1. Incepeti antrenamentul cu o miscare compusa – unul din impinsuri deasupra capului – dupa incalzire. Culturistii intermediari si cei avansati pot adauga o a doua miscare compusa daca doresc.
2. Includeti in antrenamentul pentru umeri un exercitiu care antreneaza fiecare din cele trei capete ale deltoidului. Deoarece deltoidul posterior nu e lucrat prea mult la impinsul deasupra capului, acesta tinde sa ramana subantrenat in comparatie cu celelalte doua capete, asa ca ar fi mai bine sa-l antrenati cu prima miscare uniarticulara.
Pentru a-l aduce la nivelul cerut, adaugati un al doilea exercitiu pentru deltoizii posteriori (o tehnica folosita pentru a imbunatati oricare dintre cele trei capete ale deltoidului).
3. Continuati cu un exercitiu pentru celelalte doua capete. Rotiti ordinea in care fiecare cap e lucrat primul de la o saptamana la alta.
4. Pentru exercitiile compuse, faceti cate 2-4 serii in jur de 6-10 repetari. Folositi greutati mai mici la miscarile uniarticulare, efectuand 2-3 serii a cate 10-15 repetari fiecare.
- Un antrenament pentru masa care sa se concentreze pe deltoizii posteriori, dar care lucreaza toate zonele umarului arata in felul urmator (nu include seturile de incalzire):
|
EXERCITII / ZONA TINTA |
SERII |
REPETARI |
| Impins de la ceafa cu haltera / Deltoidul median |
4 |
10, 10, 8, 6 |
| Din aplecat inainte, ridicarea bratului lateral la cablu / Deltoidul posterior |
3 |
10 |
| Ridicara unui brat prin inainte la cablu / Deltoidul anterior |
3 |
10 |
| Ridicara bratelor lateral cu gantere din sezand / Deltoidul median |
3 |
10 |
| Fluturari inversate la Pec-Deck / Deltoidul posterior |
3 |
12, 12, 15 |
iulie 25th, 2012 on 12:37
Programul mentionat plus incalzirea mi se par mai mult decat ok…