E spatele tau la acelasi nivel cu pieptul sau cu bratele? Daca nu, atunci e cazul sa incerci acest program de marire a spatelui.
- Dupa cateva serii de incalzire cu tractiuni, aseaza-te la cadrul de forta, indeparteaza sigurantele si aseaza haltera pentru a face indreptari.
- Incepe cu bara la nivelul tibiilor. Tinand bratele intinse si spatele drept, trage bara pe langa picioare pana ajungi in pozitia stand drept. La varf, incordeaza tare cvadricepsii si gluteii inainte de a cobori bara inapoi pe podea.
- Dupa indreptari, pune la loc sigurantele in cadru la nivelul la care bara sa stea la nivelul genunchilor sau putin mai jos. De aici, executa ramatul din aplecat, dar permite barei sa se aseze pe suporti dupa fiecare repetare inainte de a o trage din nou spre abdomen.
Program exercitii pentru spate
EXERCITII |
SETURI |
REPETARI |
Tractiuni la bara / helcometru |
31 |
10-15 |
Indreptari |
4 |
6,8,10,12 |
Ramat din aplecat la cadrul de forta |
4 |
6,8,10,12 |
Ramat cu un brat cu gantera |
3 |
12 |
Tractiuni la bara cu greutate |
42 |
la epuizare |
Pullover din declinat |
3 |
12-15 |
2 – la ultimul set, mai da jos din greutate si continua sa faci tractiuni pana ajungi din nou la epuizare;
……………………………………………………………………………..
- La urmatorul exercitiu, ramat cu un brat cu gantera, ai grija sa tragi greutatea spre sold; concentreaza-te pe miscarea cotului. Dupa 3 serii cu fiecare brat, indreapta-te din nou spre bara de tractiuni si agata o gantera sau un disc de centura.
- Mergi pana la epuizare la fiecare set, iar dupa ultimul, scoate gantera si continua repetarile pana ajungi din nou la epuizare.
- Termina prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai usoara pe care sa o poti controla.
VN:F [1.9.22_1171]
VN:F [1.9.22_1171]
mai 17th, 2012 on 19:10
Incerc sa le fac pe toate la antrenament dar e destul de greu..oricum, succesul chiar consta in aceste exercitii(executate corect).