- Urmatoarele 20 de sfaturi nu sunt revolutionare, asta pentru ca elementele de baza adevarate si incercate raman cele mai eficiente pentru construirea masei musculare.
- Cu cat te chinui mai tare sa dobandesti un centimetru in plus la perimetrul bratului sau 2 kilograme de muschi de calitate, cu atat mai importante sunt aceste reguli pentru succesul tau.
TOP 20 REGULI PENTRU HARDGAINERI
1. Ridica greutati mari: “Mare” e un termen relativ. Ce e mare pentru tine nu e mare pentru Phil Heath. Cheia e sa iti fortezi muschii in mod continuu si progresiv. Incearca sa cresti regulat numarul de repetari, greutatea sau intensitatea antrenamentului (prin tehnici cum ar fi repetarile fortate).
2. Foloseste un numar moderat de repetari: Serii de 5 repetari sau mai putin tind sa construiasca mai mult forta decat masa, iar adesea, facand mai mult de 10 repetari, e greu de ajuns la epuizare musculara.
Pastreaza cele mai multe din seturile de lucru intre 6-10 repetari (un nr mai mare de repetari ar trebui folosit pentru gambe, abdomen si antebrate).
3. Pune accentul pe exercitiile de baza: Construieste-ti antrenamentul in jurul miscarilor compuse (exercitii cu haltere care actioneaza asupra mai multor grupe simultan). Miscarile compuse de baza sunt: genuflexiunile, indreptarile, ramatul cu haltera, impinsul de la piept pentru umeri si impinsul din culcat sau inclinat.
4. Mananca frecvent proteine: Consuma cel putin 2 grame proteine/kg greutate corporala in fiecare zi. Imparte acest total in cel putin 5 mese pe parcursul unei zile. Mananca la fiecare aproximativ 3 ore, punand accentul pe proteine de origine animala.
5. Evita scurtaturile: Antrenandu-te prea mult fara odihna adecvata vei ajunge la supraantrenament. Consumand prea multe calorii, vei castiga grasime, nu muschi. Folosind greutati prea mari, creste doar riscul accidentarilor. Folosind steroizi anabolizanti, poti sa te imbolnavesti, sau chiar mai rau. Pe termen lung, o abordare progresiva si consistenta va conduce la cea mai buna dezvoltare si sanatate.
6. Acorda o mai mare importanta structurii tale: Evalueaza-ti structura scheletica si musculara si, daca e necesar, modifica programul de antrenament astfel incat sa cresti mai mult in anumite zone (cum ar fi umerii) si mai putin in altele (ex. gluteii). Intotdeauna tindeti spre un fizic echilibrat, cu o forma accentuata de “V” a spatelui.
7. Odihneste-te pentru a creste: Muschii cresc cand nu te antrenezi. Odihneste-te cel putin 4 zile intre doua antrenamente pentru aceeasi grupa (excluzand gamebele si abdomenul). Dormi cel putin 7 ore, de preferat 8, in fiecare noapte. Limiteaza lucrul aerobic si alte activitati fizice.
8. Pune accent pe intensitate: Duceti majoritatea seturilor de lucru pana la epuizare (punctul in care nu mai poti efectua alta repetare completa). Impingeti cateva dintre seturi dincolo de limita epuizarii musculare, prin tehnici cum ar fi repetarile fortate, partiale, trisarea sau seturi descrescatoare.
9. Foloseste aparatele noi: Desi miscarile de baza, compuse trebuie sa constituie baza antrenamentului tau, folosirea diferitelor aparate din sala lucreaza muschii din alte unghiuri. Cateva dintre cele mai noi aparate actioneaza asupra muschilor in moduri in care ganterele si halterele nu o fac.
10. Schimba exercitiile: Alterneaza exercitiile, ordinea lor sau numarul de seturi si repetari pentru a tine muschii confuzi, acest lucru facandu-i sa creasca. “Hardgainerii” au nevoie, de obicei, sa-si schimbe antrenamentul mai des decat “easygainerii”.
11. Cunoaste-ti limitele: Incearca sa intelegi in ce fel esti diferit fata de campionii de culturism. Cei mai multi campioni au o predispozitie genetica grozava pentru a castiga masa musculara si investesc o cantitate uriasa de timp, bani sau efort in antrenament si alimentatie.
Ajusteaza-ti scopurile in concordanta cu posibilitatile tale. In mod normal, ca hargainer ar trebui sa scazi volumul de antrenament si sa consumi o cantitate de nutrienti mai mica decat majoritatea culturistilor profesionisti.
12. Adauga suplimente la dieta ta: Folosirea unui concentrat de proteine din zer e un mod sigur si eficient de a te asigura ca iei proteine in cantitate suficienta in fiecare zi. Creatina, glutamina si un complex de multivitamine / multiminerale sunt de asemenea calduros recomandate, ca si alte suplimente care iti pot sustine crestereaa musculara si sanatatea generala.
