapoi la helcometru pentru triceps din stand inclinat inainte

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (15 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +13 (from 13 votes)
Program de antrenament pentru biceps si triceps, 10.0 out of 10 based on 15 ratings