Blog VitaClub

• Urmatoarele 20 de sfaturi nu sunt revolutionare, asta pentru ca  elementele de baza adevarate si incercate raman  cele mai eficiente pentru construirea  masei musculare. 

• Cu cat te chinui mai tare  sa dobandesti  un centimetru  in plus la  perimetrul bratului sau 2 kilograme  de muschi de calitate,  cu atat mai importante  sunt aceste reguli pentru succesul  tau.

 TOP 20 REGULI PENTRU HARDGAINERI

1. Ridica greutati mari: “Mare” e un termen relativ. Ce e mare pentru tine nu e mare pentru Phil Heath.  Cheia e sa iti fortezi muschii in mod continuu si progresiv. Incearca sa cresti regulat  numarul de repetari, greutatea sau intensitatea antrenamentului (prin tehnici cum ar fi repetarile fortate).

2. Foloseste un numar moderat de repetari: Serii de 5 repetari  sau mai putin tind  sa construiasca mai mult  forta decat masa, iar adesea, facand mai mult de 10 repetari, e greu de ajuns la epuizare musculara.

Pastreaza cele mai multe  din seturile de lucru intre  6-10 repetari (un nr mai mare de repetari ar trebui folosit pentru  gambe, abdomen si antebrate).

3. Pune accentul pe exercitiile de baza: Construieste-ti  antrenamentul in jurul  miscarilor compuse (exercitii cu haltere care  actioneaza asupra mai multor grupe simultan). Miscarile compuse de baza sunt: genuflexiunile, indreptarile, ramatul cu haltera, impinsul de la piept pentru umeri si impinsul din culcat sau inclinat.

4. Mananca frecvent proteine: Consuma cel putin 2 grame proteine/kg greutate corporala in fiecare zi.  Imparte acest total in cel putin  5 mese  pe parcursul unei zile. Mananca la fiecare aproximativ 3 ore, punand accentul pe proteine de origine animala.

5. Evita scurtaturile: Antrenandu-te prea mult fara odihna adecvata vei ajunge la supraantrenament. Consumand prea multe calorii, vei castiga grasime, nu muschi. Folosind greutati prea mari, creste doar riscul  accidentarilor. Folosind steroizi anabolizanti, poti sa te imbolnavesti, sau chiar mai rau. Pe termen lung, o abordare progresiva  si consistenta va conduce la cea mai buna  dezvoltare si sanatate.

6. Acorda o mai mare importanta structurii tale: Evalueaza-ti structura scheletica  si musculara si, daca e necesar, modifica programul de antrenament  astfel incat  sa cresti mai mult in anumite zone (cum ar fi umerii) si mai putin in altele (ex. gluteii). Intotdeauna tindeti spre un fizic echilibrat, cu o forma accentuata de “V”  a spatelui.

7.  Odihneste-te pentru a creste: Muschii cresc cand nu te antrenezi. Odihneste-te cel putin 4 zile intre doua antrenamente pentru aceeasi grupa (excluzand gamebele si abdomenul). Dormi cel putin 7 ore, de preferat 8, in fiecare  noapte.  Limiteaza lucrul aerobic si alte activitati fizice.

8. Pune accent pe intensitate: Duceti majoritatea seturilor de lucru pana la epuizare (punctul in care nu mai poti  efectua alta repetare completa). Impingeti cateva dintre seturi dincolo de limita  epuizarii musculare, prin tehnici cum ar fi repetarile fortate, partiale, trisarea sau seturi descrescatoare.

9. Foloseste aparatele noi: Desi miscarile de baza, compuse trebuie sa constituie baza antrenamentului tau,  folosirea diferitelor aparate din sala lucreaza muschii din alte unghiuri.  Cateva dintre cele mai noi aparate  actioneaza asupra muschilor in moduri in care ganterele si halterele nu o fac.

10. Schimba exercitiile: Alterneaza exercitiile, ordinea lor sau numarul de seturi si repetari   pentru a tine muschii confuzi, acest lucru facandu-i sa creasca. “Hardgainerii” au nevoie, de obicei, sa-si schimbe  antrenamentul mai des decat “easygainerii”.