13. Evita accidentarile: Accidentarile iti pot rapi forta si marimea mai repede decat oricare alt factor. Ele te pot impiedica sa iti atingi vreodata intregul potential. Prevenirea e cea mai buna strategie. Incalzeste-te bine si intinde-ti muschii si articulatiile inainte de fiecare antrenament. Creste greutatile progresiv pana la seturile grele de mai putin de 8 repetari. Cere unui partener sa te asiste la seturile grele.
14. Scade volumul: Ca hardgainer ar trebui sa iti limitezi numarul de serii pentru fiecare grupa musculara. Nu executa mai mult de 15 serii pentru grupele mari sau complexe (cvadriceps, spate, piept si umerii) si nu mai mult de 12 serii pentru grupele mai mici (biceps, triceps, antebrate, femurali, gambe sau abdomen).
15. Acorda importanta punctelor slabe: Pentru a obtine sau a mentine un fizic echilibrat, concentreaza-te pe punctele slabe. Cel mai bine e sa le lucrezi la inceputul antrenamentului, cand ai mai multa energie si forta. In cazuri extreme, ar putea fi nevoie sa cresti volumul de antrenament pentru o grupa mai slaba, si poate sa-l micsorezi pentru alta grupa. De exemplu, daca pieptul inferior il pune in umbra pe cel superior, lucreaza mai mult pe banca inclinata decat pe cea orizontala sau declinata.
16. Nu neglija nimic: Ca cineva care castiga greu masa musculara, e foarte important sa nu sari peste nici o grupa. Lucreaza fiecare muschi in mod regulat si intens, inclusiv zonele de obicei trecute cu vederea, ca antebratele, gambele sau lombarii.
17. Controleaza-ti muschii: Foloseste tehnici speciale pentru intarirea legaturii dintre minte si muschi. Exista mai multe metode complexe, dar cea mai simpla metoda e doar sa iti incordezi frecvent muschii. Exerseaza pozitiile obligatorii in culturism si incordeaza-ti muschii in timp ce mimezi miscari ca tractiunile la helcometru sau ridicarile laterale.
18. Increde-te in instinctele tale: Odata ce ai mai mult de un an de antrenament, ar trebui sa ai abilitatea de a decide care exercitii si tehnici lucreaza cel mai bine, cand forta ta e mai mare, etc. Monitorizeaza-ti corpul indeaproape si ajuteaza-ti antrenamentul, dieta si odihna pentru a obtine cele mai bune rezultate.
19. Stabileste-ti scopuri realiste: E foarte probabil ca nu vei castiga urmatorul Mr. Olympia, asa ca nu te antrena si manca ca si cum acest concurs va fi in viitorul imediat. Castiguri de 5 kg masa musculara de calitate sau pierderea a 10 kg de grasime pe an sunt scopuri realiste. Programeaza-ti atat scopuri pe perioada scurta (cum ar fi doborarea recordurilor personale de forta) cat si pe termen lung (5 kg de muschi pe an). Asigura-te ca ambele tinte constituie provocari pentru tine, dar si ca se pot atinge.
20. Fii pozitiv: Castigurile nu vin usor pentru nimeni, dar muncind tare, mancand corect si odihnindu-te suficient, fizicul tau se va imbunatati treptat. Mentineti entuziasmul si indiferent de nivelul la care esti, tinde sa te imbunatatesti continuu.
Reguli pentru hardgaineri,
august 4th, 2012 on 00:07
Cred ca totul e sa ai starea aceea mentala, in care intr-adevar iti doresti asta, dupa aceea prin exercitii si truda ajungi si la acest stadiu 🙂
august 14th, 2012 on 17:24
Multumesc..
decembrie 11th, 2012 on 18:51
salut, eu sunt hardgaineri si am o problema, nu pot face indreptari din cauza unei dureri lombare:( poti sa ma ajuti cu ceva sfaturi daca ai experienta in asa ceva? multumesc.
decembrie 13th, 2012 on 22:03
Salut Catalin. Durerile lombare trebuie tratare cu foarte multa seriozitate. Cel mai indicat este sa mergi la un control inclusiv sa faci o radiografie a coloanei(radiografia costa undeva in jur de 60 ron). In cazul in care substanta intervertebrala este afectata (tasare a discurilor vertebrale), doctorul iti va recomanda sa eviti astfel de exercitii asa ca va trebui sa te bazezi pe alte exercitii pentru dezvoltare.
In cazul in care sunt doar niste inflamatii, ele pot fi eliminate folosind produse pentru articulatii cu continut de MSM, controidina si acid hialuronic, si te poti antrena mai departe.
decembrie 15th, 2012 on 14:32
multumesc pt. raspuns, dar am uitat sa mentionez ca am o usoara forma de S a coloanei…o fi asta cauza?