• ChiarRidicarile din umeri cu gantere sunt un exercitiu pentru muschiul trapez daca nu ai ajuns inca acolo unde iti doresti, daca te antrenezi serios, sudoarea si efortul depus te vor rasplati cu un piept dens, brate care iti vor face camasa sa plesneasca si masa musculara sculptata pe mijlocul spatelui. Cand vorbim de musculatura spatelui, muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) se bucura, de obicei, de cea mai multa atentie la antrenamentul culturistilor. Asadar, pentru a evita lipsa de echilibru in simetria spatelui, acest muschi necesita efort direct.
  • Datorita suprafetei mari, a pozitiei si a miscarilor de care e responsabil, muschiul trapez intervine in majoritatea exercitiilor ce necesita priza. Cu toate ca acesta nu intervine in mod dinamic, e un muschi stabilizator in majoritatea exercitiilor. Desi intervine in majoritatea exercitiilor, pentru muschiul trapez sunt si cateva exercitii speciale, cum ar fi ridicarile din stand cu haltera si cu gantere. Acesta din urma e un exercitiu ce va solicita in principal partea superioara si mediana a trapezelui. Ca regula de baza este amplitudinea maxima a umarului, fara flexia segmentelor.
  • De obicei, greutatea cu care se efectueaza exercitiul este mare. Daca iti vei antrena eficient aceasta zona, muschiul trapez se poate ingrosa serios, prin urmare acest lucru te va face sa arati mult mai bine decat un culturist mediu. Ridicarile din umeri cu gantere reprezinta o alternativa la ridicarile din umeri cu haltera sau la aparat si te vor ajuta sa activezi din plin fibrele superioare si medii ale muschiului trapez.

Ridicari din umeri cu gantere:

1. Pentru inceput, apuca cate o gantera in fiecare mana. Ganterele trebuie pozitionate in lateralul coapselor. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor.

2. Da-leRidicari din umeri cu rotire cu gantere pentru trapez voie coatelor sa se intinda aproape complet. Deasemenea, ca si in cazul ridicarilor din umeri cu haltera la spate, exercitiu prezentat intr-un articol anterior, poti lua in considerare folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a evita esecul prizei in timpul seriilor mai grele, insa nu sunt necesare pentru seriile usoare de incalzire.

3. Ridica umerii si ambii omoplati in acelasi timp, cat mai sus cu putinta. Umerii se vor misca in sus si inapoi in timpul ridicarii. Apleaca usor capul inainte in timp ce greutatile sunt ridicate.

4. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde.

5. Continua sa tragi omoplatii unul spre celalalt pe masura ce ganterele coboara pana la aproximativ 2/3 spre pozitia de “Start”, dupa care lasa-i sa alunece inainte, in timp ce umerii sunt miscati inapoi. Controleaza ganterele in timp ce acestea sunt coborate.

6. Nu ai terminat inca prima repetare. La partea de jos, lasa ganterele sa traga claviculele spre podea cat mai mult, astfel incat sa simti o intindere buna de-a lungul portiunii superioare a trapezului. Aceasta intindere intre repetari va anula orice crampe ale muschilor scapulari.

7. Dupa 2-3 intinderi, repeta miscarea si poti incepe sa ridici ganterele ca inainte.

8. Expira in timp ce ridici ganterele si inspira in timp ce acestea sunt coborate.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.7/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Ridicari din umeri cu gantere, 9.7 out of 10 based on 3 ratings