Dupa ce vei citi acest articol, vei intelege care e diferenta dintre ramatul vertical cu priza ingusta si cel cu priza larga.
Despre ramatul vertical cu bara
- Unul dintre cele mai populare exercitii pentru dezvoltarea muschilor laterali ai umarului e ridicarea bratului lateral. Pentru schimbarea ritmului si implicarea acelorasi muschi intr-o miscare asemanatoare dar cu solicitari diferite, puteti face ramatul vertical. Acest exercitiu e in special eficient pentru dezvolatarea deltoidului median, desi trapezul e implicat si el in miscare.
- Un alt aspect foarte important e pozitia barei in timpul miscarii in raport cu corpul. Pentru o solicitate maxima a capului median al deltoidului, tineti bara apropiata de corp cu coatele orientate in lateral fata de trunchi. In cazul in care coatele se misca in fata corpului, este solicitat deltoidul anterior, mutandu-se efortul de pe capul median.
- Dupa cum spuneam mai sus si muschiul trapez e solicitat in timpul acestui exercitiu. Portiunile superioara si inferioara ale trapezului sunt activ implicate in ramatul vertical, mai ales in ultima parte a traiectoriei miscarii. Pe masura ce traiectoria miscarii creste in articulatia umarului (cu cat ridici coatele mai sus de nivelul umerilor), creste si solicitarea pe aceste segmente ale trapezului.
Priza larga (la nivelul umerilor)
- Acest tip de priza e cea mai eficienta in actiunea de pastrare a coatelor lateral, fapt ce garanteaza o solicitare adecvata a deltoidului median.
Priza ingusta
- O priza ingusta tinde sa traga coatele in fata (ceea ce solicita deltoidul anterior) si limiteaza traiectoria miscarii. In plus, folosirea unei prize inguste face foarte dificila tinerea barei pe masura ce coatele sunt ridicate, plasand un stres nedorit pe articulatii.
De adaugat
- Pentru a asigura traiectoria maxima, ar trebui sa nu folositi greutati foarte mari deoarece acestea limiteaza inaltimea la care poate fi ridicata bara. Greutatile mari va pot permite sa ridicati coatele doar pana la nivelul umerilor, ceea ce nu permite muschilor implicati sa se contracte la maxim.
- Deasemenea, e foarte important sa mentineti o pozitie dreapta a trunchiului pe tot parcursul executiei. In esenta, coloana ramane in pozitia sa neutra. Daca aceasta se curbeaza in zona lombara, va creste solicitarea asupra vertebrelor din aceasta zona, ceea ce poate produce accidente.
- Tinerea respiratiei e importanta in mentinerea pozitiei drepte e coloanei. Inspiratia si tinerea respiratiei in timpul fazei de tragere creaza presiune intra-abdominala si toracica ceea ce ajuta la stabilizarea coloanei. In plus, veti avea o forta cu circa 20% mai mare pentru a ridica bara. Daca expirati in timpul exercitiului, coloana tinde sa se relaxeze, creand premisele pentru accidentare.
Concluzie
- Folositi o priza larga(la nivelul umerilor) atunci cand faceti ramatul vertical (de regula, dupa exercitiile de impins pentru umeri si inainte de ridicarile laterale) pentru a beneficia de toate avantajele pe care un astfel de exercitiu le ofera.
VN:F [1.9.22_1171]
VN:F [1.9.22_1171]
Ramatul vertical: priza ingusta sau larga, 
noiembrie 1st, 2012 on 12:53
Mersi mult staff ultima pare foarte intuitiva.. nustiam sigur in ce moment al antrenamentului sa il fac si il faceam in general cu bara EZ si cu priza ingusta! MERSI de aceea nu lucrea chiar bine
noiembrie 1st, 2012 on 20:18
Un exercitiu care il fac de ficare data cand bag umeri. Imi place intra bine si e necesar.
noiembrie 4th, 2012 on 17:53
E un exercitiu destul de pretentios insa este destul de ok. Atentie mare la priza.
noiembrie 9th, 2012 on 16:25
Imi place la nebunie acest exercitiu. Mereu il fac cand bag umeri
noiembrie 15th, 2012 on 23:10
E unul dintre exercitiile cele mai populare la noi la sala
noiembrie 22nd, 2012 on 12:07
exercitiul se poate face si la helucometru cu scripetele coborat la podea si echipat cu bara dreapta. Avantajul ce-l vad eu este ca poti sa ajustezi mult mai usor greutatea fara sa fi nevoit sa tot adaugi sau scoti discuri.
noiembrie 26th, 2012 on 16:08
Dupa parerea mea, nu trebuie neaparat sa mergi la sala pt a pune masa musculara pe tine. E bun si antrenamentul acasa.
Daca achizitionezi o pereche de gantere reglabile si o bara de tractiuni, poti face nspe mii de tipuri de exercitii fizice.
Cu 2 gantere iti poti antrena cam tot corpul, la care daca adaugi tractiunile (pullups & chinups), diversele tipuri de flotari (flotari obisnuite, cu priza apropiata, spartane, flotari obisnuite cu un rucsac cu greutati in spate etc) si abdomene (se pot face chiar abdomene cu greutati sau weighted crunches cum le spune in engleza), iti poti modela cu succes intregul corp.
In plus, daca iti cumperi 2 gantere si o bara de tractiuni, poti face exercitii cand vrei, nu pierzi timpul cu drumurile inainte si inapoi de la sala si nici nu stai la coada dupa nimeni ca sa folosesti nu-stiu-ce aparat.
Bineinteles ca multi instructori spun minciuni de genul: “nu se poate compara antrenamentul acasa cu cel de la sala”. Ei spun asta deoarece sunt ahtiati dupa bani si bineinteles ca daca ar recunoaste ca poti face si acasa cu succes, si-ar pierde multi clienti.
Totul tine de motivatie. Daca esti suficient de motivat, poti face si in confortul propriei locuinte.
Bineinteles, in acest articol nu m-am referit la culturismul de performanta, ci la sport la nivel de amator. Daca vrei culturism de performanta si sa participi la nu-stiu-ce concursuri, atunci e normal ca sala e alegerea cea mai buna. Insa daca nu ai planuri sa devii sportiv profesionist, poti foarte bine sa lucrezi cu greutati si acasa. Daca te alimentezi bine (5 sau chiar 6 mese pe zi, fara sa fie nevoie de suplimente) si te odihnesti cum trebuie, rezultatele nu vor intarzia sa apara.
noiembrie 26th, 2012 on 16:19
Si in plus, cu antrenamentul acasa economisesti si multi bani pt ca nu esti nevoit sa dai bani in fiecare luna la sala. La mine in oras cea mai ieftina sala ecosta 80 sau 90 lei pe luna, la altele ajunge si la peste 100 de lei pe luna. Deci te poate ajunge cam la aproape 12 milioane (lei vechi) pe an numai sala…ca sa nu mai vorbim si de suplimentele recomandate de “specialistii” in nutritie, care costa si ele o gramada de bani.
Cu doar 200 lei poti achizitiona gantere reglabile si o bara de tractiuni veche (chiar si de la fier vechi) si iti faci treaba. Muschiul nu isi da seama daca il lucrezi cu aparate noi, lucioase si cromate sau vechi si ruginite…important e sa il lucrezi.
noiembrie 29th, 2012 on 19:17
Fac acest exercitiu odata la doua saptamani pentru ca nu mi se pare un exercitiu de baza dar e bine din cand in cand sa variezi…