Obtineti rezultate remarcabile cu urmatorul program de antrenament pentru acasa.
Uneori a merge la o sala pare mult mai usor decat este in realitate. Mai des decat am dori, aceste intentii bune se transforma in scuze si impedimente, iar atunci cand vine sfarsitul zilei, exercitiile nu au intrat in program.
Iata programul care nu lasa loc scuzelor si pe care il cautati, un program stimulativ pentru acasa si care cere minimum de echipament, programul la care apelati atunci cand totul nu merge in jurul vostru.
Este micul antrenament perfect care va poate mentine pe linie furnizandu-va in acelasi timp antrenament de rezistenta si aerobic, toate in mai putin de o ora.
Pe locuri…
Intocmit pentru rezultate maxime intr-o perioada minima de timp, acest antrenament te va mentine in miscare intr-un ritm destul de rapid. Alterneaza antrenamentul cu rezistenta pentru grupele voastre musculare majore cu scurte perioade de antrenament cardio cu intensitate medie pana la inalta si iti garantez ca te va face sa transpiri.
In functie de timpul pe care il aveti la dispozitie, puteti face circuitul o data, de doua ori sau de trei ori. Aveti grija doar sa continuati sa va miscati, odihna pe care o faceti intre exercitii fiind minima.
Fiti gata…
Tot ce aveti nevoie pentru a porni este o pereche de gantere, ceva mai usoare, poate in jur de 4 kg, sau mai grele, poate de 7-9 kg si o coarda de sarit.
Imediat ce ati facut putin loc in casa si v-ati pregatit echipamentul, sunteti gata sa incepeti. Urmati programul in ordinea indicata. Vedeti sfaturile de mai jos pentru modificari in functie de nivelul formei voastre.
Start!
Incepeti cu o incalzire de 5 minute pentru a pregati muschii pentru antrenamentul care urmeaza. Faceti o tura de mers in jurul casei, urmata de cateva exercitii cu corpul liber, cum ar fi alergarea pe loc, sarituri cu departarea si apropierea picioarelor si bratelor, ridicarea genunchilor si genuflexiuni.
Faceti toate exercitiile in ordinea data, respectati numarul de repetari si intervalele de timp la primul antrenament si faceti circuitul de cate ori doriti, in functie de scopuri, timpul pe care il aveti la dispozitie si de nivelul de pregatire fizica.
Folositi forma corecta atunci cand ridicati greutati; nu fiti neglijenti in executie pentru ca puteti sa va accidentati. La fel de important, nu uitati sa va simtiti bine facand acest antrenament.
PROGRAMUL DE ARS GRASIMEA PENTRU ACASA
| EXERCITII | REPETARI / TIMP |
| Incalzire (mers vioi, exercitii cu corpul liber, etc.) | 5 minute |
| Genuflexiuni cu gantere in superset cu fandari inapoi | 20 de repetari la fiecare miscare |
| Sarit coarda | 90 secunde |
| Fandari din mers | 15 repetari in fiecare parte |
| In superset cu fandari inainte pe loc | 20 de repetaric cu fiecare picior |
| Sprint ( inafara casei sau alergare pe loc) | 2 minute |
| Flexia antebratelor pe brate continuate cu impins impins deasupra capului in superset cu ridicarea bratelor lateral | 15 repetari pentru fiecare miscare |
| Sarituri pe loc cu departarea picioarelor si aducerea palmelor deasupra capului | 90 secunde |
| Ramat cu ganterele din aplecat in superset cu extensia bratelor inapoi din aplecat | 15 repetari |
| Bricege (din culcat pe spate ridicarea bratelor si a picioarelor simultan) | 2 minute |
| Flotari in serie ( cu priza larga, medie si ingusta) | 10 repetari fiecare |
| Genuflexiuni cu saritura | 90 de secunde |
| Flexii cu supinatie in superset cu flotari la scaun pentru tricepsi | 15 repetari fiecare miscare |
| Fandari laterale | 2 minute |
| Revenire si intinderi (stretching) dupa circuitul final | 5 minute |
| Superset – executa amandoua exercitiile unul dupa celalalt fara pauza | |
Flexia antebratelor pe brate continuate cu impins deasupra capului: Flexati simultan antebratele. Cand ajungeti cu ganterele la nivelul umerilor, intoarceti palmele spre inainte si faceti miscarea de impins. Revenirea in ordine inversa.
Genuflexiuni cu saritura: Stati cu picioarele departate la largimea soldurilor. Fara o greutate suplimentara, faceti o genuflexiune pana ajungeti cu coapsele paralele cu podeaua, apoi sariti in sus ridicand mainile deasupra capului. La aterizare, coborati bratele si treceti imediat la urmatoarea repetare.
Fandari laterale: Cu cate o gantera usoara in fiecare mana, stati cu talpile departate la latimea soldurilor si indreptate inainte. Faceti un pas larg lateral dreapta si lasandu-va in jos pe piciorul drept pana atingeti podeaua cu gantera.
Priviti inainte si nu indoiti spatele. Ridicati-va si faceti aceeasi miscare in partea stanga. Continuati alternativ pana la completarea numarului de repetari.
Program de exercitii pentru arderea grasimilor,
august 16th, 2012 on 20:25
E numai bun programul…un prieten il face de nici 3 saptamani si deja a slabit 6 kg fara prea mare efort.
august 21st, 2012 on 19:12
chiar functioneaza? de cate ori trebe facut pe saptamana ,pe zi?
august 22nd, 2012 on 16:04
Salut. Nu vad de ce nu ar functiona!
Programul de mai sus(evidentiat in tabel) il faci o data pe zi, “repetand ciclul de cate ori doresti”.