ramatul cu gantera cu un brat e un exercitiu pentru spateE spatele tau la acelasi nivel cu pieptul sau cu bratele? Daca nu, atunci e cazul sa incerci acest  program  de marire a spatelui.

  • Dupa cateva serii de incalzire cu tractiuni, aseaza-te la cadrul de forta, indeparteaza  sigurantele si aseaza haltera  pentru a face indreptari.
  • Incepe cu bara la nivelul tibiilor. Tinand bratele  intinse si  spatele drept, trage bara pe langa picioare pana ajungi in pozitia stand drept. La varf, incordeaza tare cvadricepsii si gluteii inainte  de a cobori bara inapoi pe podea.
  • Dupa indreptari, pune la loc sigurantele  in cadru la nivelul   la care bara sa stea la nivelul  genunchilor sau putin mai jos. De aici, executa ramatul  din aplecat, dar permite barei sa se aseze pe suporti dupa fiecare repetare inainte de a o trage din nou spre abdomen.

Program exercitii pentru spate

EXERCITII

SETURI

REPETARI

Tractiuni la bara / helcometru

31

10-15

Indreptari

4

6,8,10,12

Ramat din aplecat la cadrul de forta

4

6,8,10,12

Ramat cu un brat cu gantera

3

12

Tractiuni la bara cu  greutate

42

la epuizare

Pullover din declinat

3

12-15

pullover cu haltera din stand pe spate pe banca orizontala1 – seturi usoare pentru incalzire;

2 – la ultimul set, mai da jos din greutate si continua sa faci tractiuni pana ajungi din nou la epuizare;

……………………………………………………………………………..

  • La urmatorul exercitiu, ramat cu un brat cu gantera, ai grija  sa tragi greutatea spre sold;  concentreaza-te pe miscarea cotului. Dupa 3 serii cu fiecare brat, indreapta-te din nou spre bara de tractiuni si agata o gantera  sau un disc de centura.

 

  • Mergi pana la epuizare la fiecare set, iar dupa ultimul, scoate gantera  si continua repetarile pana ajungi  din nou la epuizare.

 

  • Termina prin izolarea dorsalilor cu pullover-ul din declinat, folosind o greutate mai usoara pe care sa o poti controla.ramatul cu haltera la cadrul de genuflexiuni e un excelent exercitiu pentru spatetractiuni la bara fixa pentru un spate mai lat si mai puternicindreptari cu haltera pentru spatele inferior
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)