11. Cunoaste-ti limitele: Incearca sa intelegi  in ce fel esti diferit fata de campionii de culturism.  Cei mai multi campioni au o predispozitie genetica grozava pentru a castiga masa musculara si investesc  o cantitate uriasa de timp, bani sau efort in antrenament si alimentatie.

Ajusteaza-ti scopurile  in concordanta  cu posibilitatile tale. In mod normal, ca hargainer ar trebui sa scazi volumul de antrenament si sa consumi o cantitate de nutrienti  mai mica decat majoritatea culturistilor profesionisti.

12. Adauga suplimente  la dieta ta: Folosirea unui concentrat de proteine din zer e un mod sigur  si eficient de a te asigura  ca iei proteine  in cantitate suficienta in fiecare zi. Creatina, glutamina si un complex de multivitamine / multiminerale sunt de asemenea calduros  recomandate, ca si alte suplimente care iti pot sustine crestereaa  musculara  si sanatatea generala.

13. Evita accidentarile: Accidentarile iti pot rapi forta si marimea mai repede decat oricare alt factor. Ele te pot impiedica sa iti atingi vreodata intregul potential.  Prevenirea e cea mai buna  strategie. Incalzeste-te bine  si intinde-ti muschii si articulatiile inainte de fiecare antrenament. Creste greutatile progresiv  pana la seturile grele  de mai putin de 8 repetari. Cere unui partener sa te asiste la seturile grele.

14. Scade volumul: Ca hardgainer ar trebui sa iti limitezi numarul de serii pentru fiecare grupa musculara. Nu executa mai mult de 15 serii pentru grupele mari  sau complexe (cvadriceps, spate, piept si umerii) si nu mai mult  de 12 serii  pentru grupele mai mici (biceps, triceps, antebrate, femurali, gambe sau abdomen).

15. Acorda importanta punctelor slabe: Pentru a obtine sau a mentine un fizic echilibrat, concentreaza-te pe punctele slabe. Cel mai bine e sa le lucrezi  la inceputul antrenamentului, cand ai mai multa energie si forta. In cazuri extreme,  ar putea fi nevoie sa cresti volumul de antrenament pentru o grupa  mai slaba, si poate sa-l micsorezi pentru alta grupa. De exemplu, daca pieptul inferior il pune  in umbra pe cel superior, lucreaza mai mult pe banca inclinata  decat pe cea orizontala sau declinata.

16. Nu neglija nimic: Ca cineva care castiga greu masa musculara, e foarte important sa nu sari peste nici o grupa. Lucreaza fiecare muschi in mod regulat si intens, inclusiv zonele de obicei trecute cu vederea, ca antebratele, gambele sau lombarii.

17. Controleaza-ti muschii: Foloseste tehnici speciale pentru intarirea  legaturii dintre minte si muschi.  Exista mai multe metode  complexe,  dar cea mai simpla metoda e doar sa iti incordezi frecvent muschii. Exerseaza pozitiile obligatorii in culturism si incordeaza-ti  muschii in timp ce  mimezi miscari ca tractiunile la helcometru  sau ridicarile laterale.

18. Increde-te in instinctele tale: Odata ce ai mai mult de un an de antrenament, ar trebui sa ai  abilitatea de a decide  care exercitii si tehnici lucreaza cel mai bine, cand forta ta e mai mare, etc. Monitorizeaza-ti corpul indeaproape  si ajuteaza-ti antrenamentul, dieta si odihna pentru a obtine  cele mai bune rezultate.

19. Stabileste-ti scopuri realiste: E foarte probabil ca nu vei castiga urmatorul Mr. Olympia, asa ca nu te antrena si manca  ca si cum acest concurs va fi in viitorul imediat.  Castiguri de 5 kg masa musculara  de calitate sau pierderea  a 10 kg de grasime pe an sunt scopuri realiste. Programeaza-ti  atat scopuri pe perioada scurta (cum ar fi doborarea recordurilor personale  de forta) cat si pe termen lung (5 kg de muschi pe an). Asigura-te ca ambele tinte constituie provocari pentru tine, dar si ca se pot atinge.

20. Fii pozitiv: Castigurile nu vin usor pentru nimeni, dar muncind tare, mancand corect si odihnindu-te suficient, fizicul tau  se va imbunatati treptat.  Mentineti  entuziasmul  si indiferent de nivelul la care esti, tinde sa te imbunatatesti continuu.