Umerii mari, largi trebuie sa aiba dezvoltate toate cele trei parti.  Nu lasa ca niste deltoizi posteriori slabi sa distruga forma de V a corpului.

arnold schwarzenegger muschi bicepsMulti culturisti isi trateaza deltoizii posteriori  numai cand isi aduc aminte de ei.  De altfel,  comparati cu multi alti muschi mult mai mari (in special piept, spate, cvadricepsi), deltoizii  posteriori sunt relativ mici.

De-a lungul anilor,  am vazut deltoizi  posteriori complet neglijati, si am mai observat  ca multi indivizi isi lucreaza  ineficient aceasta parte a umerilor.Poate fi dificil si neplacut sa izolezi  deltoizii posteriori.

Miscarile de  impins se bazeaza mai mult pe deltoizii  anteriori si mediani, iar ridicarea bratelor lateral din aplecat  necesita concentrare maxima  pentru ca inertia  sau muschii spatelui  sa nu preia efortul.

Un alt punct important e sa nu  se foloseasca  o greutate prea mare – deltoizii posteriori sunt atat de mici incat trebuie sa mentii rezistenta mica, astfel corpul va implica  inevitabil alti muschi  mai mari pentru a ajuta sa se faca miscarea.

Acest program pentru umeri te va ajuta sa-ti imbunatatesti  deltoizii posteriori. Observa ca si atunci cand vrei sa acorzi   prioritate acestei zone, e mai bine sa nu-i antrenezi  chiar la inceputul antrenamentului pentru umeri, deci vei continua  sa faci impinsurile deasupra capului cu greutati mari.

EXERCITII

SERII

REPETARI

Impins deasupra capului cu haltera sau cu gantere

4

6-8

Ramat din stand

4

8-10

Ridicarea bratelor lateral cu gantere sau la cabluri din aplecat*

4

10-12

Fluturari inverse la pec -deck

3

12-15

* – Alterneaza executia cu gantere si la cabluri in fiecare saptamana.


Poti sa-ti antrenezi deltoizii posteriori cu gantere, cabluri  sau aparate, si cred ca ar trebui  sa folosesti fiecare  dintre acestea. Astea fiind spuse, iata aici 3 dintre exercitiile  mele favorite pentru izolarea acestei zone.

Ridicarea bratelor lateral cu gantere din aplecat

  • Pentru a lucra deltoizii posteriori cu gantere, apleaca trunchiul inainte pana ajunge aproape paralel cu podeaua.  Intotdeauna, Arnold prefera  sa faca exercitiul  acesta din sezand  pe capatul unei banci; fostul Mr. Olympya, Lee Haney facea acest exercitiu din stand aplecat. Fiecare varianta  e buna atat timp cat poti izola efortul pe deltoizii posteriori.

Ridicarea bratelor lateral la cabluri din aplecat

  • Aceasta e pur si simplu  versiunea la cabluri  a exercitiului precedent; a fost  unul din exercitiile preferate a lui Arnold, datorita  tensiunii constante  pe care o ofera  cablurile. Stai intre doua cabluri puse  la scripetii de jos, apuca manerele opuse  fiecarui brat astfel incat  cablurile sa fie incrucisate in fata ta.
  • Apleaca-te inainte  pana ce trunchiul e ajunge aproape paralel cu podeaua si ridica manerele lareral, coatele fiind putin flexate, incepand cu palmele orientate una spre cealalta,  si apoi rotindu-le  in pronatie pe parcursul miscarii pentru a izola mai bine  deltoizii posteriori.

Fluturari inverse la Pec-Deck

  • Exista aparate pentru deltoizii posteriori in multe sali de culturism, dar pot fi folosite  si pec-deck-urile  pentru a lucra deltoizii posteriori daca te asezi cu fata la spatar.  Odata ce ai invatat sa-ti antrenezi deltoizii posteriori cu gantere si cabluri,  ar trebui sa sti  ce trebuie sa simti  cand antrenzi acesti muschi.  Doar ai grija sa simti  acelasi lucru si la acest aparat.

arnold efectuand exercitiul ridicari laterale cu gantere din aplecat

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Program de antrenament pentru deltoizii posteriori, 10.0 out of 10 based on 1 rating