Inaintearamatul  vertical cu haltera este un exercitiu  pentru umeri oricarui exercitiu pentru umeri, indiferent ca este ramat vertical cu bara, sau nu, este foarte important sa-ti incalzesti bine umerii. Acest tip de exercitiu poate fi efecutat si la cabluri, prin atasarea unei bare drepte. Avantajul ramatului vertical la cabluri este acela ca ofera un strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Deasemenea, nu trebuie uitat faptul ca acest exercitiu mai poate fi efectuat si la aparatul Smith. Un astfel de aparat te ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul asupra deltoidului lateral, pentru ca ofera un singur plan de miscare, cel vertical.

Ramat vertical cu bara:

1. Aseaza bara in fata coapselor, pe un suport. Mainile si picioare trebuie sa se afle la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati.

2. Lasa coatele sa se intinda aproape complet. Un avantaj ar fi folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturilor mai grele de ramat vertical cu bara, insa nu sunt necesare pentru seriile mai usoare de incalzire.

3. Trage de bara in sus, ridicand coatele pana la nivelul umerilor. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda.

4. In aceasta faza, poti incepe sa cobori incet si controlat bara. Nu lasa bara sa “cada” spre sol. Aceasta miscare ar trebui sa dureze aproximativ 3-4 secunde. In felul asta vei mentine o tensiune constanta asupra musculaturii umarului.

5. Imediat ce ai ajuns in pozitia de “Start”, poti incepe urmatoarea repetare. In felul asta vei tine muschiul sub tensiune, iar fibrele deltoidului lateral vor fi activate pe toata durata seriei. Dupa ce ai efectuat cele 12-15 repetari, poti lua o pauza de 1 minut inainte de a trece la urmatoarea serie.

Latimea prizei este foarte importanta  in cadrul ramatului vertical cu bara. O priza larga va face ca efortul sa fie concentrat asupra muschiului deltoid, pe cand o priza ingusta va implica intr-o mare masura muschiul trapez. Deasemenea, este foarte important ca in timpul exercitiului sa tineti spatele drept.

ramatul vertical cu bara cu priza ingusta implica muschiul trapezramatul vertical cu bara cu priza larga implica muschii deltoizi

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Ramat vertical cu bara, 10.0 out of 10 based on 2 ratings