Ramatul cu gantera este un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui. Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului, recomand sprijinirea bratului si a genunchiului opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata.
Ramat cu gantera din aplecat:
1. Apuca o gantera si aseaz-o langa o banca orizontala. Sprijina-te cu bratul si cu genunchiul drept pe banca, dupa care apuca gantera cu mana stanga, cu o priza in semi-pronatie(palma sa fie orientata spre interior).
2. Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt mult diminuate.
3. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iar contractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
4. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de “Start”, lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal.
5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de “Start” ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-5 serii a cate 10 repetari.
6. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata.
Ramatul cu gantera este un exercitiu excelent pentru acumulare de masa musculara. Cu toate astea, nu trebuie neglijat un alt aspect, care poate fi intalnit atat la incepatori, cat si la cei avansati, si anume dificultatile legate de priza. Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia ramatului cu gantera, se folosesc asa numitele ghingi pentru incheieturi, care te vor ajuta sa nu mai scapi ganterele si de ce nu, sa te antrenezi cu greutati mai mari.
Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat,
octombrie 5th, 2011 on 18:15
felicitari pentru articole, pup
octombrie 5th, 2011 on 19:00
Multumesc!
octombrie 12th, 2011 on 21:02
Exercitiul asta e bun pentru oricine, indiferent ca esti femeie sau barbat…mie imi place foarte mult, mi se pare extrem de util si usor de realizat.
martie 19th, 2012 on 11:04
Tip: Daca tii capul si privirea inainte (in loc de in jos), asiguri pozitia corecta a spatelui mai usor.
mai 7th, 2012 on 23:32
Salut, am si eu o intrebare.
Daca nu imi simt deloc biceps-ul folosit(nu e deloc pompat), inseamna ca trag cu spatele si execut bine exercitiul ?
Multumesc
mai 8th, 2012 on 01:08
Salut Ionut. Faptul ca nu-ti simti bicepsul in cadrul acestui exercitiu, e un lucru bun, pentru ca scopul acestui exercitiu e cu totul altul si anume sa lucreze dorsalii.
In ceea ce priveste executia exercitiului, ai grja sa nu smucesti greutatea, astfel reducand implicarea bicepsului. In acelasi timp, cum spuneam si in articol “gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor”.