Blog VitaClub

• Abdominalii tai sunt compusi din 4 perechi diferite de muschi ce acopera zona frontala si partile laterale ce tin de sectiunea mediana a corpului, in straturi variate:

1. muschiul drept abdominal (rectus abdominis) formeaza un grup de 6 muschi localizati in zonele frontala si centrala; 

2. oblicii externi sunt muschii diagonali ce se intind de la abdomen pana la partile laterale ale trunchiului;

3. oblicii interni sunt plasati cub cei externi, in directie opusa;

4. muschii transversali sunt dispusi orizontal dedesubtul celorlalti ca o centura intinsa.

Asadar, cum stimulezi toti acesti muschi?

• Prin efectuarea exercitiilor pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch invers, crunch oblic, banci si ce mai doresti. Toate aceste exercitii fac ca antrenamentul sa para atat de solicitant, incat cei mai multi renunta de tot la el. Sper ca tu sa nu fi unul dintre acestia, si prin urmare sa adaugi exercitiul ce urmeaza in programul tau de exercitii pentru abdomen.

Cum se executa ridicarile de genunchi pe banca orizontala?

1. Aseaza-te pe marginea unei banci orizontale, cu talpile asezate pe podea si genunchii usor indoiti.

2. Prinde-te cu palmele de marginea bancii, astfel incat aceastea sa fie pizitionate in spatele coapselor, pentru o stabilitate cat mai buna. Lasa-te putin pe spate, astfel incat unghiul dintre trunchi si planul bancii sa fie undeva intre 45-60 de grade, astfel asigurandu-se o amplitudine cat mai mare a miscarii.

3. In acest moment poti incepe prima repetare. Mentinand picioarele apropiate, contracta abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.

4. Continua sa ridici genunchii pana in momentul in care coapsele tind sa atinga abdomenul.

5. Lasa picioarele sa coboare pana cand calcaiele aproape ating podeaua. In felul asta tensiunea va ramane localizata la nivelul abdomenului. Pentru a creste dificultatea exercitiului, puteti tine o gantera intre glezne.