1. Includeti in programul de antrenament pentru piept cel putin un exercitiu care sa fie indreptat spre fiecare zona majora a muschiului pectoral (superioara, mediana si inferioara).
2. Alegeti cel putin 2 miscari de impins, fiecare pentru o zona diferita a pieptului si executati-le la inceputul antrenamentului, cand sunteti mai puternici.
3. Incepeti programul cu o miscare pentru partea ramasa in urma si faceti o a doua miscare mai tarziu in antrenament pentru a o aduce la nivelul celorlalte parti. De asemeni, incercati sa rotiti care zona sa fie lucrata mai intai de la un antrenament la altul in asa fel incat sa antrenati o zona usor diferita a pieptului cand nivelul de energie e maxim.
4. Adaugati o miscare pentru partea interna sau externa pentru a introduce varietate antrenamentelor voastre si pentru a preveni stagnarea.
5. Executati miscari de izolare dupa impinsuri, folosind din nou diferite unghiuri pentru a lucra parti diferite ale pieptului.
6. Daca va antrenati pentru masa, dupa incalzire faceti 2-3 serii intr-un interval de 8-12 repetari. Pentru forta, faceti seturile cu 4-6 repetari.
In continuare puteti vedea un exemplu de antrenament pentru masa care se concentreaza pe pectoralii superiori, dar care lucreaza toate zonele pieptului (programul nu include seturile de incalzire):
|
EXERCITII / ZONA TINTA |
SERII |
REPETARI |
| Impins din inclinat / Pectoralii superiori |
3 |
8 |
| Impins din culcat orizontal cu gantere / Pectoralii mediani |
3 |
8 |
| Impins declinat la aparatul Smith / Pectoralii inferiori |
3 |
10 |
| Fluturari cu gantere din inclinat / Pectoralii superiori |
3 |
12 |
| Fluturari la cabluri orizontal / Partea interna |
3 |
12 |
iulie 21st, 2012 on 22:30
“Daca va antrenati pentru masa, dupa incalzire faceti 2-3 serii intr-un interval de 8-12 repetari. Pentru forta, faceti seturile cu 4-6 repetari.”
La partea cu masa musculara, eu stiam ca e invers, 4-6 repetari pentru masa si 8-12 pentru forta.
E corect?
iulie 21st, 2012 on 23:32
Buna Marius. Da, e corect! Pentru forta, executi un numar de 4-6 repetari, altii zic intre 2-6, oricum pentru forta se exuta un numar relativ mic de repetari. Tu cred ca ai confundat repetarile pentru forta cu cele pentru rezistenta, caz in care se executa 12-15 repetari pe serie, chiar mai multe. Oricum aceste gen de repetari pentru forta, se folosesc de sportivii avansati, nu de incepatori, care fie au ca scop dezvoltarea fortei, fie se antreneaza tot pentru masa, dar vor sa depaseasca aceea perioada de stagnare. Sper sa te ajute raspunsul meu:) Numai bine!
iulie 25th, 2012 on 14:36
Referitor la numarul de repetari pentru rezistenta, pana unde se poate urca stacheta?